太もも（太腿）を細くするには、ランニング（ジョギング）がおすすめです。ランニングにはウォーキング・筋トレ・マッサージより、太ももを細くする効果があります。
ランニングで太ももが細くなる理由は、体重が減るからです。ランニングで多くのカロリーを消費して脂肪が減ると、太ももは自然に細くなります。ランニングすると筋肉太りしそうですが、ランニングしても筋肉はあまりつかないので、筋肉太りしません。
ランニングはダイエットに最適な方法でもあります。ランニングは消費カロリーが多いですし、食事制限によるカロリー制限にも負けません。
この記事では、ランニングが太ももを細くすることを紹介します。太ももを細くしたい人は参考にしてみてください。
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ランニング（ジョギング）すると太ももが細くなる
太ももが細くなるのは持久系のランニング
ランニングには瞬発系と持久系のランニングがありますが、太ももが細くなるのは持久系のランニングです。持久系のランニングは瞬発系のランニングより消費カロリーが多いですし、筋肉がつきにくいです。
ランニングで太ももが痩せる理由は、消費カロリーが増えて体重が減るからです。消費カロリーを増やすにはランニングの距離を増やす必要がありますが、持久系のランニングが瞬発系のランニングより適しています。
アスリートにも同じ傾向があります。瞬発系のランナーは細いですが、持久系のランナーはもっと痩せています。
筋肉太りしない
ランニングすると、筋肉がついて筋肉太りするという考えがあります。これは間違いであり、持久系のランニングでは筋肉が発達しないので、筋肉太りしません。
私も経験したことがありますが、ランニングを始めて間もない頃には、太ももが太くなったような気がします。これは筋肉が発達したのではなく、ただのむくみです。
ランニングすると血液が足にたまるので、その血液の分だけ足が太くなるのでしょう。人間の筋肉は1か月程度で発達しません。
ランニングを始めるとランニングできる距離が伸びるので、足の筋肉も発達すると思うかもしれません。しかし、ランニングできる距離が伸びた理由は、循環系が発達して体が慣れたからであり、筋肉の発達ではありません。
ランニングでセルライトを除去できる
女性にはセルライトを気にしている人がいます。セルライトは脂肪の1つですが、これを取り除くにはランニングが有効です。ランニングをして体重が減ると、セルライトも自然に減るからです。
運動しても、セルライトが減らないという考えもあります。セルライトは運動で減りにくいとされていますが、これは運動の消費カロリーが少ないからです。
消費カロリーが少ない運動をしても痩せないので、脂肪やセルライトを取り除くことはできません。消費カロリーが少ない運動には、ウォーキングや筋トレなどがあります。
セルライトはマッサージで減らない
セルライトは脂肪ですから、マッサージをしても減りません。セルライトを減らすには体重を減らすことが一番です。マッサージでセルライトが小さくなるとしたら、それはセルライトを細かく砕いて周囲にちりばめているだけです。
太ももを細くする走り方
ランニングの時間と頻度
ランニングで太ももを細くするには、ある程度の距離を走る必要があります。必要なランニングの距離は1日に5kmほどで30分くらいです。ランニングの頻度は毎日か、週に5回程度がおすすめです。
これだけのランニングをすると、月間走行距離が100km～200kmになり十分に痩せます。月間走行距離が200kmになると、ランニングのダイエット効果を最大にできます。太ももを細くするには、これ以上走る必要はありません。
ほとんどの人はこれだけのランニングができないでしょうが、続けていればできるようになります。年齢や性別にもよりますが、2か月はかかりません。
ランニングフォームは自由
ランニングフォームや走り方は何でも構いません。ランニングの消費カロリーは距離［km］×体重［kg］であり、ランニングフォームは消費カロリーに影響しません。楽な走り方で走ってください。
正しいランニングフォームは走る人の運動能力・スピード・体重によって違います。初心者が上級者をまねするのは無駄ですし、ランニングがやりにくいです。ランニングに慣れると、ランニングフォームは自然に良くなります。
例えば、背筋を伸ばして走ることが大事という考え方もあります。しかし、意識して背筋を伸ばす必要はなく、ランニングに慣れれば自然に背筋が良くなります。同じように、体幹や骨盤の動きなども意識する必要はありません。
ランニングの時間帯
太ももを細くするためにランニングするなら、好きな時間帯にランニングしてください。早朝や夕方にこだわる必要はありません。仕事や生活リズムに合わせるのがおすすめです。早朝などの特定の時間帯にこだわると、ランニングを続けるのが難しくなります。
