ランニングで膝や足が痛いときのトレーニングには、早歩きや競歩がおすすめ

ランニングをしている人は足や膝が痛くて悩んでいませんか?タイムを追求するランナーは、足や膝が痛かったり怪我や故障をしていてもトレーニングを続ける必要があります。足や膝への負担が小さいトレーニングには早歩きや競歩がおすすめです。

競歩は早歩きと同じですが、ランニングにない優れた点があります。
例えば、競歩はランニングより足や膝の骨への衝撃が小さいので、足や膝を痛める危険性は小さいです。また、競歩はランニングより足の筋肉を使うので、筋肉に十分な負荷をかけることができます。

この記事では、足や膝を痛めているランナーを対象に、競歩をするべき理由を紹介します。

 

1.ランニングで足や膝が痛いときに競歩がおすすめの理由

1-1.足や膝への衝撃が小さいから

ランニングをすると足や膝に体重の数倍の衝撃がかかるので、足や膝が故障しているときにランニングをするべきではありません。しかし、競歩や早歩きの場合には、衝撃はランニングより小さくなるので、足や膝の負担を軽くしながらトレーニングをすることができます。

タイムを追求するランナーは足や膝が故障してもトレーニングを続ける必要があります。もちろん、痛みがひどい場合には休養することも必要ですが、トレーニングをしないとタイムを維持することはできません。

 

1-2.足の筋肉に高い負荷をかけることができるから

競歩はランニングより足の筋肉への負担が大きくなります。ランニングでは、足が地面に着地したときの反動を使うことで高速に移動することができますが、ウォーキングや競歩ではこの反動を使うことができません。競歩で高速に移動するには、足の筋肉への負荷を大きくする必要があります。

 

足や膝への負担は2つある

足や膝への負担には、骨への衝撃と筋肉への負荷の2つがあります。これらのうち、骨への衝撃は足や膝が故障することにつながりますが、筋肉への負荷は故障とは関係がありません。もちろん、筋肉に負荷をかけすぎると筋肉を傷めることにつながりますが。

足や膝を痛めているランナーには、骨への衝撃が小さくて筋肉への負荷が高い競歩がおすすめです。

 

1-3.手軽だから

足や膝が痛いときにランニングの代わりとして行われるトレーニングには、水泳やサイクリングなどがあります。しかし、これらはプールや自転車などを必要とするので手軽ではありません。
競歩は特別な施設や道具を必要としないので、いつでもすることができます。

私はランニングを趣味にしていますが、足や膝が痛いときにわざわざジムに通ったり、自転車を購入しようとは思いません。また、自転車で十分なトレーニングをするにはかなりのスピードをだす必要がありますから、危険が伴います。一般の道路で、自転車でかなりのスピードをだすことは難しいでしょう。

 

1-4.競歩はランニングと同じ有酸素運動だから

競歩はランニングと同じ有酸素運動ですから、ランニングと相性が良いということができます。ランニングの能力を決める指標の1つには最大酸素摂取量VO2maxがありますが、競歩をすることはVO2maxを維持することに役立ちます。

ランニングをすることができないときに、筋トレなどをしても運動能力が低下することを防ぐことはできません。
私は雪国に住んでいるので、雪が積もってランニングができないことがありました。その時期に、ランニングの代わりに筋トレをしていましたが、ランニングのタイムを維持することはできませんでした。

ランニングを3か月間できないと、タイムがどれくらい悪化するかに関して以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。3か月間も走れないと、タイムにかなりの悪影響があります。

3か月走らないとランニングのタイムはどうなるか試してみた

 

 

2.競歩をやってみた感想

私は競歩を実際にやったことがありますので、その感想を紹介します。
私はランニングを趣味にしていて、インターバルトレーニングや閾値走を行うランナーであり、5分/kmのペースでランニングをすることは簡単にできます。

私は真剣に競歩をやってみましたが、5分20秒/kmのペースで競歩をすることはかなり辛いです。競歩をするときの服装はランニングと同じでスポーツに適したものですし、腕の振り方もランニングのときと同じでしたので、ただの早歩きではなく競歩としてやりました。また、競歩でスピードをだすにはランニングより筋肉を使います。

私は4分/kmのペースでランニングをすることはできますが、4分30秒/kmのペースで競歩をすることはできないでしょう。

参考までに、競歩のアスリートのペースは3分50秒/km程度であり、ランニングより遅いですがかなりの速さです。このペースはフルマラソンのサブスリーを達成するペースである4分15秒/kmを上回るので、競歩はランニングと同じように辛い運動といえます。

 

3.おわりに

ランニングで足や膝を痛めている人は競歩をしてみることをおすすめします。競歩は簡単に見えますが、ランニングと同じくらい辛いものです。また、足や膝の骨の衝撃を抑えながら、十分な負荷のトレーニングをすることができます。

競歩の選手にはマラソン出身の選手が多いですが、マラソンから競歩に転向した理由は足や膝の故障であることもあります。もし、ランニングを継続することができないほど足や膝を痛めている場合には、競歩をしてみるのもいいかもしれません。

 


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