広場恐怖症やパニック障害のパニック発作を抑える方法。私が自分で克服した方法

不安障害の広場恐怖症やパニック障害になっている人はパニック発作に悩んでいませんか?パニック発作は辛いものですが、パニック発作を抑える方法があります。

私は不安障害の強迫性障害(OCD)や広場恐怖症にかかっていて、パニック発作を何度も経験していますが、そのたびにパニック発作を抑えることができています。パニック発作を抑えるのに大事なことは経験と方法を知っていることです。

この記事では、広場恐怖症やパニック障害の人がパニック発作を抑える方法を紹介します。私はパニック発作を何度も抑えてきましたが、その経験が他の人にも役立つとうれしいです。

 

1.パニック発作を抑える方法

パニック発作は電車やバスなどの身動きができない状況で息が苦しくなったり、動悸がするものです。パニック発作は数分~20分程度で収まりますが、それまでパニック発作に耐え続ける必要があります。以下の方法を使うと、パニック発作に耐えたりパニック発作を抑えることに役立ちます。

 

1-1.呼吸に集中する

パニック発作を抑える方法で一番大事なことは呼吸に集中することと、呼吸の回数を減らして過呼吸になることを防ぐことです。

呼吸に集中すると周りの状況からの気逸らしになりますし、呼吸の回数を減らすと精神を落ち着かせる効果や、過呼吸になることを防ぐ効果もあります。パニック発作で最悪のことは過呼吸になることで、パニック発作を抑えることができなくなります。

過呼吸の仕組みに関しては、以下の記事で紹介しました。パニック発作を抑えるために参考にすることをおすすめします。

呼吸が苦しくて過呼吸・過換気症候群になったときの対処

1-2.視界を遮る

パニック発作が起きているときには、視界を遮って周りを見ないようにすることをおすすめします。

視界を遮る理由は2つあります。
1つは呼吸に集中して、過呼吸になることを防ぐためです。
もう1つは不安やストレスを感じる周りの光景を見ないようにするためで、ジェットコースターや飛行機などに乗っている場合には特に有効です。

視界を遮るには目をつぶるか、目をあけたままで視線を下におろす方法があります。立っているときには1m位先を、座っているときには自分の靴を見るといいでしょう。
どちらの方法にするかは個人の好みがあるでしょうが、私は視線を下におろす方法を使います。

 

1-3.できる限り逃げ出さないこと

パニック発作が起きた場合には、できる限りその場から逃げないでください。逃げてしまうとパニック発作を抑えることができることを学べませんし、同じ状況を避けるようになって広場恐怖が悪化します。広場恐怖やパニック障害を克服するには、絶対に逃げないことが必要です。

もちろん、車の運転などをしているときには安全が最優先ですから、パニック発作が起きたときは停車するべきですが、できる限り耐えることがおすすめです。

私は経験的に知っていますが、パニック発作が起きても絶対に逃げることができない状況が存在します。例えば、飛行機が離着陸する前後の10分間程度は乗客全員が着席してシートベルトをつける義務がありますし、ジェットコースターが動いているときに逃げることはできません。病院のレントゲンやMRIの撮影なども同じです。これらの状況に耐えるために、普段から逃げないことが必要です。

 

1-4.状況から気を逸らす

パニック発作が起きている状況から気を逸らすと、パニック発作を抑えることに役立ちます。

私の経験では、パニック発作が起きているときにゲームや読書をしても気を紛らすことはできないので、好きなことを思い出すことがおすすめです。
例えば、私はゲームのキャラクターの名前やストーリー、映画などを思い出すようにしていますが、これは記憶しているものを思い出すのは簡単だからです。読書をしてもまず頭に入りません。

 

1-5.周りの人にそっとしておいてもらう

パニック発作になっているときはパニック発作を抑えることが大事ですから、周囲の人間に構っている余裕はありません。友人や家族などど一緒にいる場合には、具合が悪いことを伝えてそっとしておいてもらってください。これは、自分の呼吸に集中することに役立ちます。

パニック発作が起きているときに気を逸らすために、他の人と会話をすればいいと考えるかもしれませんが、私の経験ではその余裕はありません。もちろん、パニック発作の症状の強さには個人差がありますから、会話するほうが気が紛れるという人もいるでしょう。どちらも試してみてください。

 

2.おわりに

パニック発作は非常につらいものですから、パニック発作が起きたときにこれらの方法を調べることはできません。パニック発作になる可能性がある人は、この記事で紹介した方法を事前に覚えるべきです。パニック発作を抑えるための練習をすることもおすすめです。

 

2-1.パニック発作が収まる時間

パニック発作は、脳が状況を危険だと勘違いして体を警戒モードにすることで発症しますが、それが続く時間は5分~20分程度です。これは、脳が状況を危険ではないと認識して、体の警戒モードを解除するからです。

パニック発作が続く時間の目安を知っておくと、安心することにつながります。

 

2-2.パニック発作を抑える練習

パニック発作を抑えるための行動を、普段から練習することができます。
立っているときにパニック発作が起きることを想定する場合には、立った状態で自分の呼吸に10分程度集中してみてください。
飛行機や電車などでのパニック発作を想定する場合には、座った状態で自分の足元を見ながら呼吸に集中してください。

 

2-3.座禅や瞑想、マインドフルネスとの関係

座禅や瞑想などをすると精神が落ち着くとされていますが、座禅では自分の呼吸に集中して頭に浮かぶ雑念を取り除くことに集中します。パニック発作を抑える方法と座禅は似ているので、興味がある人は調べてみてください。

マインドフルネスは座禅とほとんど同じであり、寺の僧侶などがするものは座禅、不安障害の治療などに使われるときにはマインドフルネスと呼ばれます。

 

2-4.パニック発作を抑えるにはランニングがおすすめ

ランニングをするとパニック発作を抑えることに役立ちます。ランニングで苦しいことを経験しておくと、パニック発作で死なないことを感じるからです。

ランニングがパニック発作の克服に役立つことは以下の記事で紹介しました。参考にしてみてください。

広場恐怖やパニック障害の克服にはランニングがおすすめ

2-5.広場恐怖症やパニック障害の人がなりやすい病気や恐怖症

広場恐怖症やパニック障害は精神病の1つである不安障害に属するものですから、これらの病気にかかっている人は不安障害の他の病気や恐怖症になる可能性があります。以下の記事で恐怖症とその克服方法を紹介していますので、参考にしてみてください。

恐怖症を克服するための認知行動療法(CBT)と効果や方法の一覧

 


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