マインドフルネスや瞑想・座禅は広場恐怖に効果がある?

マインドフルネス(瞑想、座禅)はうつ病や不安障害、広場恐怖に効果があると言われています。マインドフルネスをしても広場恐怖を克服できませんが、広場恐怖の克服に役立ちます。

私は不安障害の1つである広場恐怖にかかっていたことがありますが、今はほとんど克服しています。私が広場恐怖を克服したときには、マインドフルネスと同じことが役立ちました。

この記事では、マインドフルネスが広場恐怖の克服に役立つことを紹介します。この記事は私の経験に基づくものです。

マインドフルネスは広場恐怖に効果がある?

マインドフルネスをしても広場恐怖を克服できませんが、克服に役立ちます。

広場恐怖の克服に必要なことはエクスポージャ(暴露療法)です。これは広場恐怖を感じる場面を経験して、その恐怖に慣れるというものです。人間は慣れたものに広場恐怖を感じなくなるので、広場恐怖を克服できます。

マインドフルネスは恐怖に慣れることに役立ちます。エクスポージャをしているときに必要なことは、恐怖を抑えてコントロールすることです。具体的には、呼吸に集中して恐怖に飲み込まれないようにすることです。

マインドフルネスはこれと同じことをしています。呼吸に集中しますし、心を無の状態に維持するからです(恐怖を抑えることと同じ)。

私は不安障害にかかっていて、広場恐怖だったことがあります。私は広場恐怖を自分で克服しましたが、そのときに必要だったことは電車やバスを避けないこと、恐怖を感じたら呼吸に集中して恐怖を押さえつけることでした。

私はその頃にマインドフルネスを知りませんでしたが、やっていたことはマインドフルネスと同じでした。その経験から、マインドフルネスは恐怖を抑えることに役立つと思っています。

 

マインドフルネスだけで広場恐怖は治る?

マインドフルネスだけをしても、広場恐怖を治すことはできません。マインドフルネスは広場恐怖の発作を抑えることに役立ちますが、広場恐怖を治すことは見込めないと思います。

また、マインドフルネスだけを続けていては、広場恐怖が治ったかを確認できません。広場恐怖の人は電車やバスを避け続けますから、人生への悪影響もおさまりません。

広場恐怖を治すにはエクスポージャが必要です。

 

マインドフルネスのやり方

マインドフルネスのやり方はいろいろありますが、私が広場恐怖を克服するのに使ったやり方を紹介します。恐怖が収まるには5分~15分ほどかかります。

  1. 息を吸う
  2. 鼻から息を長く吐き出す
  3. 呼吸に集中する
  4. 恐怖を感じても、恐怖に負けないように呼吸に集中し続ける
  5. 呼吸の回数を1分間に3~5回にする
  6. 大丈夫と心の中で言い続ける

息を長く吐き出すようにすると、不安や恐怖を抑えることができます。これは呼吸の回数を減らすことで、体が取り込む酸素の量を制限するためです。反対に、恐怖を感じて呼吸の回数が増えると、恐怖が強くなります(過呼吸)。

鼻から息を吐きだすのがおすすめです。鼻から息を吐きだすと集中しやすくなりますし、時間あたりの吐き出す量が減って呼吸の回数を減らせるからです。こだわりがあるなら口からでも構いません。

呼吸に集中してください。これは広場恐怖の恐怖に負けないようにするためです。恐怖を感じても集中を維持してください。

必要な呼吸の回数には個人差がありますから、自分で理想的な範囲を見つけてみてください。私は5秒間で息を吸い込んで、10秒間で息を吐きだします。1分あたりの呼吸の回数は4回になります。

心の中で大丈夫と言い続けてください。心の中で大丈夫と声に出すと、集中力を高めることができます。同じように、マインドフルネスでは呼吸の回数を心の中で声に出して数えることで集中力を保ちます。

 

マインドフルネスの姿勢

マインドフルネスは座禅を組んで瞑想するイメージがありますが、座る必要はありません。呼吸に意識を集中するだけでも効果があります。

広場恐怖の克服にマインドフルネスを応用する人は、立ったり座った状態でもマインドフルネスができるように練習するべきです。電車やバスに乗るときには、必ずしも座れるとは限らないからです。

 

マインドフルネスは必要?

広場恐怖を克服するにはエクスポージャが必要です。マインドフルネスは必要ではありませんが、使いやすい方法の1つです。マインドフルネスの良いところは簡単なことです。体を動かしたり、事前準備する必要はありません。

私は最近歯医者に行ったときに、レントゲン撮影をしたことがあります。そのときに広場恐怖を感じましたが、マインドフルネスの方法で恐怖を抑えました。マインドフルネスは動かなくても使えるので便利です。

広場恐怖の恐怖を感じているときには、その恐怖を押さえつける必要があります。ゲームや読書などの気逸らしで恐怖を抑えれるなら、それでも構いません。

 

マインドフルネスの時間

広場恐怖を治すためにマインドフルネスをするなら、その時間は20分ほどで十分です。広場恐怖の時間は20分ほどで収まるからです。1日に何時間もマインドフルネスをする必要はありません。

 

おわりに

広場恐怖でマインドフルネスを使う場合には、一人でやってみてください。電車やバスに乗って恐怖を抑えようとしているときに、友人や同僚から話しかけられると集中を維持できません。また、1人だと他人に気を遣わなくて済むので、やりやすいです。

電車やバスで1人になることはできませんが、知らない他人がいても構いません。気を遣わないので、マインドフルネスの邪魔にならないからです。


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