ランニングやマラソンのタイムが伸び悩んでいる初心者がするべきこと

ランニングやマラソンの初心者はタイムが伸びなくて悩んでいませんか。
陸上の経験者は部活でトレーニングの方法を学んだでしょうが、成人してから運動を始めた方は手探りで方法を探しているはずです。

ランニングのタイムはある程度までは簡単に伸びて、それからは伸びが遅くなるのが普通です。それ以上にタイムを伸ばすには正しいやり方が必要です。私も運動の未経験者からランニングを始め、タイムの伸び悩みや故障などを経験しながらタイムを伸ばしてきました。

この記事では、ランニングの初心者に対して、ランニングのタイムを伸ばしていく方法を紹介します。

 

ランニングのタイムを伸ばすための方法

1.休養日を設けること

毎日走ると運動能力がより向上するように見えますが、実際には疲れがたまるのでベストのパフォーマンスをだすことはできなくなります。タイムを更新するためには、タイムトライアルの前日を休養日にして体を休めることが必要です。

私は男性で身長:181cm、体重:62kgですが、10kmのタイムが45分になるまでは、休養日がなくてもベストタイムの更新が続きましたが、45分を切ることはできませんでした。休養をとってからタイムトライアルをすると、停滞していたタイムの更新ができました。

休養日には2つあり、負荷が高いトレーニングの前日に休むものと、タイムトライアルの前日に休むものです。負荷が高いトレーニングの前日を休むと、翌日のトレーニングに全力をかけることができます。

休養日を設けずに、60%程度の負荷で毎日トレーニングをしたほうがいいようにも見えますが、私の経験的にうまくいかないように感じます。
若い人は休養日がなくても大丈夫かもしれませんが、30代以上の人は休養がないと苦しいです。

 

2.インターバルトレーニングを取り入れること

10kmのタイムを45分程度にするまでは、走るたびに体が慣れてタイムを更新することができましたが、それ以降は走るだけではうまくいきません。これ以上のレベルになるには、インターバルトレーニングと呼ばれる負荷が高いトレーニングを取り入れて、運動能力の底上げをする必要があります。

インターバルトレーニングは早く走ることと休憩することを1ラウンドとして、それを数セット繰り返すものです。距離とタイムをどのように設定するかに関しては、Jack Daniel氏の本などに詳しく書かれています。ネットでインターバルトレーニングのタイムと検索すると、見ることができます。

インターバルトレーニングの効果が現れるには、少なくとも1か月が必要です。苦しいですが1週間に1回のインターバルトレーニングを1か月続けてみてください。

 

3.一定ペースで走ること

どの距離を走る場合も一定ペースで走るほうがタイムがよくなります。このペースはバテない範囲で最初から最後まで走ることができる最速のスピードです。オリンピックや駅伝などでは、選手がラストスパートをかけることがありますが、あれは他の選手との駆け引きのために力を残しておいたのであって、一人で走るときのタイムは一定ペースで走るほうがよくなります。駆け引きの必要がない独走の場合には、オリンピックの選手も一定ペースで走ります。

例えば10kmを走る場合には、タイムを1km毎に測定して一定のペースを維持してみてください。インターバルトレーニングなどで1kmを何回か走る場合には、200m毎にタイムを計るなどして一定ペースを保つようにすると、最適な効率でトレーニングをすることができます。

私は1000mのタイムをなかなか更新することができませんでしたが、200m毎のタイムを計ってみると、最後の200mで大きく失速していることがわかりました。そこで、200mのタイムを1秒ずつ合計で4秒遅らせることによって最後の200mの失速を回避して、1000mのタイムを更新したことがあります。

タイムの測定に関しては、スマートフォンではなく腕時計が必要です。ストップウォッチの機能がある1000円程度のもので十分です。

 

おわりに

タイムを伸ばしていくには、それまでのやり方と違うことをしていく必要があります。同じことを同じようにしても同じ結果しか得ることができません。

記事の中で使用した10kmのタイムは私のタイムですが、年齢や性別によって個人差があるでしょう。例えば、女性は少し遅めのタイムになります。

この記事で紹介しなかったトレーニングには、心拍数トレーニングや閾値走(LT走)と呼ばれるものもあります。
私の経験ですが、心拍数トレーニングは不要です。また、心拍数を計るには心拍数測定機能がついた腕時計が必要で少し値段が高く、初心者は購入をためらうかもしれません。

閾値走は30分程度の時間を限界のスピードで走るものですが、タイムトライアルでこれを兼ねることができます。疲労の回復のことを考えると、1週間にできる負荷が高いトレーニングの回数は2回程度です。これらはインターバルトレーニングと、タイムトライアルを兼ねた閾値走にすることをおすすめします。

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