ランニングのビルドアップ走、インターバルトレーニングの効果の比較

ランニングを趣味にしている人は、ビルドアップ走とインターバルトレーニングに興味がありませんか?どちらも持久力(スピード持久力)を伸ばすことができますが、どっちにするかで効果も違います。

ビルドアップ走は徐々にスピードを上げながら長い距離を走り、最終的には速いペースで走るものです。インターバルトレーニングは速いペースで走ることと休憩を繰り返すものです。どちらにも長所と短所がありますので、うまく使い分ける必要があります。

この記事では、ランニングのビルドアップ走とインターバルトレーニングの効果の違いを紹介します。ランニングのタイムが伸びない人は参考にしてみてください。

1.ビルドアップ走とインターバルトレーニングの効果

ビルドアップ走とインターバルトレーニングはどちらも持久力を鍛える点で同じですが、その効果には違いもあります。以下に、ビルドアップ走とインターバルトレーニングの違いを紹介します。

 
ビルドアップ走 インターバル
トレーニング
頻度 毎日でも可 週に1回~2回
持久力向上の効果
(効果が頭打ちする)
怪我の
しやすさ
筋肉への
効果
あまり鍛えられない 筋肉が鍛えられる
コース 特別なコースが不要 コースを選ぶ

 

1-1.持久力向上の効果

インターバルトレーニング
インターバルトレーニングはビルドアップ走より持久力を上げる効果があります。インターバルトレーニングはビルドアップ走より速いペースで走るので、心臓や循環器系に高い負荷をかけることができ、これらの発達を促すことができるからです。

実際にやってみるとわかりますが、インターバルトレーニングで1000m×5回~7回をするとかなり辛いです。しかし、10kmのビルドアップ走をしてもそれほど辛くなりません。もちろん、インターバルトレーニングとビルドアップ走の設定タイムにもよります。

 

ビルドアップ走

ビルドアップ走はインターバルトレーニングより楽ですが、持久力が早い段階で伸びなくなります。ビルドアップ走は持久力(下限)を底上げすることに役立ちますが、限界(上限)を引き上げることができないからです。

私の経験では、ビルドアップ走だけで10kmのタイムが40分切りすることはできません。学生時代に運動をしなかった人は、10kmのタイムが43分~45分で頭打ちになると思います。これを解決するには、インターバルトレーニングが必要です。

 

1-2.怪我のしやすさ

ビルドアップ走

ビルドアップ走に関しては、怪我をすることはほとんどありません。いつものランニングのスピードから始めて速めのスピードで終わりますが、体が対応できるからです。

早朝のランニングをする場合には、体に急な負荷をかけないビルドアップ走がおすすめです。早朝にインターバルトレーニングをすることは危険です。

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングに関しては、ビルドアップ走より怪我をする危険が大きいです。インターバルトレーニングではほぼ全力で走ることを繰り返すので、普段は使っていない筋肉を使いますし、筋肉や関節がうまく対応できないこともあるからです。

また、インターバルトレーニングの走り方はほとんど短距離走のものですから、普段のランニングとは違います。長距離走に慣れている人も短距離走に慣れていないことがあります。インターバルトレーニングの危険を小さくするには、徐々に体を慣らしていくようにしてください。

私はインターバルトレーニングをしていたときに、母趾球と膝を痛めたことがあります。インターバルトレーニングはスピードが速いですから、足への負荷も強くなるからです。一般のランナーにも、インターバルトレーニングを敬遠する人は多くいます。

 

 

1-3.筋肉への効果

ビルドアップ走

ビルドアップ走のスピードはそれほど速くないので、足首やふくらはぎ、膝の筋肉が鍛えられることもありません。足首やふくらはぎ、膝が痛む原因の1つは筋肉が不足していることです。

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングでは限界に近い負荷を体にかけるので、筋肉を鍛えることができます。ランニングには筋トレとしての効果がありますし、普段のスピードを超えてランニングをすると、そのための筋肉が鍛えられます。これは長期的には、足首やふくらはぎ、膝の痛みを解決することに役立ちます。

インターバルトレーニングをすると、数日間は疲れが残ったり筋肉痛になります。筋肉痛になるスピードには個人差がありますが、3分30秒/kmほどの設定タイムでインターバルトレーニングをすると、筋肉痛になるかもしれません。

 

1-4.コース

ビルドアップ走

ビルドアップ走ではそれほど速いペースで走らないので、特別なランニングコースが不要です。いつものランニングでコースで十分です。

私の経験では、ランニングをしていて他の人にぶつかる危険が高くなるのは、4分/kmより速いペースです。これより速いペースで走る場合には、ビルドアップ走でもコースに注意する必要があります。

 

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングをすることができるコースは限られています。速く走ると他の人にぶつかる危険もありますし、夜にインターバルトレーニングをすることは危険です。人にぶつからないようなコースを探してください。

1000mほどの安全なコースを見つけることができない場合には、短い距離を走るショートインターバルトレーニングがおすすめです。

ショートインターバルトレーニングは200mや400mを走ることを繰り返すもので、1000mを走るインターバルトレーニングより短いコースでもできます。200mや400mの安全なコースを見つけることはできるでしょう。

 

2.インターバルトレーニングは必要?

インターバルトレーニングは足への負荷が大きくて怪我をしやすいですから、敬遠する人もいます。また、インターバルトレーニングをしなくても十分なタイムをだす人もいます。インターバルトレーニングは必要でしょうか?

インターバルトレーニングが必要かに関しては、その人の持久力の上限によって違います。若い頃に陸上をしていた人は持久力の上限が高いですから、インターバルトレーニングをする必要がありません(陸上をしていた人は現役のときに、インターバルトレーニングをしていたはずです)

しかし、運動の未経験者がランニングで一定のタイムを目指すには、インターバルトレーニングをする必要があります。

例えば、私は学生の頃に運動をしていませんでした。私が本格的なトレーニングをする前の1kmのベストタイムは4分16秒ですが、これは持久力の上限が低いといえます。私のようなタイプの人は、インターバルトレーニングをする必要があります。

もちろん、持久力の上限を上げた後には、インターバルトレーニングをする必要はなくなります。

 

3.おわりに

ビルドアップ走とインターバルトレーニングは、どちらも持久力を高める効果があります。おすすめは両方ともすることで、ランニングの成長と安全を両立することができます。

同じ日にビルドアップ走とインターバルトレーニングをすることはやめたほうがいいでしょう。この2つを同じ日にすると負荷が中途半端になりますし、足や膝を痛める危険性が高くなります。

マラソン大会などの調整時期には、軽めのビルドアップ走がおすすめです。インターバルトレーニングは足を怪我する可能性があるので、やめたほうが無難です。ビルドアップ走とインターバルトレーニングに共通することですが、1週間程度で運動能力を上げることはできません。

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です