ランニングは筋トレより消費カロリーが多い。痩せるならランニングがおすすめ

ダイエットや体重を維持したい人は、ランニングと筋トレのどちらの消費カロリーが多いかについて興味がありませんか?ランニングは筋トレより、短い時間で多くのカロリーを楽に消費することができます。

私は趣味でランニングをしていますし、筋トレもしていたことがありますから、そのどちらが多くのカロリーを消費するかを知っています。消費カロリーを増やすことに関しては、ランニングは筋トレよりおすすめです。

この記事では、ランニングは筋トレより短い時間で多くのカロリーを楽に消費できること、女性にはランニングが筋トレより効果的であることを紹介します。

 

1.ランニングは筋トレより消費カロリーが多い理由

1-1.ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]で計算されます。消費カロリーは年齢や性別、スピード、気温などに関係がありません。
例えば、体重が60kgの人が3kmのランニングをしたとすると、その消費カロリーは180kcalになります。

ランニングのスピードには個人差がありますが、ランニングに慣れた人は5分/kmほどのスピードで楽にランニングをすることができます。体重が60kgの人がこのスピードで30分のランニングをするとその距離は6kmになるので、そのランニングの消費カロリーは360kcalになります。

 

1-2.筋トレの消費カロリー

筋トレの消費カロリーには、筋トレの動作によるものと、筋肉の量が増えて基礎代謝が増えることによるものがあります。

筋トレの動作による消費カロリーは筋トレの内容によって違いますし、その動作の回数によっても違うので一概に計算することはできません。

筋肉量が増えることによる基礎代謝の増加量を計算することはできます。1kgの筋肉量が増えると、基礎代謝として増える消費カロリーは13kcalです。
例えば、スクワットやバーベルなどの筋トレをして3kgの筋肉をつけるとすると、その基礎代謝は39kcalほど増えることになります。

 

1-3.筋トレで増える基礎代謝は少ない

筋トレをすることで筋肉の量を増やすことはできますが、ほとんどの人は筋肉を5kgも増やすことはできません。これだけの筋肉を増やしたり維持するには、辛くて長いトレーニングが必要だからです。

私は左右50回の片足スクワットをしていたことがありますが、その時期でも筋肉の量は1kgも増えませんでした。やってみるとわかりますが、この片足スクワットはかなり辛いものですし、慣れていないと1回もできないでしょう。

ジムにあるバーベルなどを使った本格的な筋トレをしない限り、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を増やすことは無理です。ランニングなら10分ほどで100kcal程度を消費することができますが、辛い筋トレをしても基礎代謝は100kcalも増えません。

 

1-4.女性の場合には、筋トレをしても無駄?

男性ホルモンが少ない女性は男性より筋肉がつきにくいので、筋トレをしても男性ほど筋肉が増えません。女性はランニングをしたほうが筋トレより多くのカロリーを消費することができます。ランニングの消費カロリーに関しては、性別は関係がありません。

女性がランニングをするときに問題になるのは、ランニングのスピードが遅くてその距離が短くなることです。しかし、女性でもランニングに慣れると5分/kmほどのスピードで走ることはできますから、同じ時間のランニングで男性と同じ距離を走ることができるようになります。

 

2.おわりに

消費カロリーを増やすのであれば、ランニングは筋トレよりおすすめです。ランニングは筋トレより短い時間で多くのカロリーを消費できますし、それほど辛くなく特別な道具もいりません。
消費カロリーを増やすだけでなく、健康を維持するために15分~30分程度のランニングを毎日することがおすすめです。

筋トレをすると基礎代謝が増えるので、何もしなくても消費カロリーが増えるという考えもあります。しかし、2日に1回程度は筋トレをする必要がありますから、それほど楽ができるわけではありません。

 

2-1.ランニングには筋肉を増やす効果もある

この記事では省略しましたが、ランニングには下半身の筋トレとしての効果もあります。足が地面を蹴るたびに体重の3倍の衝撃がかかるとされていますから、走ることは筋トレでもあります。しかし、この量には個人差がありますので、計算することはできません。

ランニングをすると膝を痛める人がいますが、これはスクワットにも見られることであり、ランニングの筋トレとしての負荷はスクワットに劣ることはありません。体重60kgの人は両足で60kgの物を動かしているのと同じです。

 

2-2.ランニングには上半身の筋肉を鍛える効果がある

現代では多くの人が長時間スマートフォンを使っていますから、猫背の人が増えています。猫背になる理由は姿勢を保持するための筋肉が弱ってしまうからですが、ランニングにはこの筋肉を鍛える効果もあります。

ランニングをすると姿勢を保持するための筋肉が鍛えられる理由は、ランニングをしていると人間は姿勢が自然と正しくなるからです。正しい姿勢を保つことはそれに必要な筋肉を鍛えることでもあります。

以下の記事で、ランニングをすると猫背を治すことができる理由を紹介しましたので、参考にしてみてください。

猫背を矯正する方法はランニングがおすすめ。猫背の原因と対策

 

2-3.月間走行距離200kmのランニングを続けた場合

私は趣味でランニングをしていますが、1か月あたり200kmを走るようにしています。この距離はかなり多いように見えるでしょうが、1か月に20日ほど、1日あたり10kmを走るとできます。

このランニングを数年間続けたことで、私は身長が181cm、体重が62kgの体形を維持しています。月間走行距離200kmのランニングを続けると、十分にスリムな体格になるということができます。

月間走行距離200kmのランニングをすると体重や体脂肪率がどうなるかに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

月間200kmのランニングを継続したときの体重と体脂肪率、基礎代謝の変化

 


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