恐怖症を克服するための認知行動療法(CBT)と効果や方法の一覧

何かに強い不安や恐怖を感じて悩んでいませんか。対象はバスや電車、面接や就職活動、プレゼンテーション、飛行機、ジェットコースターなど様々なものがありますが、それらは恐怖症と呼ばれるものです。恐怖症は人生にマイナスの影響を与えますが、克服することもできます。

私は精神病の1つである不安障害にかかっていて、その合併症としていくつかの恐怖症に苦しんだことがあります。おそらく、不安障害にかかると恐怖症などにもかかりやすくなります。例えば、私がかかっている対人恐怖症である社会不安障害(SAD)はカラオケ恐怖症の原因だったことの1つです。

この記事では、私が恐怖症を克服した経験をもとに、恐怖症を克服するために役立つ方法を紹介します。他の人には同じ方法がそのまま役に立たないかもしれませんが、個人にあわせて少し調整するだけで使うことできるはずです。

 

1.恐怖症と認知行動療法の効果の一覧

 
恐怖症 認知行動療法(CBT)
不合理な考え方の検証
(認知再構成)
エクスポージャ
(暴露療法)
広場
恐怖症

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〇:効果があるもの ̻̻
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1-1.精神病と精神病でないものの分類

精神病の定義

恐怖症には多くのものがありますが、それらすべてが精神病というわけではありませんし、精神病とそれに近いものを判別することも厳密にはできません。また、精神病の定義は改定されるので、ある時点では精神病とされなくても、別の時点では精神病とされることもあります。
ほとんどの人には意味がないでしょうが、厳密に恐怖症が精神病に分類されるかは、精神障害の診断と統計マニュアル(DSM)にそれが定義されているかで決まります。

 

精神病の恐怖症

恐怖症が精神病であるかに関しては、その人が感じている苦痛や生活に対する影響の大きさに基づいて判断することが現実的です。私は以下の恐怖症が精神病だと思いますが、症状の程度や生活への影響などの個人差にもよります。

  • 広場恐怖症:車やバス、電車などに乗ることができなくなるもの
  • 縁起恐怖症:日常の生活で何か悪いことが起きないか不安になるもの

精神病でない恐怖症

表に掲載したもので精神病でないものは特定の恐怖症として分類されます。これは、一定の状況に限って恐怖が問題になるもので、あまり生活に影響しないものです。

例えば、人前で歌うことに強い不安や恐怖を感じることはカラオケ恐怖症です。これはほとんどの人にとって、カラオケに行かなければ問題になりません。付き合いでカラオケに行くときには不安になるでしょうが、生活への影響は小さいものです。
しかし、例えば歌手やアイドルなどが歌うことに恐怖を感じるなら、精神病として対処したほうがいいでしょう。

 

1-2.認知行動療法(CBT)

認知行動療法の方法には認知再構成とエクスポージャ(暴露療法)を紹介します。

恐怖症の克服にはエクスポージャ(暴露療法)が認知再構成よりも効果的ですが、認知再構成が役に立つこともあります。
私の経験では、社会的な状況や恥などの感情が関わることには、認知再構成の効果が高くなるように感じます。おそらく、物や状況に対する恐怖症の原因は本能的なものであるのに対し、社会的な状況や恥が関わる恐怖症の原因は考え方の癖だからでしょう。

認知再構成

認知再構成は人がもつ不合理な考え方の癖を見つけて、それを修正するものです。
例えば不合理な考え方の癖には、小さな失敗を過大評価することや、物事を成功か失敗かだけで判断するものがあります。

エクスポージャ(暴露療法)

エクスポージャ(暴露療法)は不安や恐怖を感じる状況を体験することで、その恐怖に慣れるものです。恐怖症には特徴があって、最初の数回程度は強い不安や恐怖を感じますが、慣れるとほとんど恐怖を感じなくなります。

 

2.精神病が恐怖症に与える影響

うつ病や不安障害などの精神病にかかっていると、不安を感じやすくなるので恐怖症にも影響があります。

不安障害の症状の1つに予期不安があります。これは不安に感じることをする前に強い不安を感じるもので、その不安はかなり前から始まります。
例えば、社会不安障害(SAD)は社交不安障害とも呼ばれる対人恐怖症で、恥をかくような状況を強く恐れますが、その恐怖は状況が始まるずっと前から始まります。普通の人はプレゼンテーションに不安を感じても、不安が始まるのはせいぜい当日の朝からでしょうが、社会不安障害の人は数か月前から不安を感じます。

私もそうですが、不安障害にかかっている人は恐怖症にかかりやすいです。また、何かの恐怖症にかかっている人は不安障害にかかっていないかをチェックしてみてください。

 

3.おわりに

精神病であってもなかったとしても、本人が強い不安や苦痛を感じるならその恐怖症を克服するほうが必ず良い結果になります。

私はいくつかの恐怖症を克服したことがあるので経験的に知っていますが、恐怖症の仕組みを理解しても役に立ちません。
例えば、精神病や恐怖症の原因が脳のセロトニンの問題や、不安を感じる脳の部位である扁桃体が亢進していることであるとわかっても、恐怖症は治りません。恐怖症を克服するために必要なものは恐怖に向き合う忍耐や勇気、根性です。

 

3-1.緊張や不安を和らげることに役立つもの

認知行動療法は恐怖症を克服するために役立ちますが、他にもいくつかの役立つものがあるので紹介します。

呼吸の調整

緊張や不安が強くなると呼吸の回数が増えますが、これは不安や緊張を悪化させる効果があり、悪循環を引き起こします。また、意識的に呼吸の回数を減らすことで不安や緊張を緩和することができます。それらの関係はこの記事で紹介しました。

緊張を和らげる呼吸法を理解することは、恐怖と向き合うことに役立ちます。簡単に習得できるので試してみてください。

呼吸が苦しくて過呼吸・過換気症候群になったときの対処

3-2.パニック発作を抑える方法

恐怖症の人は息苦しさや動悸を感じるパニック発作になる可能性があります。このパニック発作を抑える方法を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。

広場恐怖症やパニック障害のパニック発作を抑える方法。私が自分で克服した方法


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