自転車に乗ると運動不足を解消したり健康を維持する効果がありますが、十分ではありません。自転車で運動不足を解消したり、健康を維持することは無理です。
私は学生の頃に自転車に乗る生活をしていましたから、自転車の健康効果を知っています。私はその頃に冷え性で猫背でしたから、自転車に乗っても運動にならないと思っています。
30代の私は学生の頃より健康ですが、それは趣味でランニングしているからです。ランニングをすると自転車に乗るより健康になります。
この記事では、自転車とランニング、ウォーキングを比較して、自転車の健康効果が小さいことを紹介します。
目次
1．自転車で運動不足を解消できない理由
運動不足を解消するには運動するだけでは不十分で、体に十分な負荷をかける必要があります。しかし、以下に紹介するように、自転車に乗っているときの体への負荷は小さいので、運動不足を解消することはできません。
筋肉への負荷が小さい
自転車では足や腰の筋肉への負荷が小さいので、筋肉を鍛えたり維持することはできません。
例えば、ランニングでは自分の足で体重を支えますし、足が着地するたびに足や膝に体重の3倍の負荷がかかります。
自転車に乗っている場合、車輪が体重を支えますし足や膝への着地の負荷もありません。てこの原理が働くので、自転車のペダルをこぐには小さい力で十分です。しかし、小さい力を使うだけでは健康を維持することができません。
循環器系への負荷が小さい
心臓や毛細血管などの循環器系を発達させたり維持するには、体に十分な負荷をかける必要があります。自転車に乗っても心臓や胸が苦しくないなら、負荷が足りません。
自転車の乗り方によっては、循環器系に十分な負荷をかけることができますが、それは競輪などのスポーツに限られます。一般の人がゆっくり自転車をこいでも、十分な負荷はありません。
消費カロリーが少ない
ランニングやウォーキングと比較すると、自転車の消費カロリーは少ないので体重の維持にほとんど役立ちません。ランニングとウォーキング、自転車の消費カロリーは以下になります。
- ランニング ：距離[km]×体重[kg]
- ウォーキング：距離[km]×体重[kg]×0.7
- 自転車 ：時間[h] ×体重[kg]×3.5（※ゆっくり自転車に乗った場合）
私の体重は62kgであり、ランニングのスピードは5分/km、ウォーキングのスピードは11分/kmです。私が1時間の運動をすると、消費カロリーは以下のようになります。
- ランニング ：12×62=744kcal
- ウォーキング：5.5×62×0.7=236kcal
- 自転車 ：1×62×3.5=210kcal
ランニングやウォーキングと比較すると、自転車の消費カロリーは小さいので運動としての効率が悪いといえます。
2．自転車は運動にならない？
私は学生だった18才から24才まで、1日に1時間～2時間ほど自転車に乗る生活をしていましたから、自転車の健康効果や運動不足の解消効果を知っています。自転車の運動効果は小さいです。
私はその頃に3kmのランニングができませんでしたし、冷え性で猫背でした。痩せていましたが、若い男性として十分に健康でなかったと思います。
若い男性が、毎日1時間～2時間ほど自転車に乗ってもこの結果ですから、成人が自転車に乗って健康を維持することは無理です。
学生の頃に自転車に乗っていた人は、自転車の健康効果を信じているかもしれません。しかし、それは若いから健康だっただけです。ある程度の年齢になると、自転車では健康を維持できません。
3．自転車の運動効果を得る方法
自転車で運動不足を解消したり、健康効果を得るには工夫が必要です。自転車で運動不足を解消したい人は、以下の方法を参考にしてみてください。
速いスピードで自転車に乗る
速いスピードで自転車に乗ると、運動としての効果を得ることができます。しかし、速いスピードで自転車に乗ることは難しいです。
町の中で自転車を時速15km以上にするのは危険ですし、自転車は重いので止まりにくいです。私が時速15kmを超えてランニングするときには、周りに強く注意します。
重いギアを使うか荷物を載せる
自転車のギアを重くすると、運動の効果を上げることはできます。しかし、乗っていて楽しくないでしょう。
自転車で長時間や長距離を走る
自転車で健康効果を得るには、長距離や長時間を走る方法もあります。
会話ができるほどのスピードでいいので、連続して1時間くらい自転車に乗るようにしてください。これには心臓や毛細血管を発達させて持久力を高める効果があります。
ポイントは途中で休憩しないことです。途中で信号に止まるのは構いませんが、短い距離や時間を足し合わせても、持久力を鍛える効果はありません。例えば、60分×1のサイクリングは30分×2のサイクリングより効果が高いです。
頻度は少なくとも、週に2回くらい必要です。
4．肥満や体力がない人はランニングするべき
自転車は手軽な運動ですから、運動不足で肥満や体力がない人が選ぶ運動です。自転車が悪いわけではありませんが、運動不足や肥満を解消したり体力をつけるには、ランニングのほうがおすすめです。
以下の記事で、肥満の人がランニングやジョギングを安全に始める方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。工夫するだけで、ランニングは肥満の人にとっても安全になります。
肥満の人がランニングやジョギングを始める方法。運動不足の解消は簡単
5．おわりに
自転車はランニングやウォーキングより楽ですから、普通に乗っても筋肉や循環器系を維持したり、ダイエットをすることはできません。自転車に乗ると筋肉や循環器系を退化させる可能性もあります。
自転車の問題の1つは、簡単に距離を稼ぐことができることです。自転車で10kmを移動すると、十分な運動をした気分になります。しかし、趣味のランニングでも10kmを走ることは普通です。自転車なら20kmほど必要です。
体重を維持するならランニングがおすすめ
手軽な運動で体重を維持するには、ランニングがおすすめです。
私は趣味でランニングをしていますが、1か月あたり200kmを走ることを5年間続けていて、身長：181cm、体重：62kg、体脂肪率：5%～8%を維持しています。適切な体重や体脂肪率を維持するには、ランニングがおすすめです。
月間走行距離200kmを続けると体重や体脂肪率がどうなるか、以下の記事で紹介しました。参考にしてみてください。
月間走行距離200km 300km 400kmのランニングと体重・体脂肪率・基礎代謝
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自転車をこぐときには姿勢が前かがみになりやすくなるので、自転車に乗ると猫背になったり猫背を悪化させる可能性があります。
自転車と猫背の関係に関しては、以下の記事で紹介しました。参考にしてみてください。
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