ランニングやジョギングの正しい呼吸の方法。2回吸って2回吐くは間違い?

ランニングの正しい呼吸の方法に興味がありませんか?正しい呼吸方法は2回吸って2回吐くではありません。正しい呼吸をしないと、ランニングが辛くて大変になります。

この記事では、ランニングの正しい呼吸方法を紹介します。ランニングの初心者は参考にしてみてください。

1.ランニングやジョギングの呼吸

1-1.正しい呼吸はペース(速度)で決まる

ランニングの正しい呼吸方法は、ランニングの速度で決まります。遅いランニングと速いランニングでは必要な酸素の量が違うので、呼吸も変わるからです。

ランニングの理想的な呼吸の方法は2回吸って2回吐くというイメージがありますが、これは長距離を楽に走るためのものです。短距離走では使われません。

 

1-2.正しい呼吸には個人差がある

人間の運動能力には個人差がありますから、人によって必要な呼吸方法も変わります。自分の辛さに合わせて呼吸法を選んでください。

例えば、ランニングのアスリートやベテランは少ない呼吸で速いランニングができます。アスリートは最大酸素摂取量(酸素を取り込む力)と、ランニングの経済性が高いからです。

最大酸素摂取量は毛細血管の発達の程度で決まるものであり、これが高い人は持久力が高いです。5000m以上のランニングや有酸素運動では、最大酸素摂取量が運動能力を決める大きな要素です。

ランニングの経済性はランニングの効率性であり、これが高い人は少ないエネルギーや酸素でランニングできます。ランニングの経済性は体重や体の動かし方などで決まります。

毛細血管の発達の程度や体重などが違うのに、同じ呼吸をするのは無理です。

 

1-3.フルマラソンのアスリート

フルマラソンのアスリートはかなり速いペースで走りますが、その呼吸方法は2回吸って2回吐くではありません。この呼吸方法は長距離に適していますが、全力で走っているときには使えないからです。

フルマラソンのアスリートは最初から最後まで、ほとんど全力のスピードで走り続けます。その呼吸は2回吸って1回吐くだと思います。

 

2.ランニングやジョギングの正しい呼吸の方法

ランニングやジョギングでの正しい呼吸の方法を、以下の表に紹介します。

 
ペース 呼吸の仕方
(吸う・吐く)
口と鼻の
割合
主観的な
速さ
全力
疾走
1・1 ほとんど口 100%
速い 2・1 ほとんど口 90%
普通 2・2 鼻と口 80%
遅い 2・2 70%

私は趣味でランニングしていますから、私の呼吸を参考として紹介します。私は速度によって呼吸法を使い分けますが、意識しなくても自然に切り替わります。

私はウォーミングアップなどの遅いランニングでは、2回吸って2回吐きます。あまり酸素が必要でないので、鼻だけで呼吸できます。

私が5kmや10kmのタイムトライアルをする際には、2回吸って1回吐きます。タイムトライアルの後半になって疲れてくると、1回吸って1回吐くようになります。

スピードトレーニング(200mダッシュなど)では、最初から1回吸って1回吐きます。2回吸って2回吐く呼吸では酸素が足りないので、全力疾走はできません。

 

3.おわりに

ランニングやジョギングの理想的な呼吸方法は、2回吸って2回吐くではありません。常にこの呼吸をしている人は、呼吸を変えてみてください。十分な酸素を取り込めないと、うまく走れません。

ランニングの初心者は2回吸って2回吐くにこだわることがありますが、自分の体に任せるのがおすすめです。


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