強迫性障害で時間がかかるときの対策。強迫性緩慢をなくす方法は時間制限

強迫性障害(OCD)の人は確認や強迫行為に時間がかかっていませんか?これは強迫性緩慢と呼ばれるものです。

私は強迫性障害にかかっていますが、確認するのに制限時間を設けることで、強迫性緩慢を緩和することができました。確認に時間がかかることもありますが、すぐに終わることもあります。

この記事では、強迫性障害の確認を早く終えるために時間制限することを紹介します。強迫性障害の人は試しにやってみてください。

1.時間制限がおすすめの理由

1-1.集中力を維持できる

時間制限をすると、集中力を維持することに役立ちます。

強迫性障害の人は、戸締りなどをするときに強迫観念が頭に浮かんで、集中が途切れることがあります。強迫観念を考えながら確認しても納得感がないので、さらに確認時間がかかります。

時間制限があると戸締りに集中できますし、強迫観念を振り払って確認の納得感も高まります。時間制限があると慌ただしくなりますが、確認が早く終わります。

 

1-2.短い時間で終えることができる

強迫性障害の人が強迫性緩慢になる理由の1つは、確認する時間があることです。確認するための時間が無くなれば、確認をやめることになります。

例えば、電車の乗車時間や仕事の締め切りに迫られて、確認行為を打ち切ったことがあるでしょう。強迫性障害の人は時間に迫られると、確認行為を打ち切ることができます。

時間制限を設けることは、自分で締め切りを作ることです。

 

1-3.確認を中断する練習になる(反応妨害)

強迫性障害の治療の1つには、反応妨害があります。これは確認行為をしないようにしたり、確認行為に納得しなくても途中で終えるものです。

時間制限をするということは、制限時間になったら確認行為を打ち切ることです。これは反応妨害と同じです。

 

2.時間制限のやり方

制限時間はすることによって違いますが、1つのことで5分~15分程度が現実的です。以下の例を参考にしてみてください。

  • 外出の戸締り:15分
  • 寝る前の戸締り(鍵や火と水の戸締りなど):10分
  • ゴミの確認:5分
  • ショッピング:10分~20分
  • パソコンなどの電源を切る:1分~2分

時間を意識しながら、本気でやってみてください。時間を意識しないと、時間制限する効果はありません。

時間制限を続けるには、日記などに時間制限の予定と実績を記録するのがおすすめです。日記に書けば時間制限の習慣を続けることができますし、戸締りなどにかかる時間が減っていくのを楽しむこともできます。

ランニングでも同じですが、タイムが短くなったり自分の成長が見えるとモチベーションの維持に役立ちます。

制限時間を超過した場合には、できる限りその動作を打ち切ってください。後ろ髪をひかれるような思いになりますが、これに耐えるのも練習です。確認を中断すると落ち着きませんが、15分くらいでその不快感は収まるはずです。

 

3.おわりに

強迫性障害で何かをするときに時間がかかりすぎている人は、時間制限を試してみてください。最初はうまくいかないでしょうが、慣れるとうまくいきます。成功と失敗を繰り返しながら、徐々に成功する割合が高くなります。

私は外出の戸締りで時間制限をしていますが、10分くらいで外出できます。10分くらいなら困りませんし、許容範囲の時間です。

時間制限をする際には、ストップウォッチやスマートフォンで時間を計測しながらやってください。これは緊張感を維持するのに役立ちます。


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です