高血圧を改善するには、運動としてランニングやジョギングする方法があります。減塩したり薬を飲むだけではありません。
ランニングやジョギングが高血圧を改善する理由は、体重が減ると血管の距離が短くなって高い血圧が不要になること、血管が発達して血液の循環が効率的になるからです。
この記事では、高血圧を改善するためにランニングやジョギングをおすすめします。減塩やウォーキングなど、いろいろな方法を試しても高血圧が改善しなかった人は、この記事の方法を試してみてください。
高血圧の原因
高血圧になる原因はいくつもありますが、代表的なものを紹介します。
血管が劣化する
加齢によって血管が劣化することは知られていますが、運動習慣がなかったり運動量が足りない場合にも、末梢の毛細血管などが劣化します。これは運動をしなければ、優れた毛細血管を維持する必要がなくなるからです。
劣化した血管を使って血液を循環するには強い圧力が必要になるので、高血圧になります。心臓はそれだけ無理をして、血液を循環するからです。
肥満
成人にとって、体重が増えるということは脂肪組織が増えることですが、脂肪組織には1kgあたり3kmの血管が通っています。若い頃より体重が10kgほど増えると、血管の総距離は30kmほど増えることになります。
体重が増えると、増えた組織や血管に血液を流す必要があるので、血圧が高くなります（心臓が力を入れる）。太っている人には高血圧の人が多いですが、これは血管の総距離が長いからです。
体重が増えると血圧が上がりますが、この上がり方には個人差があるので注意してください。若い人や痩せている人は血圧が少しだけ上がるのに対し、高齢者や肥満の人はもっと上がります。
例えば、私の母は高齢者になりつつありますが、体重が2kgほど増えると血圧がもっと上がったり、安定しなくなるようです。
筋肉が脂肪に変わった
加齢によって筋肉が減ると、その代わりに脂肪が増えていきます。脂肪の密度は筋肉の密度より軽いので、同じ重さの筋肉と脂肪では、脂肪のほうが体積は多くなり組織の量も増えます。
体重が変わらなくても血圧が高くなった人は、筋肉が脂肪に変わったことで体の組織（血管）が増えて、必要な血圧が高くなったからです。
ランニングが高血圧を改善する理由
ランニングやジョギングをすると、高血圧を改善できる可能性があります。その理由は以下のものです。
血管が発達する
ランニングやジョギングなどの運動をすると必要な酸素や栄養が増えるので、体は血管を発達させてこの負荷に対応します。ランニングすると持久力が高くなりますが、これは血管が発達するからです。
具体的には、血管が多くの血液を簡単に流せるようにしたり、体の隅々の毛細血管を張り巡らせて、血管の効率を改善します。血管の効率が上がると、血液を流すために必要な血圧が下がります。
長距離のランナーは痩せていますが速いです。これは筋肉が多いのではなく、血管が優れているからです。
ランニングによって血管が改善すると血圧が下がりますが、その効果は運動が終わった後も続きます。血管は安静時も運動時も同じだからです。高血圧を改善したい人は常に血圧を改善したいでしょうから、ランニングがおすすめです。
血圧を下げる方法にはリラックスなどがありますが、その効果は一時的です。
脂肪と血管が減る
ランニングやジョギングによって脂肪が減ると、脂肪や血管が減って必要な血圧が低くなります。
血圧を下げることを目的として体重を減らす場合には、体重が少し減っただけでも効果があるので、体重を大きく減らす必要はありません。高血圧の人が1kgの体重を減らしたとすると、最高血圧が1下がるとされています。
肥満の人は減らせる体重も多いので、より血圧を下げることができます。
ランニングで血圧が下がった
太って高血圧になった
私は男性で身長が181cmですが、28才の頃に体重が74kgだったことがあります。その頃には食べすぎが原因で、肥満になりかけていました。肥満といっても自分で少し太ったと自覚する程度で、他の人は私を肥満と思わなかったでしょう。
その頃に健康診断で血圧を測定しましたが、高血圧になりかけていました（血圧が適正値に収まらない）。私は深呼吸したり血圧測定を何回もやり直すことで、血圧測定をパスすることができましたが、体重が血圧に大きな影響を与えることを自分で経験しました。
私はその後、カロリー制限をして体重を減らすことによって高血圧を改善しましたが、20代の若い男性が少し太った程度でも血圧が高くなります。30代や40代以上で血圧が高い人は体重を減らすことを考えてください。
ランニングで血圧の適正値を維持
私は35才で趣味としてランニングをしていますが、最近測定した私の血圧は最高血圧が113、最低血圧が74で適正値に収まっています。28才のころに高血圧になりかけていたのに、35才の私は高血圧ではありません。
私が血圧を適正値に維持している理由は、ランニングで痩せた体形を維持していること、発達した血管を維持していることです。
私の現在の身長は181cm、体重は62kgです。私が高血圧の予備軍だったころと比べると、体重（脂肪）は12kg減りました。これだけの脂肪が減れば、血圧が低くなるのは自然なことです。
BMIの肥満と高血圧の関係
BMIに基づいて肥満のチェックをすると、私が高血圧になりかけていた頃の身長と体重では肥満と判定されません。しかし私は高血圧の予備軍でした。
