ランニングで血圧や心拍数を下げる方法。高血圧を改善するには、どれくらい走るべき?

高血圧や安静時の心拍数が高い人は、高血圧を改善したり心拍数を減らす方法に興味がありませんか?高血圧を改善したり心拍数を減らすには、ランニングがおすすめです。

高血圧や心拍数を改善するためにランニングをするのであれば、どのようなランニングが必要かを知る必要があります。ランニングの内容が不十分であれば、高血圧を改善したり、心拍数を減らす効果がないからです。

この記事では、どれくらいのランニングをすると、血圧と心拍数が適正範囲に収まるかを紹介します。この記事で紹介するランニングの方法は私の個人的な経験に基づいたものですが、他の人にも参考になるでしょう。

1.ランニングと血圧、心拍数の関係

ランニングなどの運動をすると、心臓や循環系系が発達して血圧が下がったり、安静時の心拍数が減ります。

私は趣味でランニングをしていますが、私のランニングの能力(走力)と最高血圧、最低血圧、安静時の心拍数は以下のようになりました。

 
走力 最高
血圧
最低
血圧
安静時
心拍数
2018年
(35歳)
10km:42分 113 74 47
2019年 計測中

私は1983年生まれの男性であり、身長が181cm、体重が62kg、 BMIが18.9、月間走行距離が200kmのランニングをしています。

表に紹介したように、私の最高血圧と最低血圧は正常値の範囲に収まっています。私の安静時の心拍数は、日本人の平均的な値である60より下回っているので、健康ということができます。

正常な血圧のうち、最も良い状態のものは至適血圧と呼ばれていますが、この至適血圧の人は将来に高血圧になる可能性が低いです。
至適血圧の範囲は最高血圧が120以下、最低血圧が80以下ですが、私の血圧はこの至適血圧です。

私がこのランニングを続ける限り、高血圧になることはまずないでしょう。

 

2.血圧と心拍数を下げるのに必要なランニング

私のランニングと血圧や心拍数の関係を参考にすると、ランニングで血圧や心拍数を適正範囲にするには、以下のようなランニングが必要です。

  1. 走力:10kmで45分~50分
  2. 月間走行距離:150km~200km

血圧を正常範囲にするだけで十分であり、至適血圧にこだわる必要はないので、走力や月間走行距離の条件は少し緩和されます。
高血圧を改善したい人は、このレベルのランニングを目指してください。

 

10kmのランニングは簡単

10kmのランニングをすることは、難しく見えるかもしれません。実際には、この程度のランニングをすることは簡単です。個人差はありますが、10kmのランニングができるようになるには3カ月もあれば十分です。

 

必要なタイムを満たすことも簡単

10kmのタイムが45分~50分というのは、難しく見えます。しかし、一般ランナーの10kmのタイムは50分~60分ほどであることを考えると、それほど難しくありません。

10kmのランニングのタイムを50分にするのであれば、特別なトレーニングは不要です。ランニングを続けていくと体が慣れていきますから、タイムも自然に50分に近づきます。

参考までに、10kmのタイムが伸びなくなるのは45分からです。これよりタイムを短くするのであれば、本格的なトレーニングが必要になります。

 

3.おわりに

ランニングをすると、高血圧が改善したり心拍数が減る可能性があります。高血圧や心拍数が多い人は、ランニングをしてみてください。

高血圧の人は血圧を改善する薬やサプリメントなどを服用しているでしょうが、高血圧は慢性的な病気であり、完治することが難しいです。ランニングによって体の状態が変化すると、高血圧を改善できる可能性があります。

 

3-1.ウォーキングで高血圧を改善できない?

高血圧を改善するための運動の1つに、ウォーキングがあります。しかし、10kmのランニングと比較すると、ウォーキングの運動の負荷は小さいものです。

ウォーキングをしても高血圧を改善できない人は、ランニングをしてみてください。ランニングはウォーキングより運動の負荷が高いですから、高血圧を改善する効果も高くなります。

 

3-2.ランニングが高血圧を改善する理由

この記事では、高血圧を改善するのに必要なランニングの方法を紹介しました。ランニングで高血圧を改善できる理由に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

高血圧を改善する方法にはランニングがおすすめ

 


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