ランニングの足の付け根(股関節)の痛みを解消する筋トレは腿上げがおすすめ

ランニングやマラソンをしていると、足の付け根(股関節)が痛くなって困っていませんか?ランニングで足の付け根が痛くなる理由の1つは、足の付け根の筋肉が足りなくて、負荷に耐えることができないことです。足の付け根の筋トレをすると、痛みを解決することができます。

この記事では、足の付け根を鍛えるための筋トレとして、腿上げの方法と注意点を紹介します。足の付け根(股関節)の痛みに悩んでいる人は参考にしてみてください。
足の付け根(股関節)を鍛える他の筋トレにはニートゥーエルボーがありますが、腿上げはニートゥーエルボーより足の付け根を鍛えることができます。

1.腿上げのやり方と注意点

1-1.片足ずつやること

腿上げの方法には2つあり、左右の足を片方ずつするものと、左右の足を交互にするものがあります。左右の足を片方ずつすると足が休まないので、筋トレの負荷を高めることができます。
ランニングでは左右の足を交互に動かすので、腿上げもそれに合わせると実践的な筋トレになるように見えますが、筋トレとしての負荷は下がります。

足の裏へのダメージを小さくする視点からも、左右の足を片方ずつすることがおすすめです。左右の足を交互にするとその場で足踏みをすることになるので、母趾球など足の裏へのダメージが大きくなります。
ランニングシューズを履いて腿上げをするなら問題ありませんが、裸足で腿上げをするときには足が痛くなる原因になります。

 

床やフローリングの上で裸足でしないこと

室内の堅い床やフローリングの上で裸足になって腿上げをすると、支柱の足の裏の母趾球が痛くなるかもしれないので、ランニングシューズを履いて腿上げをしてください。

室内でしやすい筋トレにはカーフレイズなどもありますが、これも母趾球や足の指を痛めることがあります。以下の記事で、カーフレイズをするときの注意点を紹介しましたので、参考にしてみてください。

足を痛めないカーフレイズのやり方

 

1-2.腿の角度を70度より上げる

腿上げをするときには、足を70度以上に上げてください。角度を高くするほど、筋トレとしての負荷を上げることができます。
ランニングではここまで足を上げませんが、筋トレとして腿上げをするならランニングより負荷を上げるべきです。

壁を使って体を支えると体のバランスが取れるので、より高く腿を上げることができます。左の腿を上げるときには、左手を壁につけて体を支えるようにしてみてください。

 

腿上げとニートゥーエルボーとの違い

足の付け根や股関節などの筋肉を鍛える筋トレには、腿上げの他にもニートゥーエルボーがあります。これは片方の腿を上げてもう一方の肘につけるトレーニングであり、腿上げと似ています。

腿上げは肘を足につけないので、腿をニートゥーエルボーより高く上げることができ、足の付け根への負荷を高めることができます。ただし、腿上げには体をひねる動作がないので、腰や腹周りの筋肉を鍛えることはできません。

ニートゥーエルボーと腿上げのどちらをするかは、目的によって違います。ランニングで足の付け根が痛くなる人や、腹周りの筋肉を鍛えることに興味がない人は腿上げがおすすめです。
腿上げとニートゥーエルボーの両方をすることもできますが、似たような運動なので飽きてしまうかもしれません。それぞれを1日おきにする方法もあります。

参考までに、私は腿上げをするようにしています。腿上げのほうが足の付け根を鍛えることができますし、私はランニングをしても腰や腹が痛くならないからです。

 

1-3.腿上げの回数と期間

腿上げの効果が現れるには、他の筋トレと同じように1か月程度はかかります。
腿上げの回数は左右片方ずつ100回を目安にしてください。いきなり多くの腿上げをすると、足を痛めたり筋肉痛になることがあるので、徐々に回数を増やすべきです。

すべての筋トレに共通する注意点ですが、1つ1つの動作を早くしすぎると反動を使って筋トレの負荷が下がってしまうので、腿を上げて1秒程度キープするといいでしょう。

 

2.おわりに

腿上げは慣れていない人にとってハードなトレーニングです。しかし、足の付け根が疲れやすいということは筋肉が鍛えられていないということですから、伸びしろがあるということでもあります。

足の付け根を鍛える他のトレーニングには、ランニングをするときに足を意識的に早く動かすものがあります。これは足を早く動かすための神経を鍛えるものですが、足の付け根を鍛える効果もあるでしょう。

 

2-1.足の付け根(股関節)の痛みを解消する走り方

この記事では、足の付け根(股関節)の痛みを解消するための筋トレを紹介しましたが、走り方を工夫する方法もあります。

走り方を工夫する方法に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

ランニングで股関節(足の付け根)が痛いときの原因と対策


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