高血圧を改善する運動はランニングやジョギングがおすすめ

高血圧を改善するには、運動療法としてランニングやジョギングする方法があります。減塩したり薬を飲むだけではありません。

ランニングやジョギングが高血圧を改善する理由は、体重が減ると血管の距離が短くなって高い血圧が不要になること、血管が発達して血液の循環が効率的になるからです。

この記事では、高血圧を改善するためにランニングやジョギングをおすすめします。減塩やウォーキングなど、いろいろな方法を試しても高血圧が改善しなかった人は、この記事の方法を試してみてください。

1.高血圧の原因

高血圧になる原因はいくつもありますが、ここではランニングで改善することができるものだけを紹介します。

 

血管や毛細血管が劣化するから

加齢によって血管が劣化することは良く知られていますが、運動習慣がなかったり運動量が足りない場合にも、末梢の毛細血管などが劣化します。これは運動をしなければ、優れた毛細血管を維持する必要がなくなるからです。

劣化した血管を使って血液を循環するには強い圧力が必要になるので、高血圧になります。心臓はそれだけ無理をして、血液を循環するからです。

 

肥満だから(脂肪が多い)

成人にとって、体重が増えるということは脂肪組織が増えることですが、脂肪組織には1kgあたり3kmの血管が通っています。例えば、若い頃よりも体重が10kgほど増えると、血管の総距離は30kmほど増えることになります。

体重が増えると、増えた組織や血管に血液を流す必要があるので、血圧が高くなります。太っている人には高血圧の人が多いですが、これは脂肪や組織の量が多いからです。

 

筋肉が脂肪に変わったから

加齢によって筋肉が減ると、その代わりに脂肪が増えていきます。脂肪の密度は筋肉の密度より軽いですから、同じ重さの筋肉と脂肪では脂肪のほうが体積は多くなり組織の量も増えます。

体重が変わらなくても血圧が高くなった人は、筋肉が脂肪に変わったことで体の組織が増えて、必要な血圧が高くなった可能性があります。

 

2.ランニングやジョギングが高血圧を改善する理由

ランニングやジョギングをすると、高血圧を改善できる可能性があります。その理由は以下のものです。

 

血管を発達させるから

ランニングやジョギングなどの運動をすると必要な酸素や栄養が増えるので、体は血管系を発達させることでこの負荷に対応します。

具体的には、血管が多くの血液を簡単に流せるようにしたり、体の隅々の毛細血管を張り巡らせて、血管系の効率を改善します。

血管系の効率が上がると、血液を流すために必要な血圧が下がります。

 

血圧の低下は運動後も続く

血圧を下げる方法にはリラックスすることなどがありますが、その効果は一時的なものです。ランニングによって血管系が改善すると血圧が下がりますが、その効果は運動が終わった後も続きます。

 

脂肪と血管を減らすから

ランニングやジョギングによって脂肪が減ると、脂肪や血管が減って必要な血圧が低くなります。

血圧を下げることを目的として体重を減らす場合には、体重が少し減っただけでも効果があるので、体重を大きく減らす必要はありません。例えば、高血圧の人が1kgの体重を減らしたとすると、最高血圧が1下がるとされています。

体重が大きい人は減らせる体重も多いので、より血圧を下げることができます。

 

3.私が高血圧を改善した経験

体重を減らして高血圧を改善

私は28才の頃に男性で身長が181cm、体重が74kgだったことがあります。その頃には食べすぎが原因で体重が増えて、肥満になりかけていました。

肥満といっても自分で少し太ったと自覚する程度で、他の人が私を見ても肥満とは思わなかったでしょう。

その頃に健康診断で血圧を測定しましたが、血圧が適正値に収まらなくなっていました。私は肥満だけでなく、高血圧にもなりかけていたということになります。

私は深呼吸をしたり血圧測定を何回もやり直すことで、血圧測定をパスすることができましたが、体重が血圧に大きな影響を与えることを自分で経験しました。

私はその後、カロリー制限をして体重を減らすことによって高血圧を改善しましたが、20代の若い男性が少し太った程度でも血圧が高くなります。30代や40代以上で血圧が高い人は体重を減らすことを考えてください。

 

