発表恐怖症やスピーチ恐怖症、あがり症を克服するための方法や練習

発表やプレゼンテーション、スピーチをすることに強い恐怖や不安を感じていませんか。それはスピーチ恐怖症や発表恐怖症、プレゼンテーション恐怖症、あがり症と呼ばれるものかもしれません。これは仕事の昇進や就職活動に影響することがあるので注意するべきものです。誰でも多少はあがり症を経験しますが、恐怖症はその不安や恐怖が病的に強いものです。

私は精神病の1つである社会不安障害(SAD)にかかっており、昔は発表恐怖症でしたが、十分な練習と経験を積むことによって、それを克服することができました。今でも発表の前には緊張しますが、昔とは違って病的なものではありません。

この記事では、私が発表恐怖症を克服した練習方法を紹介します。発表恐怖症を克服するには十分な練習や成功した経験などが必要ですが、この記事は練習の方法に焦点を当てます。
発表恐怖症の人のための練習方法は健康な人のものとほとんど同じですが、練習回数が多く練習期間が長いので、より恐怖を克服することに役立ちます。また、この記事では発表恐怖症の人が陥りやすい間違いについても紹介します。

 

1.スピーチ恐怖症や発表恐怖症を克服する練習方法

1-1.発表を完全に覚えるまで練習すること

発表恐怖症の人は発表内容を完全に覚えるまで練習を繰り返すことが必要です。これには発表をうまくする効果もありますが、発表の恐怖を克服することにも役立ちます。

練習の方法

練習とはセリフを書いたメモを持って棒読みするのではなく、本番と同じ声の大きさやトーンで、本番と同じようにパソコンなどを操作しながら、本番と同じ姿勢で行います。最初の頃はメモを持っても構いませんが、最終的にはメモを持たないでセリフが出るようになるまで続けてください。

実際に声を出す理由は記憶をしやすくするためと、発表で必要な大きな声を出す練習をするためです。本番ではマイクを使えるかもしれませんが、大きな声を出すことも練習しておくべきです。

 

練習の回数

練習の回数は発表時間や発表する人の経験などで違いますが、少なくとも10回は必要です。それで練習の効果が十分でなければ、練習回数は20回~30回になるかもしれません。

 

練習の期間

発表する時間の長さにもよりますが、発表時間が10分程度の場合には練習期間は1週間程度が必要です。これだけの期間があれば、社会人でも十分な回数の練習をすることができます。発表時間が30分程度の場合には、2週間程度で十分でしょう。

 

1-2.セリフが自動で出てくるまで練習すること

スピーチ恐怖症の人や発表恐怖症の人は途中で声が出なくなったり、どもってしまうことを恐れるでしょうが、これは多くの練習をすることで解決することができます。

多くの練習をすると、最初から最後までのセリフを完全に暗記することができるので、テープのようにセリフが口から出てくるようになり、止まらなくなります。もちろん、セリフが止まったりどもることは多少はあるでしょうが、セリフが自動で再開されます。

体でセリフを覚える

車の運転やランニングなどの運動は体が覚えるので、どれだけ緊張していても適切に行うことができます。発表の練習も同じであり、十分な回数の練習をすることによって体がセリフを覚えるので、緊張が発表の邪魔をしなくなります。

 

1-3.パワーポイントのスライドやメモのセリフを読まないこと

スピーチ恐怖症や発表恐怖症の人はセリフを忘れることが不安で、パワーポイントのスライドやメモにセリフを書いておきたいでしょう。しかし、これは以下の理由で失敗につながるのでやめるべきです。

 

スライドを読みながら発表することはできない
発表中にパワーポイントのスライドを進めることはできますが、そのセリフを読みながら発表することはほとんど不可能です。目でセリフを読んで発表するのと、完全に記憶したセリフを読み上げるのでは、記憶したほうがうまくいきます。

スライドにセリフを書くべきでない理由は、セリフや文字が多いスライドは聴衆にとってもわかりにくいからです。良いスライドは説明のための図が少しだけで、文章がほとんど書かれていないものです。

 

メモをめくりながら発表することはできない
発表中にメモをめくりながらセリフを確認することも難しいです。また、メモをめくると発表に集中することができないので、セリフの忘れや飛ばしが増えます。

 

練習の回数を減らしてしまう

発表中にセリフを書いたメモを持つことができると、練習の回数を減らしてしまうので自信を弱くします。完全なメモを作るよりも、十分な練習をするほうがうまくいきます。

 

2.おわりに

この記事で紹介した練習方法は多くの時間とエネルギーを必要としますが、スピーチ恐怖症や発表恐怖症の人はこれをすることをおすすめします。恐怖を克服するには、自分で納得するまで練習することが最も効果的です。実際には恐怖を完全になくすことはできませんが、恐怖を感じながらでも発表をすることができるようになります。

スピーチ恐怖症や発表恐怖症は成功の経験を十分に積むと、やがては自然に解消します。もちろん、発表の前の数時間~数日間は不安でしょうが、発表を回避したり極度に恐れることはなくなります。

 

2-1.精神科で抗不安薬をもらうこともできる

スピーチや発表の恐怖を強く感じる人は、精神科で抗不安薬を処方してもらうことができますので、医師に相談してみてもいいかもしれません。精神科だけでなくカウンセリングを受けることもできますが、発表までの期間が短い場合には抗不安薬のほうが簡単です。

健康な人でも発表に恐怖や緊張を感じますが、あまりにもその感情が強い場合には、精神病かもしれません。スピーチや発表に強い恐怖を感じる精神病には、社会不安障害(SAD)や広場恐怖などがあります。

 

2-2.質疑応答は気にしなくてよい

スピーチの場合には関係ありませんが、発表の後には質疑応答の時間があり、聴衆は発表者に質問をします。発表恐怖症の人はこれを強く恐れるでしょうが、あまり問題になりません。
その理由は、聴衆は発表内容を理解しても、質問を思いつかないからです。これは学会発表などで特にそうであり、専門的な質問はほとんどありません。

仮に質疑応答で失敗しても、発表がうまくいけば及第点にはなります。

 

2-3.回避は絶対にしないこと

スピーチ恐怖症や発表恐怖症の人は、発表への恐怖が強くて発表をすることを回避してしまうかもしれませんが、これはやめるべきです。逃げ癖がついたり、ほぼ確実に克服できる恐怖症を克服することができなくなります。

 

2-4.他の恐怖症とその克服方法

スピーチ恐怖症や発表恐怖症の原因は、恥に対して敏感であることや対人的な不安を感じやすいことですが、発表恐怖症の人がなりやすい恐怖症は他にもあります。
例えば、対人恐怖症である社会不安障害(SAD)や、他人と食事することに恐怖を感じる会食恐怖症などです。恐怖症とその克服方法を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。

恐怖症を克服するための認知行動療法(CBT)と効果や方法の一覧


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