ランニングで太ももが痩せないとき
ランニングで太ももが細くならない場合には、それはランニングの距離か期間が足りないからです。数か月は月間走行距離が100km～200kmのランニングを続けてください。体が変化するには、数か月が必要だからです。
1回で5kmのランニングができるようになるのに1か月かかると、太ももが細くなるには2か月かかります。その頃には体重が減ってきます。
以下の記事で、ランニングで痩せるのに必要な期間を紹介していますので、参考にしてみてください。
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理想の太もものサイズは身長×0.3
理想的な太もものサイズは身長[cm]×0.3といわれています。性別や年齢などによって個人差はありますが、以下のような人はランニングで太ももを細くできる可能性があります。
- 肥満の人
- 肥満ではないけど運動不足の人
- 女性（太ももが太くなりやすい）
- 30代以上の人（代謝が落ちて脂肪がつきやすい）
太ももはランニングでどれくらい細くなる？
私は趣味でランニングをしているので、私の太ももを参考として紹介します。私は1983年生まれの男性ですが、月間走行距離が200kmのランニングを続けていることで、太ももはかなり細くなりました。
私が座って両足の膝をくっつけると、太ももの間に手の平が入る隙間ができますし、隙間を通して地面を見ることができます。私の太もものサイズは立った状態で52cmです。
私の太ももが細くなった理由は、ランニングで体重が減ったからです。私がランニングを始める前の体重は69kgでしたが、ランニングを続けてからは体重が62kgになりました。
私の身長は181cmですから、体重が62kgというのはかなり痩せています。これだけ痩せると、太ももは細くなります。
私の身長から理想的な太腿のサイズを計算すると、54cmになります。私の太もものサイズは52cmであり、理想的な太腿のサイズより細いです。
私は男性ですから、女性より筋肉がつきやすいですが、ランニングしても筋肉太りしないことがわかります。男性の私の太ももが細くなるのですから、女性も太ももが細くなります。女性は筋肉太りを心配しないでください。
私は趣味でランニングをしていますが、食事制限や太ももの筋トレ・マッサージをしていません。ランニングだけでも、太ももを細くすることはできます。
私の太ももや尻にはセルライトもありません。私は脂肪が少ないので、セルライトになるほどの脂肪がないからです。
太ももは筋トレ・ウォーキングで細くならない
ダイエットのための運動としては、筋トレやウォーキングがあります。しかし、筋トレやウォーキングはランニングより太ももが痩せにくいです。その理由を簡単に紹介しておきます。
スクワットなどの筋トレをしても、あまりカロリーを消費しません。スクワットを続けると暑くなるので脂肪燃焼しているように見えますが、これはその場にい続けることで暑い空気の層が体の周りにできるからです。同じように、ランニングマシンでランニングすると、普通のランニングより暑く感じます。
ウォーキングはスピードが遅いので、距離を稼ぐことができません。同じ時間のランニングとウォーキングを比べると、ランニングのほうが多くのカロリーを消費します。
おわりに
太ももを細くしたいなら、ランニングがおすすめです。太ももを細くするには特殊な器具を使う方法もありますが、ランニングだけでも十分です。
太ももを細くするマッサージをしたりエステに通うより、ランニングがおすすめです。ランニングは無料ですし、1日あたりの時間は30分ほどです。
この記事で紹介した方法は、太ももを細くしたい男性にも効果があります。私は男性ですが、太ももはかなり痩せています。
ふくらはぎを細くする方法
ランニングするとふくらはぎも細くなります。太ももの太さに悩んでいる人は、ふくらはぎの太さにも悩んでいるでしょうから、以下の記事を参考にしてみてください。
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肥満や体力がない人がランニングを始めるには
太ももが太い人は肥満であったり体力がないかもしれません。この場合には、足や膝を痛めないようにランニングを始める必要があります。
以下の記事で、肥満や体力がない人が安全にランニングを始める方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。
簡単にまとめると、ウォーキングとランニングを交互にして、連続で走れる距離を徐々に増やすことです。
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