冷え性と寒がりを改善する運動はランニングやジョギング

公開日:2018/10/11 最終更新日:2020/08/31
健康  冷え性

冷え性の改善には運動が効果的ですが、その中でもランニングがおすすめです。

冷え性を改善するためにウォーキングする人もいますが、ランニングはウォーキングよりも冷え性を改善する効果があります。また、通勤などで毎日30分以上を歩いても冷え性なら、ウォーキングをそれ以上しても改善しません。

私は冷え性でしたが、趣味としてランニングを始めてからは、冷え性ではありません。冷え性がランニングで治ることを確認しています。

この記事では、ランニングで冷え性を治す方法を紹介します。

ランニングで冷え性と寒がりが治る理由

毛細血管が発達する

ランニングで冷え性が治る理由は、毛細血管が発達して血行が良くなるからです。ランニングはウォーキングより血行を良くする効果があります。

ランニングすると多くの酸素や栄養が必要になるので、体の細胞や組織に血液を効率的に供給するために、毛細血管が発達します。

ランニングを習慣にしている人は、運動習慣がない人より持久力が高いです。その理由は毛細血管が発達していて、酸素の供給力が高いからです。

冷え性になると足や指先などの末端が特に冷えますが、それは指先の毛細血管が発達していないからです。ランニングすると全身の毛細血管をすべて発達させることができます。冷え性で辛いのが背中でも大丈夫です。

 

筋肉が増える

筋肉を増やすと体の発熱量が増えるので、冷え性の改善に効果があります。ランニングには筋トレとしての効果もあります。

ランニングでは足が着地するとき、体重の3倍の重さが片足にかかりますが、ウォーキングでは体重の1.5倍の重さが片足にかかります。

この理由は、ランニングでは空中に浮いた体を片足で支えるのに対し、ウォーキングでは体を両足で支えるので、その負荷も半分で済むからです。筋トレとして考えると、ランニングの効果はウォーキングの2倍です。

 

ランニングで冷え性が治った

私はパソコンを長時間使用する仕事をしているので、運動不足が原因で冷え性に苦しんでいた時期があります。

私は2013年に趣味でランニングを始めてから、冷え性ではありません。私がランニングを始めた理由はストレス解消のためで、冷え性の改善は偶然に得られた副産物でした。

現在の私の体形は身長が181cm、体重が62kgです。私は痩せているので冷え性になりやすいはずですが、冷え性ではありません。

寝るときは足の指に冷えを感じますが、これは厚い靴下を履くことで解決しています。

 

冷え性を改善するランニングの方法

冷え性を改善するためのランニングとして、2日に1回、30分程度を走ることをおすすめします。筋トレなどは不要であり、普通に走るだけで十分です。

速度はゆっくりで構いませんが、30分で5kmを走れるようになるといいでしょう。ランニングを続ける時間のほうが速度より大事です。毛細血管を発達させるには、30分以上のランニングが必要とされています。

私は趣味としてランニングをしているので、1日に10kmを走ります。冷え性の改善が目的なら、10kmも走る必要はありません。持久力がついてきたら、毎日走ったり距離を伸ばしてください。

ランニングの習慣を始めてから冷え性が改善するまでに、1か月~2か月はかかると思います。11月にランニングを始めるとすると、12月には効果が現れます。寒い季節は3月まで続くので、ランニングを11月に始めても間に合います。

 

運動不足の人はランニングの効果が高い

運動不足の人はランニングをすると、冷え性や寒がりが治る可能性が高いです。運動不足の人は簡単なランニングでも、大きな効果を得ることができるからです。

ほとんどのトレーニングはそうですが、初心者はやさしいトレーニングで大きな効果を得ることができます。毛細血管も同じであり、初心者は簡単なランニングでもすぐに発達します。辛いランニングは必要ないので、安心してください。

 

インターバルトレーニングは必要ない

ランニングで有名なトレーニングには、インターバルトレーニングがあります。これは速いランニングと遅いランニングを繰り返すトレーニングです。

インターバルトレーニングをしても構いませんが、冷え性を治すだけなら必要ありません。インターバルトレーニングをすると、普通のランニングより毛細血管と筋肉を発達させることができますが、冷え性を治すにはそこまで必要ないからです。

 

ランニングすると寒がりになる?

