ランニングで足の裏や母趾球が痛いときは着地をみなおすべき

ランニングをしている人は足の裏や足の親指の付け根である母趾球が痛くなることがあるでしょう。その原因の一つは走る際の足の着地の仕方にあります。

私はランニングのタイムを早くするためにつま先で着地する走り方を試してみましたが、足の裏や母趾球が痛くなりました。つま先着地走法にはタイムを早くする効果がありますが、足の故障もしやすくなるので注意が必要です。

この記事では、足の裏や母趾球の痛みの原因と、その解決策としてかかと着地走法を紹介します。

 

1.着地の仕方が痛みの原因の場合

ランニングの足の着地の仕方には主に二つあり、つま先で着地するものでフォアフットまたはつま先着地走法と呼ばれるものと、かかとから着地するかかと着地走法と呼ばれるものがあります。

 

1-1.かかと着地走法

特に意識せずに走るなら自然と使われる走り方で、歩くときの着地法と同じものです。着地の負荷がかかとにかかるため、母趾球への負荷が緩和されます。

かかと着地走法には欠点があり、かかとで着地するとブレーキになってしまいスピードが遅くなってしまうことです。ただし、本格的に持久力を向上させるインターバルトレーニングなどを行うことで、かかと着地走法でも十分にタイムを上げることができます。

 

1-2.つま先着地走法

100mなどの短距離走で使われるもので、学校で着地の仕方を習うときに教えられるものです。かかと着地走法で走るより早く走ることができますが、母趾球の負担が大きくなって痛みの原因になります。

 

2.マラソンなどの長距離走での走り方

2-1.長距離走ではかかと着地をすべき

短距離のように走る距離が短い場合には、つま先着地でも問題がありません。
しかし、母趾球は骨が小さくかかとに比べて故障しやすいので、マラソンのように長距離を走る際にはかかと着地にするべきで、短距離の走り方をするとケガをするだけです。つま先着地をすると一時的にタイムを伸ばすことはできますが、故障してトレーニングができなくなると、長期的には損をするでしょう。

 

2-2.私がつま先着地走法で足を痛めた経験

私は趣味でランニングをしていますが、10km走のタイムが伸びてランニングに夢中になったころ、少しでもタイムを伸ばそうとしてつま先着地走法を試してみました。私が学生だった頃につま先着地で走るほうが早いと教わりましたし、プロのアスリートなどもしている走法ですから正しい走法であると思っていました。

つま先着地で10km走を走るとタイムがおよそ3秒/km早くなりましたが、母趾球が痛くなりました。走り方をかかと着地走法に戻すと母趾球の痛みが解決したので、それからはかかと着地走法で走っていますが、下手に他人のやり方をまねすると失敗するいい教訓にもなりました。参考までに、私の当時の体重は63kg程度で、それほど体重が重いわけではありません。

私は学生の頃に陸上をしたことがなく、成人してから健康のためにランニングをするようになった一般のランナーですが、同じような一般のランナーにはかかと着地走法をおすすめします。

 

3.おわりに

年齢や体重、走り方などの個人差に加えて、アスファルトの上を走るかなど環境面での違いも足の痛みに影響するので、自分に適した走り方を手探りで見つける必要があります。また、オリンピックレベルのランナー、中学・高校・大学などで陸上をしてきた人、学生時代に陸上の経験がない私では体が違うので、するべき着地の方法もそれぞれ違うでしょう。私は母趾球を痛めた経験からかかと着地走法をおすすめめします。

 

3-1.ランナーの最適な体重

ランニングをしている人が膝や足首、母趾球などを痛める原因の1つは体重が重いことです。体重の指標の1つにはBMIがありますが、BMIは一般人のためのものであり、マラソンなどの足への負担が大きいスポーツをしている人はBMIを参考にすることはできません。

長距離走をしている人の最適な体重を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

 

3-2.スピードにあったシューズが必要

この記事では足裏の痛みの原因の1つである着地法について紹介しましたが、履いているランニングシューズがスピードにあわないと痛みの原因になります。

初心者用のシューズは十分なクッションを確保するために重く、衝撃吸収力を高めるために反発性を落としているので、スピードが出ません。上級者用のランニングシューズは軽くて反発性が高いのでスピードが出やすいです。初心者用のシューズを履いて早く走ると無理が生じて、足の裏が痛む原因になります。

私はつま先着地走法で3秒/kmのタイムを向上させることができましたが、上級者用のシューズを履くとかかと着地走法でもタイムが伸びるかもしれません。靴のせいにしてるわけではないですよ

 

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