肥満の人は運動不足を解消したりダイエットのために、ランニングやジョギングに興味があるかもしれません。肥満の人は注意すれば、安全にランニングできます。
この記事では、肥満の人がランニングやジョギングを始める方法を紹介します。肥満の人は参考にしてみてください。この記事で紹介する方法は、足や膝を痛めにくい方法です。
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肥満の人でもランニングできる
肥満の人は足を痛めることが怖かったり、運動に苦手意識をもっていて、ランニングやジョギングを避けることがあります。しかし、十分に注意して徐々に負荷を上げることで、肥満の人でも安全にランニングできます。
肥満の人には、ランニングよりウォーキングや自転車による運動を好む人もいます。どの運動をするかは個人の好みですから、ランニングにこだわる必要はありません。
しかし、ランニングはウォーキングや自転車より効果的です。ランニングはウォーキングや自転車より消費カロリーが多く、筋肉を発達させることができるからです。
肥満の人がランニングやジョギングを始める方法
距離ではなく時間でランニングする
肥満の人がランニングやジョギングを始めるなら、距離ではなく時間を目安にしてください。体力には個人差があるので、同じ距離や同じスピードで走るのは難しいですが、同じ時間を運動することはできます。
ランニングの時間は30分を目標にしてください。最初は辛いかもしれませんが、続けると体が慣れてできるようになります。30分間のランニングをすることは難しいですが、この記事では簡単な方法を紹介します。
時間を決めてランニングするのは時間走と呼ばれますが、これはランニングに慣れた人も行っている練習方法の1つです。私はランニングを趣味にしていますが、70分間走をしています。
ランニングとウォーキングを組み合わせる
肥満の人はランニングすることが辛いでしょうから、ランニングとウォーキングを組み合わせてください。肥満の人でも少しの時間なら走ることができるでしょう。
例えば、1分走って1分歩くことを繰り返してください。短時間でも走ることを繰り返すと、足や膝の筋肉を鍛えることができますし、本格的なランニングの準備になります。
速く走る必要はなく、続けれるスピードで走ってください。肥満の人は運動不足でしょうから、ダッシュする必要はありません。肥満の人が1分走ると、その距離は100mから150mくらいになります。
運動時間の合計を30分間とすると、ランニングとウォーキングの時間がそれぞれ15分間です。各自の運動能力に合わせて、合計時間や割合を自由に調整してください。
私はランニングを始めた頃に、1kmを走ることができませんでした。しかし、数分間のランニングとウォーキングを交互にすることで、ランニングできる距離を伸ばすことができました。
休養日を設定する
足や膝を故障から守るためには、ランニングしない日が必要です。ランニングの習慣を始めた直後は、休養日の頻度を一日おきにしてみてください。体がランニングに慣れてくると、休養日の頻度を減らすこともできます。
体がランニングに慣れるには3か月ほどかかるでしょうから、最初は慎重にしてください。
徐々に負荷を上げる
体がランニングに慣れてきたら、徐々に負荷を上げるようにしてください。
ランニングの負荷を上げるには、以下の方法があります。
- ウォーキングの時間を短くする
- ランニングのスピードを速くする
- 運動時間の合計を増やす
- ランニングの日数を多くする
おすすめはウォーキングの時間を短くすることです。ウォーキングの時間を徐々に短くすることで、連続して30分程度のランニングができれば十分です。距離にこだわる必要はありません。
他の方法はトレーニングとしてのランニングになります。肥満の人は体が慣れてから、トレーニングとしてのランニングをするべきです。
1人でランニングやジョギングする
誰かと一緒だと頑張ることができるので、ダイエットやランニングをグループでする人もいます。しかし、ランニングは1人でするのが1番です。運動能力には個人差があるので、他人とペースを合わせることは難しいからです。
他人と一緒にランニングを頑張りたい人には、ジムでランニングマシーンを使う方法があります。一緒に同じ時間を走ることができますし、スピードを各自で調整することもできます。
肥満や運動不足の人は効果が大きい
肥満の人は運動していないので、少しのランニングやジョギングでも大きな効果を得ることができます。少しの距離や時間でもいいので、ランニングしてみてください。運動で得られる効果は運動能力が低い人ほど大きいです。
例えば、肥満の人が毎日5kmを走るようにすると、肥満を解消できます。5kmのランニングは大したことがないと思うかもしれませんが、0kmと5kmでは大きな違いがあります。
ランニングの消費カロリーは距離[km]×体重[kg]です。5kmのランニングを続けた場合の消費カロリーを計算してみて下さい。
おわりに
肥満の人はとりあえず1分間だけ走ってみてください。1分間のランニングができる人は、この記事で紹介した方法を使うことができます。最初は数回のランニングしかできなくても、体が慣れれば回数が増えます。
ランニングする場合には、ランニングシューズを履いて下さい。これは足や膝を守ることにつながりますし、普段のウォーキングで履くこともできます。初心者用のランニングシューズでクッションが厚いものがおすすめです。
モチベーションを維持するには
ランニングを続けるには、モチベーションを維持する必要があります。ランニングしても体重は急に減らないので、短期間で痩せることを期待してもモチベーションを維持できません。
肥満の人がランニングのモチベーションを維持するには、ランニングできる時間やランニングの回数が伸びていくことを記録してください。これらは測定できますし、成長するのも早いです。
例えば、最初はランニングとウォーキングのセットが5回しかできなくても、しばらく続けると20回はできるようになります。