ランニングすると寒がりになるという考えもあります。ランニングすると痩せるので、体温を維持するための脂肪が少なくなるからです。しかし、これはほとんどの人に関係がありません。

ランニングすると体脂肪が減りますが、一般人がランニングしても極端に痩せません。脂肪が減りすぎて困ることはないでしょう。月間走行距離が200km程度のランニングなら、問題になりません。

私は男性でランニングをしていますが、身長が181cmで体重が62kg、体脂肪率は5%~8%です。私の体脂肪率はかなり低いですが、私は寒がりでも冷え性でもありません。冬には寒いですが、厚着をしなくても大丈夫です。

 

冷え性に効果がない方法

ウォーキングしても冷え性は改善しない

ランニングとウォーキングはまったく違う運動ですから、冷え性に対する効果も違います。ウォーキングの速度はランニングの半分です。速度が半分なら、ランニングとウォーキングは全く別のものです。

ウォーキングは運動の強度が低いので、毛細血管が発達しません。ウォーキングを続けても、冷え性を解決することはできません。多くの人は若い頃よりも毛細血管が劣化しますが、それはウォーキングで血管を維持できないからです。

 

都会に住んでいる人

都会に住んでいる人は、通勤で歩くことが多いでしょう。それは普段の生活にウォーキングを取り入れていることと同じです。

通勤で週に5日、家と会社の往復で30分~60分は歩くでしょう。これだけウォーキングをしても冷え性が改善しないなら、さらにウォーキングをしても改善する見込みはありません。ランニングを試してください。

 

自転車・サイクリングは冷え性に効果がない

自転車は人気がある運動ですが、冷え性を治す効果はありません。自転車は運動強度が低いからです。本格的なサイクリングをするのであれば、冷え性を治すことができますが。

以下の記事で、自転車では運動不足を解消できないことを紹介しました。興味があれば読んでみてください。

自転車で運動不足は解消できない。逆に健康に悪いかもしれない

 

ストレッチは冷え性に効果がない

冷え性を解消する運動にはストレッチなどもあります。ストレッチをすると一時的に血行が良くなりますが、毛細血管が発達しないので冷え性も治りません。

ランニングはストレッチと全く違います。ランニングで毛細血管が発達すれば、血行は常によくなるからです。

 

筋トレは冷え性に効果がない

スクワットなどの筋トレは冷え性を治すと言われています。しかし、筋トレをしても毛細血管が発達しないので、冷え性を治すことはできません。筋肉がついた部位は血行が良くなるでしょうが、全身ではないからです。

筋トレをすると体温は一時的に上がりますが、すぐに効果がなくなります。

筋トレすると筋肉は増えますが、ランニングより筋肉が増えるとは限りません。ランニングで片足にかかる負荷は体重の3倍ですから、体重が60kgの人は180kgの重りを使って筋トレしているのと同じだからです。

 

筋トレで増える筋肉量

筋肉量が増えると基礎代謝が増えて体温が上がるので、冷え性を治すことができます。しかし、冷え性を治すのに十分な筋肉をつけることは難しいです。

人間の基礎代謝は1300kcal~1600kcal、筋肉1kgの基礎代謝は13kcalです。
冷え性を改善するために、基礎代謝を5%増やす必要があると仮定すると、5kg~6kgの筋肉をつける必要があります。

しかし、5kgの筋肉をつけるには本格的な筋トレが必要であり、カーフレイズや腕立て伏せ、階段の上り下り、ながら運動程度の筋トレでは無理です。これらの筋トレは負荷が小さいからです。

 

女性は筋肉がつかない

女性は男性より冷え性の人が多いですが、この理由は筋肉量が少ないからです。年齢にもよりますが、女性の筋肉量は男性の筋肉量より10kg~15kgほど少ないとされています。

女性が冷え性を治すには、少なくとも5kg~10kgの筋肉をつける必要があります。しかし、女性は男性ホルモンが少ないので筋肉をつけることが難しく、男性と同じ筋トレをしても同じ量の筋肉はつきません。女性が冷え性を治すには、筋トレでは無理です。

冷え性の女性はランニングを試してみてください。ランニングは毛細血管を発達させることで冷え性を改善しますが、毛細血管の発達のしやすさに性別は関係がないからです。筋トレで失敗しても、ランニングはうまくいくかもしれません。

 

指先や足先の筋肉はつかない

指先や足先の筋肉をつけると、これらの冷えを改善できるかもしれません。しかし、指先や足先は筋肉がもともとないですから、筋トレをしても効果がないでしょう。

 

食べものは冷え性に効果がない

食事を工夫することで冷え性を改善する方法もありますが、毛細血管を拡張するランニングのほうがおすすめです。もちろん、食事療法はランニングと両立することもできます。

多くの人は冷え性に効果があるとされる食べものを試していますが、ほとんど効果がないようです。私は食べ物で冷え性を治すのは無理だと思っています。血管が発達しないからです。

 

冷え性の女性におすすめのインナー

冷え性の女性は、胸元や喉がすごく寒いと感じることがあります。これを解決する簡単な方法は、女性が男性物(メンズ)のインナーを着ることです。男性物のインナーは胸元が閉じているので、女性物のインナーより暖かいです。

女性は男性より体が小さいですが、小さい男性物のインナーを着ることはできます。配偶者や恋人がいる女性は、男性物のインナーを借りて着てみてください。

具体的におすすめのインナーはありませんが、冬のランニングで使うランニングタイツがおすすめです。動きやすいですし、寒い屋外での運動にも耐えるようにできています。


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