ランニングの消費カロリーを増やすスピード。ダイエットに効果的なペースは?

ダイエットや体重を維持するためにランニングをしている人は、消費カロリーを増やすスピードに興味がありませんか?ランニングの消費カロリーを最大化するには、スピードを工夫する必要があります。

ランニングの消費カロリーを最大化するスピードには個人差がありますが、5分/km~6分/kmです。これより早いスピードでも遅いスピードでも、ランニングの距離が減って消費カロリーも減るようになります。

この記事では、ランニングの消費カロリーを増やすために最適なスピードを紹介します。ダイエットのためにランニングをしている人は参考にしてみてください。

1.ランニングの消費カロリーを増やすスピード

1-1.ランニングの消費カロリー

ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]で計算されます。
例えば、体重が60kgの人が3kmのランニングをしたとすると、その消費カロリーは180kcalになります。

ランニングの消費カロリーを増やすのに必要なことは、ランニングの距離を増やすことだけです。ランニングの時間を一定とすると、ランニングの消費カロリーを最大にするスピードは、ランニングの距離を最大にするものです。

 

1-2.ランニングの消費カロリーを最大にするスピードの条件

ランニングの消費カロリーを最大化するスピードは、以下の条件を満たすものです。

  1. ばてずにランニングを続けることができること
  2. 遅すぎないこと
  3. 翌日に疲れが残らないこと

 

ばてないこと

ランニングの消費カロリーを増やすには、速く走れば良いというわけではありません。ランニングのスピードは消費カロリーに影響しません。また、ランニングのスピードを速くすると、一定時間で長い距離を走ることができますが、途中でばててしまい距離が少なくなります。

ばてたらウォーキングに切り替えても構いませんが、ウォーキングの消費カロリーはランニングの0.7倍ですから、カロリーを消費するという点では効率的ではありません。

ランニングの消費カロリーを最大化するスピードは、楽にランニングができるものです。

 

遅すぎないこと

ランニングのスピードを遅くすると、ばてずに長距離を走ることができますが、ランニングに必要な時間も長くなります。あまりにもゆっくりしたランニングは時間の観点からは効率的ではありません。

 

翌日に疲れが残らないこと

ランニングの消費カロリーを最大化するには、できる限り多くの日数のランニングをする必要があります。速く走りすぎると翌日に疲れが残ってしまい、ランニングをすることができなくなります。

例えば、10kmを40分で走っても50分で走っても消費カロリーは同じです。しかし10kmを40分で走ると、疲れが残って翌日のランニングができなくなります。

 

1-3.おすすめのスピードは5分/km~6分/km

ランニングの消費カロリーを最大にするスピードには個人差がありますが、5分/km~6分/kmです。このスピードはランニングに慣れた人が楽に走るときのものであり、長距離を走ることに適しています。

ランニングのスピードが5分/km~6分/km、1日あたりのランニングの時間が30分~60分とすると、1日あたりのランニングの距離は5km~10kmになります。このペースと距離なら、疲れが翌日に残る心配もありません。

ランニングに慣れると、1か月のランニングの日数を20日~25日、走行距離を200km程度にすることができるようになります。

参考までに、フルマラソンに参加する一般のランナーの多くは5分/km~6分/kmで走っています。この程度のスピードなら42kmを走ることができますし、遅いペースではありません。

 

24時間走のスピードも5分/km~6分/km
ウルトラマラソンの1つに24時間走がありますが、これは人間がどれくらいのスピードでランニングを続けることができるかを知るのに役立ちます。

24時間走の世界記録は240km~250kmですから、1時間あたりのランニングの距離は10km、そのスピードは5分/km~6分/kmになります。人間が無理なくランニングできるスピードは5分/km~6分/kmです。

 

2.ランニングの消費カロリーを最大にした場合

ランニングの消費カロリーを最大にした場合の例として、私の場合を紹介します。私は2013年から趣味でランニングをしている一般のランナーです。

私は身長が181cmで体重が62kgですが、5分/km~6分/kmのスピードで1週間に5日、10kmを走っています。

1週間に5日、毎日1時間、10kmのランニングをするというのは、一般人のランニングとしては距離が最大であり、消費カロリーも最大になります。一般人がランニングの距離や日数をこれより増やすと、生活や仕事に影響がでるからです。

ランニングに慣れた人は1週間に6日ほど走ることができますが、1日に1時間程度というのは同じです。1週間に7日のランニングをすることは膝の故障につながるので、現実的ではありません。

私がランニングで消費するカロリーは1か月あたり12400kcalであり、約1.8kgの脂肪に相当します。十分な消費カロリーということができるでしょう。

 

3.おわりに

ランニングの消費カロリーを増やすには、できる限りランニングの距離を増やすようにしてください。早いスピードで辛いランニングをする必要はなく、長期にわたって続けることができるランニングがおすすめです。そのためには、翌日に疲れが残らないようにランニングのスピードと距離を抑えるがポイントです。

ランニングに慣れていない人は、5分/km~6分/kmのスピードで走ることはできないでしょう。しかし、ある程度の期間のランニングを続けると、自然に走ることができるようになりますから、根気よく続けてください。

 


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