ランニングは筋トレより簡単なダイエット方法でリバウンドしにくい

ランニングがダイエットに効果的というのは常識かもしれませんが、その効果は十分に知られていないように見えます。ランニングのダイエット効果をあまり感じずにやめてしまったり、筋トレなどの別のダイエット方法に切り替えた方も多いでしょう。

私は数年間ランニングをしており、ランニングにダイエット効果があることを経験者として知っています。長期間続けるならランニングは間違いなく効果があります。

この記事ではその経験に基づいて、ランニングのダイエット効果や方法を紹介します。

 

1.ランニングの消費カロリー

人間が1kmを走ると体重1kgあたり1kcalのカロリーを消費し、例えば体重が60kgである人は1kmを走ると60kcalを消費します。

この数値は走る速度に関係なく、遅く走っても同じものになります。また、風の影響や地面などの環境は消費カロリーに影響しますが、科学研究などの場合を除いてこれらを厳密に考慮する必要はありません。

ウォーキングの消費カロリーに関しては、ランニングの値に0.7をかけた値になり、例えば60kgの人が1kmを歩くと42kcalになります。ランニングでは走る際に体が空中に浮くのに対し、ウォーキングはそれがないためランニングのほうが消費カロリーは多いのでしょう。

 

2.ランニングを長期間していて肥満の人はいない

私が見る限り、アスリートの場合はもちろん一般のランナーも数年間ランニングをすると体系がスリムになります。ランニングをすると間食などの摂取カロリーが増えて、トータルではダイエットにならないと考える方も多いでしょうが、長期的には消費カロリーのほうが大きくなります。
やせているランナーが多いことをみると、ランニングのダイエット効果を確認することができます。

私は2013年からランニングを始めて、毎月150kmから200kmを走り数年間で体重が69kgから62kgに減っています。数年間で7kgというとランニングの効果が小さく見えますが、ランニング開始時の私の体形は身長181cmで体重69kgであり、肥満ではなかったので体重の減り方も小さかったのでしょう。私の高校生のときの体重は66kgですので、今のほうが当時よりも締まっています。

 

3.ランニングの減量効果は遅いがリバウンドも弱い

ダイエットの際に問題となることの一つがリバウンドであり、これをいかに制御するかがダイエット成功の鍵となります。

急激に体重を落とすと、体の調節機構として機能するリバウンドはより強力なものになりますが、ランニングのようにゆるやかに体重を減少させるものではリバウンドも弱くなります。結果的には、より確実に減量することができるといえます。

 

4.ランニングによるダイエットの方法

ランニングをする際のペースは遅くてよく、1kmあたり6分から7分程度で十分です。ランニングに慣れてくると、1kmあたり5分程度で走ることができるようになります。

毎日数km走るのが理想的ですが、肥満の方やランニング開始直後で膝が痛む場合には1日おきに走るといいでしょう。走って歩くことを繰り返すだけでも走ることができる距離を増やすことができ、年齢などの個人差はあるものの2か月もあれば10kmを走ることができるようになります。

まずは1月あたりの走行距離を100km程度、最終的には200km程度にするといいでしょう。

 

5.ランニングは筋トレよりダイエットに効果的

筋トレをして筋肉の量が増えると、基礎代謝としての消費カロリーを増やすことができます。しかし基礎代謝として消費されるカロリーの多くは、脳などの内臓によるものであり、筋肉などの骨格筋の割合は小さく、これを鍛えてもランニングほどの効果は見込めません。

女性の場合には、ホルモンの一つであり筋肉の生成にかかわるテストステロンの分泌量が少ないため、筋トレの効果は男性より小さくなります。

体重の減量を目的とする場合には、筋トレよりランニングをしたほうが効果的です。
例えば、体重が60kgの方が10kmを走ると600kcalを消費しますが、筋トレでこのカロリーを消費することは難しいでしょう。筋肉量を増やすことには、減量した後の体形を維持する効果がありますが、それはランニングも同じです。また、意外かもしれませんが、ランニングは足の筋トレにもなります。

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おわりに

肥満の方や体重が増えつつある肥満の予備軍の方はランニングをしてはいかがでしょうか。ランニングによる減量効果は緩やかですが確実に減量できるでしょうし、筋肉量の少ない女性の方にもおすすめです。私のように30代でありながら、体を高校生のころよりも引き締めることも不可能ではありません。

 

ランニングは趣味として熱中できるほど素晴らしいものですし、ダイエットを目的として始めたランニングを好きになるかもしれません。
私はランニングをする際に、タイムを測定するようになってからタイムの向上が見えてやる気が高まったので、読者の方もこれを試してみてはどうでしょうか。

 

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