発表恐怖症やスピーチ恐怖症、あがり症を克服するエクスポージャ(暴露療法)の方法

人前で発表(プレゼンテーション)をしたりスピーチをすることに強い不安や恐怖を感じていませんか。それは発表恐怖症やスピーチ恐怖症と呼ばれる精神病かもしれません。この恐怖症は治すための方法があります。

私は精神病の1つである社会不安障害(SAD)にかかっていて、発表することに強い不安や恐怖を感じる発表恐怖症やあがり症でした。この2つは異なっていて、あがり症は健康な人でも経験するもので、発表恐怖症は発表に病的な不安や恐怖を感じるものです。私は自分で発表恐怖症を克服してきましたが、私の経験は他の人が発表恐怖症を克服することにも役立ちます。

この記事では、あがり症や発表恐怖症を克服する方法の1つを紹介します。発表恐怖症を克服する方法には、発表の練習を工夫すること、強い緊張を引き起こす考え方の癖を取り除くこと、段階的に恐怖に慣れることがあります。この記事では、恐怖に慣れることに焦点を当てます。

 

1.あがり症や発表恐怖症を克服するエクスポージャ(暴露療法)の方法

1-1.エクスポージャとは

発表恐怖症の克服には認知行動療法(CBT)の1つであるエクスポージャ(暴露療法)が役に立ちます。これは恐怖を感じることを実際に経験することで、恐怖に慣れたり恐怖を感じなくするものです。

エクスポージャは根性論に基づく荒療治ではありません。エクスポージャにも根性は必要ですが、不安障害のカウンセリングなどの治療で用いられるものであり、実際に効果があります。根性論は役に立つこともありますが、それは緊張が病的に強くない人のためのものであり、病的な発表恐怖症の人にはエクスポージャのほうがうまくいきます。

 

1-2.段階的なステップ

発表恐怖症を克服するために、以下のステップを使って段階的に発表の恐怖に慣れていきます。これらのステップを経ても恐怖はなくなりませんが、恐怖を減らしていく効果があります。また、あるステップをクリアすると、次のステップに進むことが簡単になります。

  1. パワーポイントなどの発表の資料を作り、セリフを決める
  2. 1人で発表の練習をする
  3. 発表の会場を下見してみる
  4. 発表している他の人を見てみる
  5. 自分の発表の順番や時間を待つ
  6. 実際に発表をする
  7. 発表中に聴衆をしばらく見てみる

他の人の発表を見ることは緊張の緩和に役立つ

学会発表や社内のグループ発表会などで、自分だけでなく他人も発表する場合には、その人たちを見ることは緊張の緩和に役立ちます。
例えば、他の人の発表のレベルを確認することができると、自分の発表が劣っていることはないと安心できます。また他の人が成功すると、自分も成功するだろうと思うことができるので緊張が和らぎます。

発表中に聴衆を見ると恐怖症を克服できる

発表中にある程度の時間が経過すると緊張が和らぐので、聴衆を見てみてください。人前でも適切に発表ができていること、パニックなどが起きないことを確信することができると、発表恐怖症の克服に大きな効果があります。もちろん、発表中の緊張が和らいでからにしてください。

 

1-3.発表をするときの緊張や不安の変化

エクスポージャをすると、緊張や不安は以下のような変化をするので、発表恐怖症を克服するための事前知識として知っておいてください。

発表の前には緊張や不安が強くなります。発表の直前や発表のステージに上がると緊張が最大になり、発表が始まってから数分程度はこれが続きます。しかし、その時間は数分程度であり、長くても10分程度です。その後は緊張や不安がほぼゼロになります。

この理由は、実際に発表できていることに安心するからです。また、緊張や不安は脳が危険に備えるアラートでもありますが、脳が発表を安全だと理解すると緊張や不安を解除するからです。

発表恐怖症以外には閉所恐怖症などの恐怖症がありますが、それらの場合でも同じです。恐怖を感じる状況が始まると、緊張や不安は長くて30分程度でほぼなくなります。
私はいくつかの恐怖症を克服してきましたが、私の場合は緊張や不安が続くのは5分~10分程度です。

 

2.エクスポージャをするときの注意点

2-1.食事

発表恐怖症の人でも緊張や不安から嘔吐することはないでしょうが、発表の前の食事は軽めのものがおすすめです。発表にはエネルギーを使いますので、食事を抜くことはやめてください。

 

2-2.トイレ

発表の前にはトイレに行っておくことが必要です。また、トイレが近くなるようなコーヒーなどの飲み物は飲まないほうがいいでしょう。

 

2-3.服装

発表をするときには、服装はその場にあった適切なものにしてください。自分の服装が周りの人のものよりフォーマル過ぎたりカジュアル過ぎると目立って気後れします。
服装は本人の自由ですが、恐怖症を克服するときに余計な不安材料がないほうが良いでしょう。

 

3.おわりに

発表恐怖症を克服するというのは、発表で感じる辛さや苦痛、強い緊張や不安を解消するものです。発表の恐怖をゼロにすることはできませんが、生活や仕事、学業などへの影響をゼロにすることは可能です。

ほとんどの人が人前で発表することに恐怖を感じますが、その恐怖が病的に強い場合には、精神的な病気の可能性もあります。精神科に相談したりカウンセリングを受けることをおすすめしますが、それは以下のような理由からです。

 

3-1.精神科やカウンセラーに相談することがおすすめ

医師が処方する抗不安薬は効果がありますし、カウンセラーからはエクスポージャや他の方法を教えてもらうこともできます。この記事で紹介したエクスポージャは十分に効果があるものですが、プロの助けを借りていると感じるのは心強いことです。

精神科などに相談することがおすすめである理由の1つは、発表恐怖症の人が他の恐怖症などの病気になっている可能性があるからです。精神科の医師やカウンセラーはそれらの他の病気も見つけてくれるかもしれません。
例えば、本人が病気を知らなかったり、性格や癖などと考えていると病気に気づくことができません。

私は精神科に通院していたりカウンセリングを受けていた経験がありますから、精神科に相談することをおすすめします。

 

3-2.発表恐怖症と精神病の関係

発表をすることに強すぎる恐怖を感じている人は、精神病の1つである不安障害にかかっている可能性があります。不安障害には、対人恐怖症や社交不安障害とも呼ばれる社会不安障害(SAD)、閉所恐怖症とも呼ばれる広場恐怖症、視線恐怖症などがあります。

広場恐怖症は発表と関係がないと思うかもしれませんが、広場恐怖症はエレベーターなどの物理的な閉所だけでなく、発表などの社会的に身動きができない環境も恐れます。
例えば発表をする際には、発表中にその場から離れることは不可能ですから、それは心理的に閉じ込められていることと同じです。

 


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