寝れないときに寝る方法。眠れない対策には英語やランニング、瞑想が効果的?

不眠症などで夜に眠れなくて困っていませんか。眠れない理由は睡眠リズムのずれなど多くの原因がありますが、いくつかのコツを知っていると眠ることができるかもしれません。

この記事では、私が眠れないときに使っている方法や、睡眠リズムを維持する方法を紹介します。どれも簡単ですので、眠れなくて困っている人は試してみてください。

1.眠れないときに寝る方法

英語(オーディオブック)を聞く

学校にいたころに経験したことはあるでしょうが、英語を聞くと眠りやすくなります(笑)。冗談に聞こえるでしょうが、不眠症の対策として有効ですので試してみてください。

おすすめの方法は、ネイティブの声優や俳優が朗読した英語が録音されたオーディオブックを聞くことです。

YouTubeには無料のオーディオブックが多くあるので、好きなものをいくつか試してみてください。年配の男性が朗読をしているオーディオブックがおすすめです。

英語を聞くときには、英語に集中するためにテレビを消してください。聞くことに集中すると目から入る情報を遮断できるので、眠りやすくなります。

 

ランニングやジョギング

ランニングやジョギングをすると疲れるので眠りやすくなります。

ポイントは十分に長い時間や距離を走ることで、少なくとも1時間程度、10km程度を走るといいでしょう。ゆっくり走るとバテにくくなり、長い時間と距離を走ることができるようになります。

ランニングは不眠症の人におすすめです。1回のランニングでは眠れないかもしれませんが、ランニングを続けると生活や睡眠のリズムも生まれますし、十分に疲れるだけの距離を走ることができるようになります。

 

瞑想をする

瞑想はメンタルヘルスに効果があるとされていますが、眠ることにも効果があります。

瞑想が関係する分野は3つあって、仏教などの宗教、スピリチュアルやヨガ、マインドフルネスと呼ばれる精神医療の分野で使われるストレスへの対処法です。

この記事で紹介する瞑想は日本の仏教の座禅に近いですが、宗教色はありません。

瞑想のやり方は自由ですが、座禅のように座る必要はなく横になることもできます。お寺のやり方では座禅を組みますが、寝ることを目的にする場合は横になってください。音楽やテレビは集中の邪魔になるので消してください。

壁から1mほど離れたところに座るか、仰向けで横になります。目は半眼にするか閉じてください。

鼻から息を吸って、鼻から息をゆっくり吐きます。瞑想中は暇なのでいろいろな考えが頭に浮かんで集中が途切れますが、集中が途切れるたびに呼吸に集中を戻してください。

瞑想にかける時間は30分程度で、眠くなった場合にはそのまま寝てください。呼吸の回数には個人差がありますが、1分間に2~4回程度になるはずです。

 

瞑想が睡眠に聞く理由

瞑想が睡眠に効果がある理由は以下の通りです。

  • 呼吸の回数や心拍数を落として体の活動のレベルを下げること
  • 心を空にして脳の活動を抑えること
  • 目を閉じるか半眼にすることで、目から入る情報を遮断すること

眠気とは少し違いますが、過呼吸になったときの対処の1つに呼吸を調整するものがあります。そのやり方は呼吸の回数を減らすこと、鼻から息をゆっくり吐くことで、瞑想の呼吸法と同じものです。

過呼吸では酸素の摂取量を抑えることで体の活動レベルを下げますが、瞑想にも同じ効果があります。瞑想の達人になると1分間の呼吸の回数が1~2回になるそうで、脳や体の活動を十分に抑えることができるのでしょう。

私は不眠症だった時期がありますが、そのときに何回かは瞑想をすることで眠ることができました。必ず効果があるとは限りませんが、試す価値はあります。

 

空腹を避ける

腹が減っていると眠ることはできないので、夜に眠れなくて腹が減っているときには食事をしてください。食事をしても眠ることができるとは限りませんが、空腹よりはましです。

腹が減って眠れないというのは聞きますが、腹が膨れて眠れないということは聞いたことがありません。

私のおすすめは牛乳をかけたシリアルで、手軽に食べることができますし、糖質が多く含まれているので血糖値も上がって眠りやすくなります。

夜の不眠とは違いますが、昼食を食べた後に眠たくなる理由は血糖値の上昇のためで、血糖値が高いと眠くなります。

歯磨きをやり直すことが面倒で深夜に食事をしたくない場合には、寝る前の歯磨きの前に追加の食事をするといいでしょう。

夜に追加の食事をすると、肥満や糖尿病になることを心配するかもしれませんが、眠ることができないよりはましです。また、不眠症が改善して睡眠のリズムが確立されれば、追加の食事をする必要もなくなります。

 

テレビを消す

眠れないときはテレビを消してください。音や映像があると無意識にそれに集中しますから、睡眠の妨げになります。音がないと落ち着かない人は、英語のオーディオブックを試してみてください。

 

2.おわりに

眠れないときに寝る方法はいくつもありますが、どれがあうかは個人差があります。多くの方法を試してうまくいったものを使ってください。

 

眠れないときにはアルコールを飲まない

眠れないときに寝る方法の1つには酒を飲む方法もありますが、酒は睡眠の質を下げる効果があるので飲まないほうがいいでしょう。

アルコール中毒になるきっかけで多いのが寝酒をすることです。仕事などのストレスで眠れなくなって寝酒に頼る習慣がついてしまい、それを何年か続けているうちにアルコール中毒になったという例も多いので、注意してください。


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