ダイエットや適正体重を維持するためにランニングしている人は、ランニングの心拍数と消費カロリーの関係に興味がありませんか？
心拍数と消費カロリーに直接の関係はありませんが、適切な心拍数を維持すると消費カロリーを増やすことにつながります。
この記事では、ランニングの心拍数と消費カロリーに直接の関係がないこと、消費カロリーを増やす適切な運動レベル（心拍数）があることを紹介します。
[toc]
1．ランニングの消費カロリーと心拍数の関係
1-1．心拍数と消費カロリーに関係はない
ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]で計算されますので、心拍数はランニングの消費カロリーに関係がありません。
心拍数が高いランニングをしていると、汗や血液の循環量が多くなるので消費カロリーも増える気がします。しかし、これらが消費カロリーに与える影響は小さいので、無視できる程度です。
1-2．消費カロリーを多くする心拍数
速くランニングして心拍数を増やしても、ランニングの消費カロリーは増えません。しかし、心拍数に注目すると消費カロリーを増やすことにつながります。
消費カロリーを増やすには有酸素運動が良いとされていますが、それは長い距離を効率的に走ることができる運動だからです。有酸素運動のときの心拍数が、消費カロリーを増やすことに適しています。
有酸素運動の心拍数は中くらい
有酸素運動をしているときの心拍数は感覚的に中くらいのものであり、最大心拍数の50~70%ほどになります。
これくらいの心拍数の運動だと、長時間のランニングをすることができるので、より長い距離を走って消費カロリーを増やすことにつながります。
無酸素運動の心拍数は多い
無酸素運動の心拍数は感覚的に最大心拍数の70%以上ですが、この心拍数では長時間の運動を続けることができないので、走る距離が短くなります。
無酸素運動は辛いので消費カロリーが増える気がしますが、実際には消費カロリーは増えません。ダイエットを目的としてランニングするなら、無酸素運動は適していません。
心拍数が少ない運動
心拍数が低い運動だと運動の距離や時間を長くすることはできますが、消費カロリーを増やすにはもう少し頑張ったほうが良いでしょう。
例えば、ウォーキングの心拍数はランニングより低いですが、ウォーキングの消費カロリーはランニングより少ないので、消費カロリーはあまり増えません。
ウォーキングを頑張るより、ランニングをするべきです。
ランニングも同じであり、心拍数が低くてゆっくりのペースでランニングすると距離が伸びにくいので、消費カロリーが少なくなります。
もちろん、ゆっくりのペースでも長時間のランニングをするなら、十分なカロリーを消費することはできますが、ある程度は速いほうがいいです。
1-3．消費カロリーを増やす心拍数と速度
おすすめのランニングの速度は5分/km～6分/kmです。ランニングに慣れた人はこの速度なら息切れしないので、長い距離を走ることができるからです。
フルマラソンの初心者が走る速度もこれくらいです。
このときの心拍数は最大心拍数の50~70%です。この心拍数はあまり高くないので、運動を長時間続けることに適しています。
2．心拍数を測定する必要はない
ランニングのトレーニングに心拍数トレーニングというものがあります。これは、アスリートや熱心なランナーがする本格的なトレーニングの1つであり、心臓に適度な負荷をかけることで循環器系の発達を促すものです。
ダイエットや消費カロリーを増やす目的でランニングをするのであれば、心拍数を測定する必要はありません。心拍数を計測しても構いませんが、自分で心拍数をときどきチェックするだけで十分です。
ランニングに慣れてくると、自分の心拍数がどれくらいかは感覚的にわかります。30分～60分のランニングができるときの心拍数が、消費カロリーを増やすことに適した心拍数です。
私は2013年からランニングしていて痩せていますが、心拍数を測ったことはほとんどありません。
3．おわりに
ダイエットや消費カロリーを増やすためにランニングをしている人は、心拍数を気にする必要はありません。
30分～60分程度のランニングを続けることができるペースで、ランニングをしてください。このペースのランニングは有酸素運動ですから、心拍数も自然に適切なものになります。
心拍数にこだわりすぎると、ランニングをすることが難しくなります。楽なペースでランニングをすることを長期間続けるほうが、トータルの消費カロリーは多くなります。
3-1．無酸素運動は消費カロリーを増やすことに役立つ
この記事では、心拍数がランニングの消費カロリーに影響がないことを紹介しましたが、心拍数が高い運動である無酸素運動をすると、ランニングの消費カロリーを増やすことができます。
この理由は、無酸素運動をするとランニングのペースが速くなって、同じ時間でより長い距離を走ることができるようになるからです。無酸素運動をすると体が鍛えられて、有酸素運動として走れる速度が速くなります。
以下の記事で、無酸素運動がランニングの消費カロリーを増やすことを紹介しましたので、参考にしてみてください。