BMIで肥満でなくても高血圧になる

BMIに基づいて肥満のチェックをすると、私が高血圧になりかけていた頃の身長と体重では肥満と判定されません。しかし私が健康診断を受けた際には、血圧が適正値を超えていたので高血圧か高血圧の予備軍ということになります。

高血圧の人はBMIの計算で肥満と判定されなくても、体重を減らすことをおすすめします。

私の60代の母も高血圧ですが、BMIで計算すると肥満とは判定されません。私と母の性別や年齢、体質は大きく異なりますが、BMIの計算で肥満と判定されなくても高血圧になる例の一つです。

 

ランニングで血圧の適正値を維持

私は35才で趣味としてランニングをしていますが、最近測定した私の血圧は最高血圧が113、最低血圧が74で適正値に収まっています。28才のころに高血圧になりかけていたのに、35才のときには高血圧ではありません。

私が血圧を適正値に維持している理由は、ランニングをしていることで痩せた体形を維持していること、発達した血管系を維持していることです。

 

4.高血圧を改善するランニングやジョギングの方法

ペースはゆっくり

高血圧を改善するためにランニングするなら、アスリートのように速く走る必要はありません。走り慣れた人は4分~6分/kmの速さで走るでしょうが、これよりゆっくり走っても効果があります。

小走り程度の速さである7分/km~8分/kmでも十分ですし、走ることに慣れるとスピードも自然と速くなります。運動の習慣がない人も小走り程度のスピードで走ることはできるでしょう。

高血圧の改善とは違いますが、フルマラソンのランナーが行う持久力トレーニングの一つにLSDと呼ばれるものがあります。これはゆっくりしたペースで長時間走ることで、毛細血管を発達させるものです。

ペースには個人差がありますが、遅めのペースである7分/km~9分/km程度で走っても効果があります。

 

時間を長めに・頻度を多めに

ランニングで高血圧を改善するには血管や循環器系に負荷を与える必要があり、30分~60分程度のランニングを行う必要があります。

ランニングの時間が短いと、負荷が小さすぎて血管系が発達しません。ランニングの頻度に関しても、週に3~5日程度が必要になります。

血管系の維持に関してはランナーが参考になります。ランナーが持久力を維持するには週に3~5日程度の練習が必要ですが、この理由の1つは発達した血管系を維持するためです。

週に1日や2日程度では、血管系を維持することはできません。

 

血圧とランニングの月間走行距離

ランニングで高血圧を改善するには、ランニングの月間走行距離も考えるべきです。これが不足すると、十分な効果を得ることができないからです。

以下の記事で、高血圧を改善するのに必要なランニングの月間走行距離などを紹介しましたので、参考にしてみてください。

ランニングで血圧や心拍数を下げる方法。高血圧を改善するには、どれくらい走るべき?

 

5.ランニングやジョギングはウォーキングより効果が高い

ランニングはウォーキングより高血圧を改善する効果が高いです。ランニングはウォーキングより痩せやすいですし、必要な酸素と栄養が多いので血管が良く発達するからです。

高血圧を改善するには体重を減らすことが有効ですが、ランニングで消費するカロリーはペースに関係なく距離で決まるので、消費カロリーはゆっくり走っても速く走っても同じです。

ウォーキングしているのに高血圧が改善しない人は、ランニングに切り替えてみてください。ゆっくりのランニングはそれほど辛くありません。

 

6.おわりに

この記事で紹介した方法は小走り程度の速さで走るものですので、血圧に与える影響は小さいと思います。しかし、あまりに血圧が高い人はランニングが危険かもしれません。医師に相談する方法もあります。

 

ランニングすると心拍数が減る

ランニングには高血圧を改善するだけでなく、安静時の心拍数を減らす効果もあります。高血圧の人は安静時の心拍数が多いでしょうから、心拍数を減らすことにも興味があるでしょう。

ランニングが安静時の心拍数を減らす理由は、ランニングで心臓が鍛えられると、1回の心拍で送り出される血液量が多くなるからです。心臓が鍛えられているアスリートは安静時の心拍数が少ないことで知られています。

ランニングが安静時の心拍数を減らすことに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。安静時の心拍数を減らすには普通のランニングで十分であり、アスリートになる必要はありません。

安静時の心拍数を下げる(減らす)方法は、ランニングや有酸素運動がおすすめ

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です