ランニングやマラソンの初心者はタイムが伸びなくて悩んでいませんか。
陸上の経験者は部活でトレーニングの方法を学んだでしょうが、成人してから運動を始めた人は手探りで方法を探しているはずです。
ランニングのタイムはある程度まで簡単に伸びて、それからは伸びが遅くなるのが普通です。それ以上にタイムを伸ばすには、正しいやり方が必要です。
私も運動の未経験者からランニングを始め、タイムの伸び悩みや故障などを経験しながらタイムを伸ばしてきました。
この記事では、ランニングの初心者に対して、ランニングのタイムを伸ばしていく方法を紹介します。
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1．ランニングのタイムを伸ばす方法
1-1．休養日
毎日走ると運動能力がより向上するように見えますが、実際には疲れがたまるのでベストのパフォーマンスが出せなくなります。タイムを更新するには、タイムトライアルの前日を休養日にして体を休めることが必要です。
私は男性で身長：181cm、体重：62kgです。10kmのタイムが45分になるまでは、休養日がなくてもベストタイムの更新が続きましたが、45分を切ることはできませんでした。
休養をとってからタイムトライアルをすると、タイムの更新ができました。
休養日を設けずに、60%程度の負荷で毎日トレーニングをしたほうがいいようにも見えますが、私の経験的にうまくいかないように感じます。若い人は休養日がなくても大丈夫かもしれませんが、30代以上の人は休養がないと苦しいです。
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1-2．インターバルトレーニング
10kmのタイムが45分までは、走るたびに体が慣れてタイムを更新することができます。しかし、それ以降は走るだけではうまくいきません。
これ以上のレベルになるには、インターバルトレーニングと呼ばれる負荷が高いトレーニングを取り入れて、運動能力の底上げをする必要があります。
インターバルトレーニングは速く走ることと休憩することを1ラウンドとして、それを数セット繰り返すものです。距離とタイムをどのように設定するかに関しては、Jack Daniel氏の本などに詳しく書かれています。
インターバルトレーニングの効果が現れるには、少なくとも1か月が必要です。苦しいですが1週間に1回のインターバルトレーニングを1か月続けてみてください。
1-3．一定ペースで走ること
どの距離を走る場合でも、一定ペースで走るほうがタイムがよくなります。このペースはバテない範囲で最初から最後まで走ることができる最速のスピードです。
オリンピックや駅伝などでは、選手がラストスパートをかけることがありますが、あれは他の選手との駆け引きのために力を残しておいたからです。
一人で走るときのタイムは一定ペースで走るほうがよくなりますし、駆け引きの必要がない独走の場合には、オリンピックの選手も一定ペースで走ります。
私は1000mのタイムをなかなか更新することができませんでしたが、200m毎のタイムを計ってみると、最後の200mで大きく失速していることがわかりました。
そこで、200mのタイムを1秒ずつ合計で4秒遅らせることによって最後の200mの失速を回避して、1000mのタイムを更新したことがあります。
タイムの測定に関しては、スマートフォンではなく腕時計が必要です。ストップウォッチの機能がある1000円程度のもので十分です。
1-4．月間走行距離を増やす
月間走行距離を増やすと、ランニングの基礎力を底上げすることができます。体力がつきますし、体重を軽くしてランニングしやすい体になるからです。
月間走行距離を増やすには1日あたりのランニングの距離を増やしても構いませんし、休養日を減らしても構いません。体力には個人差がありますが、休養日は1週間に1日あれば十分です。
1-5．閾値走
閾値走は5分～30分を限界のスピードで走るものです。閾値走は連続で辛いランニングができる時間を増やすものであり、5km以上のランニングのタイムを伸ばすのに役立ちます。
疲労の回復のことを考えると、1週間にできる負荷が高いトレーニングの回数は2回程度です。タイムトライアルが閾値走を兼ねることができますから、閾値走だけをする必要はありません。
閾値走だけをするなら、インターバルトレーニングで走る距離より長め距離を辛いスピードで走ってみてください。1.5km～3kmの距離がおすすめです。
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2．おわりに
タイムを伸ばしていくには、それまでのやり方と違うことが必要です。同じことを同じようにしても、同じ結果しか得ることができません。
ランニングのタイムが伸びない原因の1つは、いくつかの能力や要素が低くて全体のパフォーマンスに影響しているからです。これを解決するには、複数のトレーニングを組み合わせることで、弱点を取り除く必要があります。
この記事で紹介した方法を組み合わせると、バランスが良いトレーニングにすることができます。
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