ランニングのための筋トレにはカーフレイズがありますが、カーフレイズは負荷が小さいので、ランニングのタイムを伸ばす効果はありません。
一般のランナーが筋トレする理由は、タイムを伸ばしたりフルマラソンに耐える足を作るためです。しかし、両足でするカーフレイズは負荷が小さいので、この役に立ちません。
この記事では、両足で行うカーフレイズがランナーに役立たないことを紹介します。ランナーには片足カーフレイズがおすすめです。
目次
1．カーフレイズはランニングに効果がない理由
1-1．負荷が小さいから
両足カーフレイズはランニングの筋トレとして定番の1つですが、負荷が小さすぎてランニングに役立ちません。やっても構いませんが、ランニングへの効果を期待することはできません。
私は趣味でランニングしていますが、習慣的な筋トレとしてカーフレイズをしていません。私が試しに両足のカーフレイズをしてみたところ、100回は余裕でできました。練習なしで100回できる動作は筋トレになりません。
足の筋力には個人差がありますが、趣味でランニングしている人は100回の両足カーフレイズができると思います。両足カーフレイズを最初から100回できる人は、これを続ける必要はありません。
1-2．カーフレイズはランナー向けではないから
運動不足の人や高齢者が増えているので、手軽な筋トレがブームになっています。両足カーフレイズは手軽な筋トレの1つであり、ランナーのためのものではありません。筋肉が弱い高齢者には十分でも、ランナーには不十分です。
ランナーがカーフレイズをする目的は、フルマラソンに耐える足を作ったり、5kmや10kmなどのランニングでタイムを更新することです。
そのための筋トレには苦しさを感じる強度が必要であり、楽な両足カーフレイズは筋トレになりません。
私には60代の母がいますが、母も30回の両足カーフレイズをしています。
運動不足で高齢者になりつつある母でもできる両足カーフレイズは、ランナーに役立ちません。
2．ランニングには片足カーフレイズがおすすめ
カーフレイズには両足カーフレイズと片足カーフレイズがありますが、ランナーには片足カーフレイズがおすすめです。
片足カーフレイズはふくらはぎや足首をしっかり鍛えることができるので、フルマラソンなどのタイムを伸ばすことに役立ちます。
片足カーフレイズをしていない人は、試しに片足カーフレイズをしてみてください。100回の両足カーフレイズができる人でも、50回の片足カーフレイズをすることはできないでしょう。1回の片足カーフレイズは2回の両足カーフレイズより効果があります。
片足カーフレイズはインターバルトレーニング
片足カーフレイズはかなり辛い筋トレですから、インターバルトレーニングになります。50回～100回の片足カーフレイズをすると、筋肉にかなりの負荷をかけることができます。
3．重りを使った筋トレの効果は小さい
カーフレイズの負荷を高めるために、鉄アレイやバーベルなどの重りを持って両足カーフレイズをする人もいます。しかし、片足カーフレイズのほうが効果が高いですし、重りが要らないのでおすすめです。
カーズレイズをするときに、片足にかかる重さは以下のようになります。
- 60kgの人が両足カーフレイズ：片足の負荷は30kg
- 60kgの人が20kgの重りを持って両足カーフレイズ：片足の負荷は40kg
- 60kgの人が片足カーフレイズ：片足の負荷は60kg
20kgの重りを使っても、片足の負荷はあまり変わりません。
ボディービルダーは足の筋肉を鍛えるために重りを使いますが、長距離のランナーには不要です。
4．おわりに
ランナーのための筋トレにはカーフレイズやスクワットだけでなく、ウィンドスプリントやショートインターバルトレーニングもあります。これらは高速で走るものであり、筋肉への負荷が普通のランニングより高いからです。
カーフレイズなどの筋トレが嫌いな人は、ウィンドスプリントなども試してみてください。
4-1．カーフレイズで足が痛くなる？
カーフレイズは手軽な筋トレですが、注意しないと足を痛めることがあります。私はカーフレイズをしていたことがありますが、足（母趾球）が痛くなりました。
以下の記事で、足を怪我しないためのカーフレイズの方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。片足カーフレイズは両足カーフレイズより負荷が高いので、足を痛める可能性も高くなります。