高血圧の人はBMIの計算で肥満と判定されなくても、体重を減らすことをおすすめします。BMIを過信してはいけません。
私の60代の母も高血圧ですが、BMIで計算すると肥満とは判定されません。私と母の性別や年齢、体質は大きく異なりますが、BMIの計算で肥満と判定されなくても高血圧になる例の一つです。
高血圧を改善するランニングの方法
ペースはゆっくり
高血圧を改善するためにランニングするなら、アスリートのように速く走る必要はありません。走り慣れた人は4分～6分/kmの速さで走るでしょうが、これよりゆっくり走っても効果があります。
小走り程度の速さである7分/km～8分/kmでも十分ですし、走ることに慣れるとスピードも自然と速くなります。運動の習慣がない人も小走り程度のスピードで走ることはできるでしょう。
フルマラソンのランナーが行う持久力トレーニングの一つに、LSDがあります。これはゆっくりしたペースで長時間走ることで、血管を発達させるものです。
このペースは遅めで7分/km～9分/kmですが、これくらいでも十分です。
時間を長めに・頻度を多めに
ランニングで高血圧を改善するには、血管や循環器に負荷を与える必要があります。連続して30分～60分のランニングが必要です。ランニングの時間が短いと、負荷が小さすぎて血管が発達しません。
ランニングの頻度は週に3日～5日が必要です。ランナーが持久力を維持するには週に3日～5日の練習が必要ですが、この理由の1つは発達した血管を維持するためです。週に1日や2日の運動では、血管を維持できません。
血圧とランニングの月間走行距離
ランニングで高血圧を改善するには、ランニングの月間走行距離も考えるべきです。これが不足すると、十分な効果を得ることができないからです。
私は月間走行距離が200kmになったころ、かなり痩せて血圧も安定していました。その頃は身長：181cm、体重：62kg、BMI：18.9、最高血圧：110台、最低血圧：70台です。これくらい走れば十分です。
月間走行距離が200kmのランニングは大変に思うかもしれません。しかし、1日あたりのランニングの距離は5km～7kmですが、これは30分～40分です。
最初の頃は距離にこだわらないで、30分のランニングをすれば十分です。
私はランニングのベテランになりましたから、今では月間走行距離が400kmになっています。しかし、私がランニングを始めた頃は3kmを走ることができませんでした。
ランニングを続ければ、誰でも長く走れるようになります。
ランニングやジョギングはウォーキングより効果が高い
ウォーキングは手軽ですから、ランニングよりも人気があります。しかし、ウォーキングを続けても高血圧が治らない人がいます。ランニングはウォーキングより高血圧を改善する効果が高いですが、それは激しくて痩せやすいからです。
ランニングはウォーキングより消費カロリーが多い
同じ距離を移動するなら、ランニングはウォーキングの1.5倍のカロリーを消費するので痩せやすいです。しかも、運動時間が同じなら、ランニングはウォーキングより長い距離を移動できます。
ランニングしている人に、太っている人は少ないです。これはランニングを続けているうちに、自然と痩せたからです。ウォーキングで痩せる人は少ないようです。
高血圧を改善するには体重を減らすことが有効ですが、ランニングで消費するカロリーはペースに関係なく距離で決まるので、消費カロリーはゆっくり走っても速く走っても同じです。
ランニングはウォーキングより負荷が高い
高血圧を改善するには血管に負荷をかけて、血管を発達させる必要があります。ランニングはウォーキングより辛い運動ですから、血管の負荷が高くなります。
ウォーキングは楽ですが、血管を発達させることができません。ウォーキングしている人に荒い呼吸をしている人はいませんが、これは血管に負荷がかかっていないからです。
ウォーキングしているのに高血圧が改善しない人は、ランニングに切り替えてみてください。
おわりに
この記事で紹介した方法は小走り程度の速さで走るものですので、血圧への負荷は小さいです。しかし、あまりに血圧が高い人はランニングが危険かもしれません。医師に相談してみてください。
ランニングの良いところは、年齢が高くても持久力を伸ばせることです。50代や60代になって自己ベストを更新する人もいます。これは年齢が高くても、ランニングを継続すれば血管が発達するからです。
興味がある人は、年齢が高いランナーを調べてみてください。定年退職をきっかけにランニングを始める人もいます。
ランニングすると心拍数が減る
ランニングには高血圧を改善するだけでなく、安静時の心拍数を減らす効果もあります。高血圧の人は安静時の心拍数が多いでしょうから、心拍数を減らすことにも興味があるでしょう。
ランニングが安静時の心拍数を減らす理由は、ランニングで心臓が鍛えられると、1回の心拍で送り出される血液量が多くなるからです。心臓が鍛えられているアスリートは、安静時の心拍数が少ないことで知られています。
ランニングが安静時の心拍数を減らすことに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。安静時の心拍数を減らすには普通のランニングで十分であり、アスリートになる必要はありません。
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