広場恐怖症の予期不安を克服する方法。私が予期不安を大きく減らした対策

広場恐怖症の人は予期不安に悩んでいませんか?予期不安はパニック発作がおきそうな状況になる前に、強い不安や緊張などのストレスを感じるものですが、この予期不安は克服することができるものです。

私は中学生の頃に不登校を経験したことがきっかけで広場恐怖症になり、散髪や病院に行く前などに強い予期不安を感じます。しかし、自分なりの工夫をしたことで予期不安を大幅に減らすことができました。

この記事では、私が広場恐怖症の予期不安を減らした経験に基づいて、予期不安を克服したり減らす方法を紹介します。この方法はうつ病や不安障害の治療に用いられる認知行動療法に似ていて、予期不安をゼロにすることはできませんが、予期不安を感じる場面を減らすことに役立ちます。
この方法は広場恐怖症の予期不安を対象にしていますが、パニック障害の予期不安にも効果があるかもしれません。

 

1.広場恐怖症とは

1-1.症状はパニック発作、予期不安、回避

広場恐怖症は精神病の不安障害の1つで、その症状にはパニック発作と予期不安、回避があります。

パニック発作
死を感じるほどの動悸がしたり息が苦しくなったり、その場から逃げ出すほどの恐怖を感じることです。電車やバスなどの身動きができない状況で起きます。

予期不安
パニック発作が再び起きることに強い不安を感じることです。1度でもパニック発作を経験すると、広場恐怖症の人は再び発作が起きることを強く恐れます。

回避
広場恐怖症の人が強い予期不安を感じて、パニック発作が起きたり起きそうな状況を避けることです。

例えば、電車に乗っているときに強い動悸(パニック発作)を経験した人は、再びパニック発作が起きることを恐れて(予期不安)、電車に乗らなくなります(回避)。

 

 

2.広場恐怖症の予期不安を克服する方法

広場恐怖症の人は以下の方法で予期不安を克服したり、予期不安を感じる場面を大幅に減らすことができます。

 

2-1.過去にパニック発作が起きた場面のリストを作る

過去にパニック発作が起きた場面を思い出して、リストにしてください。リストに加えるのは過去の10年分で十分です。人間は10年も経つと成長したり多くのことを経験するので、10年より前のことは参考になりません。
例えば、成人は中学生の頃のことを参考にする必要はありません。

 

2-2.パニック発作が起きる条件を見つける

パニック発作が起きた場面をリストにしたら、それに共通する条件を見つけてください。条件には個人差がありますが、身動きができない場面や乗り物、多くの人から注目を浴びていることなどでしょう。

 

2-3.予期不安を感じても、パニック発作が絶対に起きない場面を見つける

パニック発作が起きる条件を見つけたら、予期不安を感じる場面がその条件を満たしているかをチェックしてみてください。予期不安を感じる場面がパニック発作の条件を満たしていない場合、パニック発作は起きません。

パニック発作が絶対に起きない場面に気づくと安心するので、予期不安を感じなくなります。

 

3.私が広場恐怖症の予期不安を克服した場合

私は広場恐怖症にかかっていますから、多くの状況で予期不安を感じていましたが、この記事で紹介した方法を使うことで、予期不安を感じる場面を減らすことができました。参考として、以下に紹介します。

 

3-1.私が実際にパニック発作を経験した場面

私が過去10年の間でパニック発作を経験した場面は以下の通りです。

  • 学校の卒業式:卒業式で卒業生が起立するとき。周りの人の注目を浴びるから
  • ジェットコースター:途中で乗り降りすることができないから
  • 病院のレントゲン撮影:撮影中は1ミリも動くことができないから
  • 葬式:銅鑼が鳴って大きな音がするから
  • 通夜:親族が1人ずつ焼香をするとき、周りの人の注目を浴びるから

 

3-2.私がパニック発作を起こす条件

私が広場恐怖症のパニック発作を起こす条件は以下のもので、パニック発作が起きた場面から見つけました。

  1. 慣れていないことをするとき、かつ、多くの人の注目を浴びるとき
  2. 全く身動きが取れないとき
  3. 大きい音がするとき

これらの条件を1つでも満たすときに限って、私のパニック発作が起きる可能性があります。

 

3-3.私が予期不安を感じる場面の変化

私がこの方法を使う前に予期不安を感じていた場面、方法を使った後に予期不安を感じる場面は以下の通りで、予期不安を感じる場面を大きく減らすことができました。

 
予期不安を感じる場面
認知行動療法を
する前
認知行動療法を
した後
散髪 感じない
病院 感じない
(身動きをすることができない
レントゲン撮影のときだけ感じる)
プレゼンテーション 感じない
(慣れているから)
高速道路 感じない
(身動きはできる)
映画館や
音楽のコンサート
少し感じる
(大きい音)
免許更新の講義 感じない
葬式 少し感じる
(銅鑼の音)
通夜 少し感じる
(焼香のときだけ)
スピーチ 感じる
ジェットコースター 感じる
うるさい場所 感じる

 

 

4.おわりに

広場恐怖症の予期不安を克服するための認知行動療法を紹介しました。この方法を使うと、予期不安を克服するか予期不安を感じる場面を大幅に減らすことができます。

パニック発作が起きる条件や場面を特定したら、それをノートに書いておいて納得するまで頻繁に読み返してください。心の底から納得することは予期不安を減らすことにつながります。

この方法で予期不安を克服することができなかった場面に関しては、認知行動療法であるエクスポージャ(暴露療法)をすることがおすすめです。パニック発作が起きるかもしれない状況を繰り返し経験すると、パニック発作が起きないようになりますし、予期不安を感じなくなります。
例えば、私は社会人になるまで電車に乗ることができませんでしたが、通勤で毎日電車に乗ることで広場恐怖症を克服することができました。


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