ランニングを趣味にしている人は、ランニングの疲労や疲れが回復しなくて困っていませんか？
ランニングで疲れがとれない原因は、体が許容することができる負荷を超えたランニングをしているからです。ランニングで頑張るのは大事ですが、疲労が取れないと成績が落ちることにつながります。
この記事では、ランニングの疲労や疲れがとれない原因と対策を紹介します。趣味でランニングをしている人や、タイムを追求するランナーは参考にしてみてください。
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1．ランニングの疲労や疲れがとれない原因と対策
1-1．ランニングのペースが速すぎること
タイムを追及するランナーがするランニングには2つのタイプがあり、ポイント練習と疲労回復のランニングです。ポイント練習は高い負荷をかけるトレーニングで1週間に1回か2回、疲労回復のランニングはその他の日にするランニングです。
タイムを追求する人は、疲労回復のランニングのペースが早すぎるかもしれません。早いペースでランニングをすると、疲労が蓄積していくだけです。
対策
ランニングのペースを少し遅めにしてみてください。ランニングの最適なペースには個人差がありますが、5分/kmほどのペースでランニングをすると、疲労を回復しながら月間走行距離を伸ばすことができます。
疲労が残らないランニングのペースを知るには、ジャックダニエルズのトレーニングを参考にする方法もあります。体力は年齢や性別で個人差がありますから、自分なりの微調整を加えてください。
私は30代の一般ランナーですから、ジャックダニエルズのトレーニングのタイムより少し遅めのランニングで疲労を回復しています。
疲労回復のランニングのペースは気温によっても異なりますから、夏などの暑い時期には他の季節より少しペースを遅くしたほうがいいでしょう。
1-2．夏バテになっていること
夏などの暑い時期にランニングをすると、汗で多くのミネラルを失って体調不良（夏バテ）になることがあります。
夏バテはよくある軽い病気にみえますが、これにかかると体力が回復するのに1週間ほどかかりますし、ランニングのタイムも落ち続けます。夏バテになってから栄養を多めに補給しても、体力はすぐに回復しません。
対策
夏バテを回避するには、6月の中旬から積極的にミネラルを摂取してください。ランニングなどの運動をする人は汗をかく量が多いので、少し早めに6月の中旬から夏バテに備える必要があります。
私は趣味でランニングをしていますが、タイムを追求する本格的なランニングを始めた1年目にこの夏バテを経験しています。ミネラルを多めにとることで夏バテから回復しましたが、それには2週間程度ほどかかりました。
私はそれまでに数年間のランニングの経験がありましたが、タイムを追求するランニングはゆっくり走るだけのランニングとまったく異なるということを知るきっかけになりました。
1-3．ランニングの距離や負荷を一気に増やしすぎたこと
ランニングをしていると、走ることができる距離はどんどん伸びていきますから、モチベーションがあがって一気に月間走行距離を増やしたり、トレーニングの負荷を上げる人もいます。これは体の適応が間に合わずに、疲労が残る原因になります。
例えば、走ることができる距離は1か月で2倍程度に伸ばすことができますが、肝臓などの内臓の処理能力、造血作用は距離の伸びについていけません。肝臓がうまく対応できないと疲労に、造血が間に合わないと貧血になります。
対策
月間走行距離を増やす際には、少しずつにして下さい。
私はランニングを趣味にしているので経験していますが、1か月で伸ばす月間走行距離を30kmほどに留めておくことが安全です。
月間走行距離が200kmを超えると、疲労や故障などの危険が高まります。ほとんどの人は月間走行距離が300kmを超える必要はないですから、ゆっくり距離を増やしてください。
月間走行距離が100km以下ならあまり問題は起きないでしょう。もちろん、ランニングの習慣を始めた初心者は例外であり、膝を痛める可能性があります。この場合も、少しずつランニングの距離を伸ばしてください。
1-4．睡眠不足であること
ランニングで疲労が回復しないと走りすぎを考えますが、睡眠時間が足りないことも考えられます。ほとんどの成人の睡眠時間は6時間程度でしょうが、ランナーはより長い睡眠を必要とします。
ランナーの最適な睡眠時間に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。
2．おわりに
ランニングの疲労を回復するにはサプリメントなどを使う方法もありますが、休養をとったり適切なトレーニングの計画を立てるほうが効果があると思います。もちろん、これらを組み合わせてもいいでしょう。
体力が回復する速度には年齢や性別、ランニングのキャリアなどで違いがありますから、他人のトレーニングを参考にするときには、自分なりの調整を必ず加えてください。
例えば、一般の成人は高校生と同じトレーニングをこなすことはできませんし、十分な経験があるアスリートのまねをすると失敗します。
この記事では、疲労感やだるさなどに関して紹介しましたが、骨や関節などの疲労もあります。私は何の前触れもなく膝が痛みだして、途中でランニングをすることができなくなったことがあります。
膝や関節を保護するためにも、しっかりと休養してください。