冬に雪が降る地域に住む方は冬の時期にランニングをすることができなくなりますが、それはどれくらいランニングのタイムに影響するのでしょうか。私は雪が積もる地域に住んでいて、2017年の冬から2018年の春までランニングをすることができませんでしたが、これを機会にタイムの悪化を測定してみました。
[toc]
１．タイムの影響
私は1983年生まれであり、身長は181cm、春などのランニングシーズンの体重は62kgであり、体脂肪率は5%から7%です。月間走行距離は約200km程度であり、毎日10km程度のランニングをします。
ランニングしない期間は2017年12月1日～2018年2月20日であり、2月21日からランニングを再開し、3月以降は通常通りのランニングをしました。
この条件で1km、3km、5km、10kmの距離をランニングした場合の記録の更新日と記録に関して、2017年と2018年の結果は以下のようになります。
| 距離 | 2017年の記録 | 2018年の記録更新日 |
|---|---|---|
| 1km | 11/13 03:34 | 未 |
| 3km | 11/11 12:22 | 05/10 12:16 |
| 5km | 11/14 21:00 | 05/22 20:40 |
| 10km | 09/29 44:20 | 05/14 43:21 |
表からわかるように、2017年11月の記録を更新したのは2018年5月になっています。仮に2017年の12月に走ることができたとすると、タイムは12月に更新されたはずなので、タイムの更新が5か月遅れたことになります。
２．トレーニングの内容
ランニングができない冬の期間は、運動能力を維持するために以下のトレーニングを行っていました。
12月：
月間走行距離： 21km
筋トレ：なし
1月：
月間走行距離：14ｋｍ
筋トレ：30回のシングルスクワット
2月：
月間走行距離：77km
筋トレ：40回のシングルスクワット
3月以降：
通常通りに走ることができたので、週に1回の10kmの閾値走とインターバルトレーニング、5分/km程度のペースで10km程度のランニングを行いました。月間走行距離に関しては、3月：222km、4月：230km、5月：187kmです。
３．わかったこと
スクワットでは持久力の低下を防ぐことができない
ランニングの基本的なトレーニングであるスクワットだけをしても、持久力の低下を防ぐことはできませんでした。シングルスクワットはトレーニングの中でもかなり負荷が高いものであり、これ以上の負荷をかけるトレーニングは現実的ではありません。また、回数を増やしても持久力の低下を防ぐ見込みはないないでしょう。
走ることができる距離は同じでも、スピード持久力が大きく低下する
3月にランニングを本格的に再開したときには、5分/km程度の楽なペースで10kmを走ることに関しては11月と同じようにすることができましたが、インターバルトレーニングのタイムが低下しました。
例えば11月には3分50秒/kmのインターバルトレーニングができましたが、3月には4分5秒/kmのペースで走ることが苦しくなっていました。これは一定のスピードで走る能力であるスピード持久力が低下したことになります。
雨でも雪でも走るべき
私は11月の後半から天候のために走ることができませんでしたが、12月でも走るべきでした。雪が積もって走ることができない期間を1月から2月の中頃までに短くすることができれば、タイムの更新に5か月もかかることはないでしょう。
おわりに
ランニングをすることができない期間には持久力が低下しますが、これを筋トレで防ぐことは不可能でした。走ることができる距離は変わりませんが、スピード持久力が大きく低下します。
冬の走ることができない期間を休養期間にするという考え方もありありますが、1月程度に抑えたほうがいいでしょう。また、その際にはスピード持久力の低下を防ぐために、週に1回程度のインターバルトレーニングをすることをおすすめします。
私は冬も頑張って走るつもりですが、冬の雨や雪の中を走ると風邪になる可能性も高くなります。同じように頑張る方は、風邪に気をつけてください。走らない期間が続くとランニングへのモチベーションも消えてしまいます。私は3月にはランニングを再開しましたが、ランニングの習慣がなくなってしまうことがきっかけで引退する方も多いでしょう。