階段上り下り運動は運動不足の解消にならないし、効果もない

階段上り下り運動(階段昇り降り、階段登り降り)をすると運動不足を解消できると思っていませんか?しかし、階段上り下り運動では運動不足を解消することはできません。

階段上り下り運動に効果がない理由は筋トレにならないこと、消費カロリーが小さいことです。階段上り下り運動は手軽ですが、運動としての効果はほとんどありません。

この記事では、階段上り下り運動には効果がないことを紹介します。また、代わりの運動としてランニングを紹介します。

1.階段上り下り運動に効果がない理由

運動不足を解消する目的は体力や筋肉を維持したり、消費カロリーを増やすことです。しかし以下の理由で、階段上り下り運動にはこれらの効果はありません。

 

1-1.運動の時間が短いから

筋トレやランニングのトレーニングの時間は少なくとも5分が必要です。しかし、ほとんどの階段上り下り運動の時間は1分以下ですからトレーニングになりません。

 

階段上り下り運動はインターバルトレーニングにならない

強い負荷をかけて回数を少なくしたり時間を短くするトレーニングは、インターバルトレーニングと呼ばれます。インターバルトレーニングはアスリートなどが行う本格的なトレーニングです。

階段上り下り運動はインターバルトレーニングと同じと考える人もいます。しかし、インターバルトレーニングは全力に近い負荷をかけるものであり、階段上り下り運動はインターバルトレーニングになりません。

例えば、ランニングのインターバルトレーニングでは、1000mのダッシュを5回ほど繰り返して呼吸が辛くなるまで行います。筋トレのインターバルトレーニングでは、筋肉が動かなくなるほどの負荷をかけます。

階段上り下り運動では呼吸が乱れませんし、筋肉が動かなくなることもないので、インターバルトレーニングではありません。

 

1-2.消費カロリーが少ないから

階段上り下り運動の消費カロリーは少ないので、運動としての効果はほとんどありません。階段上り下り運動は辛くて多くのカロリーを消費しそうですが、実際にはほとんどカロリーを消費しません。

 

ウォーキングの消費カロリー

ウォーキングの消費カロリーは0.7×距離[km]×体重[kg]です。
ウォーキングの速度を12分/kmと仮定すると、体重が60kgの人が1分で消費するカロリーは0.7×0.08×60=3.36kcalになります。

 

階段上り下り運動の消費カロリー

上り下りする階段の段数を30~60とすると、その階段上り下り運動は1分~2分で終わります。
階段上り下り運動はウォーキングより少し辛い程度ですから、その消費カロリーはウォーキングの消費カロリーの2倍と仮定すると、体重が60kgの人が階段上り下り運動で消費するカロリーは6kcal~10kcalです。

この程度の消費カロリーではダイエットになりませんし、体重を維持することもできません。また、ランニングの消費カロリーはウォーキングの1.4倍ですから、階段上り下り運動の消費カロリーはウォーキングの2倍より小さいでしょう。

 

1-3.筋肉を鍛えれないから

階段上り下り運動は足に辛い運動ですから、筋トレとしての効果があると思うかもしれません。しかし、この程度の運動では筋トレになりません。

上り下りする階段の段数を30~60と仮定すると、左右の足に15回~30回の負荷がかかることになります。しかし、この程度の回数では筋肉を鍛えることができません。1日に何回も階段上り下り運動をすると回数を増やすことができますが、休憩しながら行う筋トレは連続の筋トレに劣ります。

カーフレイズやスクワットは階段上り下り運動に近いですが、カーフレイズやスクワットは階段上り下り運動より負荷が高いですし、50回~100回程度は必要です。

 

1-4.つま先立ちすると効果が上がる?

つま先立ちで階段上り下り運動をすると効果が上がるという考えもあります。しかし、これはほとんど効果がありません。

つま先立ちで階段を上り下りするとカーフレイズに近くなります。しかし、上り下りする階段の数や時間が同じなら効果も同じです。また、階段上り下り運動の効果は小さいので、つま先立ちして効果が上がっても十分ではありません。

 

2.おわりに

階段上り下り運動は手軽ですが、体力や筋力を維持することに役立ちません。しないよりましですが、運動した気分になるだけです。

階段上り下り運動を10分以上続ける場合には、運動不足を解消する効果があるかもしれません。しかし、それなら他の運動をするほうがおすすめです。階段上り下り運動は楽しい運動ではありません。

 

運動不足の解消にはランニングがおすすめ

階段上り下り運動以外で運動不足を解消するには、ランニングかウォーキングがおすすめです。

階段上り下り運動の魅力は筋肉に高い負荷をかけることですが、ランニングも膝に高い負荷をかけることができます。ランニングは階段上り下り運動に劣りませんし、長い時間の運動になります。

例えば、10分間で2kmのランニングをすると、この歩数は3000~3500になりますから、階段上り下り運動より効果があります。階段上り下り運動にこだわるより、10分間のランニングをするほうが効果的で楽しいです。

 


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