ランニングしている人は、足の裏や母趾球（足の親指の付け根）が痛くなりませんか？この原因の1つは足の着地の仕方です。
私はランニングのタイムを早くするために、つま先で着地する走り方を試してみましたが、足の裏や母趾球が痛くなりました。つま先着地走法にはタイムを早くする効果がありますが、足の故障もしやすくなるので注意が必要です。
この記事では、足の裏や母趾球の痛みの原因と、その解決策としてかかと着地走法を紹介します。
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１．ランニングの着地の方法
ランニングの足の着地の仕方には主に2つあり、つま先で着地するものでフォアフットまたはつま先着地走法と呼ばれるものと、かかとから着地するかかと着地走法と呼ばれるものがあります。
1-1．かかと着地走法
特に意識せずに走るなら自然と使われる走り方で、歩くときの着地と同じものです。着地の負荷がかかとにかかるため、母趾球への負荷が緩和されます。
かかと着地走法には欠点があり、かかとで着地するとブレーキになってスピードが遅くなることです。本格的に持久力を向上させるインターバルトレーニングなどをすると、かかと着地走法でもタイムを上げることができます。
1-2．つま先着地走法
100mなどの短距離走で使われるもので、学校で習う着地の仕方です。かかと着地走法で走るより速く走ることができますが、母趾球の負担が大きくなって痛みの原因になります。
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２．マラソンや長距離走の走り方
2-1．長距離走ではかかと着地
短距離のように走る距離が短い場合には、つま先着地でも問題がありません。
しかし、母趾球は骨が小さくかかとに比べて故障しやすいので、マラソンのような長距離を走る際にはかかと着地にするべきです。
長距離走で短距離の走り方をするとケガします。
つま先着地をすると一時的にタイムを伸ばすことはできますが、故障してトレーニングができなくなると、長期的には損をするでしょう。
2-2．私がつま先着地走法で足を痛めた経験
私は趣味でランニングしていますが、10km走のタイムが伸びてランニングに夢中になったころ、少しでもタイムを伸ばそうとしてつま先着地走法を試してみました。
私は学生の頃につま先着地で走るほうが速いと教わりましたし、プロのアスリートの走法ですから正しい走法だと思っていました。
つま先着地で10km走を走ると、タイムが3秒/kmほど早くなりましたが、母趾球が痛くなりました。走り方をかかと着地走法に戻すと母趾球の痛みが解決したので、それからはかかと着地走法で走っています。
下手に他人のやり方をまねすると失敗するいい教訓にもなりました。私の当時の体重は63kg程度で、それほど体重が重いわけではありません。
私は学生の頃に陸上をしたことがなく、成人してから健康のためにランニングをするようになった一般のランナーです。同じような一般のランナーには、かかと着地走法をおすすめします。
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3．おわりに
年齢や体重、走り方などの個人差に加えて、アスファルトの上を走るかなど環境面での違いも足の痛みに影響します。自分に適した走り方を手探りで見つける必要があります。
オリンピックレベルのランナー、中学・高校・大学などで陸上をしてきた人、学生時代に陸上の経験がない人は体が違うので、するべき着地の方法もそれぞれ違います。
私は母趾球を痛めた経験から、かかと着地走法をおすすめします。
4．着地以外の原因
この記事では、ランニングの着地と足裏の痛みの関係を紹介しましたが、他にもいくつか原因があるので、参考にしてみてください。
4-1．体重が重すぎる
ランニングしている人が膝や足首、母趾球などを痛める原因の1つは体重が重いことです。
体重の指標の1つにはBMIがありますが、BMIは一般人のためのものです。マラソンなどの足への負担が大きいスポーツをしている人は、BMIを参考にできません。
長距離走をしている人の最適な体重を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
4-2．スピードにあったシューズを履いていない
履いているランニングシューズがスピードにあわないと、足裏の痛みの原因になります。
初心者用のシューズは十分なクッションを確保するために重く、衝撃吸収力を高めるために反発性を落としているので、スピードが出ません。初心者用のシューズを履いて速くと無理が生じて、足の裏が痛む原因になります。
上級者用のランニングシューズは軽くて反発性が高いのでスピードが出やすいです。
私はつま先着地走法で3秒/kmのタイムを向上させることができましたが、上級者用のシューズを履くとかかと着地走法でもタイムが伸びるかもしれません。靴のせいにしてるわけではないですよ
4-3．古いランニングシューズを履いている
足の裏が痛い原因の1つは、古いランニングシューズを履いていることです。走行距離が寿命を超えたランニングシューズは劣化しているので、十分に足裏を保護することができません。
以下の記事で、ランニングシューズの寿命を紹介しましたので、参考にしてみてください。
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