疲労抜きのランニングの方法。足や膝を怪我しないための疲労抜きの方法は?

ランニングをしている人は疲労抜きのランニングに興味がありませんか?疲労抜きのランニングは疲れを取り除くものですが、疲労抜きのランニングをするべきでないときもあります。

疲労抜きのランニングをするべきかは、疲れの原因によって決まります。
疲れの原因が乳酸の場合には、ゆっくりのスピードでランニングをするのがおすすめです。しかし、疲れの原因が関節や骨へのダメージの場合には、疲労抜きのランニングをするべきではありません。

この記事では、疲労抜きのランニングの基準と方法を紹介します。

1.疲労抜きランニングの目的

1-1.疲労や乳酸の除去

疲労抜きランニングの第1の目的は、前日のランニングの疲れを取り除くことです。フルマラソンや長距離走、慣れないランニングをすると疲労の成分である乳酸が残って、体が疲れているように感じます。

ゆっくりのスピードでランニングをすると、体の血流が良くなって積極的に乳酸を取り除くことができますし、疲労が増えることはありません。

 

1-2.骨や関節の修復

骨や関節が疲労することもあります。この疲労の正体は骨や関節のダメージであり、故障の原因になります。
ランニングに多い故障には疲労骨折や足底腱膜炎がありますが、これらの原因は骨や関節、腱の疲労です。

骨や関節が疲労していると、それは痛みとして感じます。足の指や母趾球、足首、膝などに痛みを感じている人は、骨や関節の疲労が十分に取り除かれていないといえます。

 

1-3.月間走行距離を確保すること

疲労抜きランニングの目的の1つは、疲労の回復と月間走行距離を両立することことでもあります。ランナーの運動能力を維持するには月間走行距離を維持する必要がありますから、ランナーは疲労していても休めません。

 

2.疲労抜きランニングの基準と方法

疲労抜きのランニングをするべき基準と方法は、前日のランニングによって決まります。いくつかの例を挙げますので、参考にしてみてください。

 

2-1.長距離走の後

フルマラソンや30km走などの長距離走をすると疲れが残りますが、この原因は分解されなかった乳酸です。この乳酸を取り除くには、ゆっくりのスピードでランニングをするのがおすすめです。

疲労抜きのランニングのスピードは6分/km~7/kmほどで十分です。このスピードは少し遅いですが、血流を良くして乳酸の分解を促すには十分です。

疲れていても、短い距離なら普通のスピードでランニングできるかもしれません。しかし、普通のスピードで短い距離の中途半端なランニングより、ゆっくりのスピードで普通の距離を走るのがおすすめです。

 

2-2.ショートインターバルトレーニングや短距離走の後

ショートインターバルトレーニングや短距離走をした後の疲労には2つあり、骨や関節のダメージと分解されなかった乳酸です。
これらのうち、問題になるのは骨や関節へのダメージです。骨や関節へのダメージがたまっていくと、故障につながるからです。

ショートインターバルトレーニングや短距離走をした後には、疲労抜きのランニングをしないで完全休養することがおすすめです。乳酸を取り除くことは大事ですが、骨や関節を修復することのほうが大事だからです。

完全休養にすると月間走行距離が減るので、熱心なランナーは嫌がるかもしれません。しかし、故障して走れなくなると、運動能力を維持することができなくなります。ランニングで1番避けるべきものは故障です。

 

2-3.長めのインターバルトレーニングや閾値走の後

1km以上のインターバルトレーニングや10km以上の閾値走をした後の疲労には、乳酸と骨や関節のダメージがあります。しかし、骨や関節へのダメージは小さいので、疲労抜きのランニングをすることがおすすめです。

インターバルトレーニングには1000mほどの長距離を走るものと、200mほどの短距離を走るショートインターバルトレーニングがあります。1000mのインターバルトレーニングでは、あまり骨や関節のダメージがありません。疲労抜きのランニングをしても大丈夫だと思います。

ダメージには個人差がありますから、自分で調整してください。体重やランニングの経験によっては、1000mのインターバルトレーニングでも骨や関節が痛くなる人はいます。この場合には、疲労抜きのランニングをしないほうがいいでしょう。

 

3.おわりに

ランナーの体力や骨や関節の状態には個人差がありますので、疲労抜きのランニングをするべきか、内容をどうするかにも個人差があります。自分の疲労と骨や関節の状態を見ながら、疲労抜きのランニングを決めたらいいと思います。

私はランニングの初心者だった頃に、ランニングの上級者のやり方をまねして怪我したことがあります。他人の方法をまねする際には、自分の状態も考えるのがおすすめです。

参考までに、私はショートインターバルトレーニングの翌日を完全休養にすることもあります。月間走行距離を減らすことになりますが、骨や関節を修復することを優先しています。

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です