ランニングや運動する人におすすめの食事や間食

ランニングや運動をした後の栄養補給が大事なことはもちろんですが、疲れてしまうと食欲がなくなることもあります。

私は趣味でランニングをしていて、栄養補給に適した食べ物に興味がありますが、ネットなどで紹介されているものには継続することが難しいものであったり、ふだん食べることがない食べ物もあります。栄養補給のためには、簡単で長期的に食べることができる食べ物が必要です。

この記事では、栄養補給に適した食べ物の中で、私が飽きずに続けているおすすめの食べ物を紹介します。ランニングをする方や運動選手の方は参考にしてみてください。

 

おすすめの食べ物

食事

食事は栄養補給の中心ですが、運動をする方が栄養補給として積極的に摂取するべき栄養はたんぱく質です。日本で普通の食生活をしていると炭水化物や脂質は不足することがありませんが、たんぱく質は不足する可能性があります。吸収率が高い動物性のたんぱく質を多く含む食事を紹介します。

食事でたんぱく質を重視する理由はもう一つあり、ビタミンの1日当たりの必要量は2mgなどであり、サプリメントでも栄養補給することができますが、たんぱく質の1日当たりの必要量は50g~100gであり、この量を取るには食事を工夫するしかありません。

 

焼き鳥のレバー

レバーはたんぱく質や鉄分の吸収率が高く、栄養補給に優れた食べ物です。焼き鳥のレバーを自分で調理するのは面倒ですが、スーパーの焼き鳥のコーナーで販売されています。会社の付き合いなどで飲み会に行く際には、レバーを積極的に食べるといいでしょう。

私は週に1度、近くのスーパーに売っている焼き鳥のレバーを食べるようにしています。タレがついたレバーは味付けが濃いので、ご飯もすすみます。白いご飯に焼き鳥のレバーは私の勝負メシです!個人差があるかもしれませんが、焼き鳥のレバーは消化にもいいので、ランニングの前に食べても胃もたれをすることはありません。

 

ささみ(鳥の胸肉)

たんぱく質の補給の定番の一つがささみです。ささみは脂分が少なくたんぱく質が多いために、ランニングなどの運動をする方の栄養補給に適しています。

ささみをおすすめする理由の一つは調理が簡単なことです。
頻繁に食べるとすると、ささみを調理する手間が問題になりますが、ささみをポリ袋にいれて沸騰しているお湯に入れるだけで調理することができますし、鍋や包丁などの油汚れもありません。袋に入れてお湯につけるだけなら普段料理をしない男性もできますし、調理道具を汚さないので後始末も簡単です。
またポリ袋に入れて加熱すると、加熱の際にささみが乾燥しないので、フライパンで調理するよりも柔らかくなります。ポリ袋に関しては、料理用の耐熱性があるものを使う必要があります。

私はささみをよく食べますが、ささみは味が単調であり飽きやすいので、味付けを工夫する必要があるかもしれません。鳥のレバーと交代で食べるといいでしょう。

 

間食

間食は栄養補給に大きな意味があります。運動などで疲れていたり食欲がなくても、甘いものなら食べることができますし、一気に食べることができなくてもだらだらと食べることならできるでしょう。

栄養補給のための間食としては、手軽に食べることができるものがおすすめです。間食を自分で調理することは面倒ですし、男性ならまずしません。またおかずや主食とは異なり、間食は自分で管理できるので、栄養補給に適したものを選ぶことができます。

 

アーモンド

アーモンドはナッツ類であり、栄養が多く含まれている定番の食べ物です。脂肪の代謝に必要なビタミンB2が多く含まれているので、ランニングなどの持久系のスポーツをする方におすすめです。また、アーモンドはミネラルを多く含んでいるのでミネラルの補給にも適しています。

調理をしなくても食べることができて、毎日食べても飽きません。アーモンドの欠点の一つは少し高いことですが、お徳用サイズで1kgなどのアーモンドを買えば高くありません。アーモンド入りのチョコレートを食べてもいいですが少し高いでしょう。

栄養が添加されたウェハース

カルシウムや鉄分、ミネラルが添加されたウェハースは栄養補給に適しています。ウェハースを食べても満腹感がしないので、結構な量を食べてしまうこともありますが、それを栄養補給にうまく使うことができます。普段食べているお菓子の一部をウェハースに置き換えるといいでしょう。

 

おわりに

栄養補給に適した食べ物は多くありますが、継続して食べることができるものが一番大事です。

この記事では紹介しませんでしたが、栄養補給に適した食べ物には卵、牛乳、豆乳、豆腐などもあります。しかし、私はランニングの栄養補給としてゆで卵をよく食べた時期もありましたが、長続きしませんでした。牛乳、豆乳、豆腐に関しては水分が多いので、栄養補給の効率はあまりよくありません。食べ物には好みや個人差がありますので、自分に適した食べ物を見つけてください。


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