ランニングをしている人は足の指が痛くて困っていませんか？ランニングをしている人は膝や足首だけでなく、足の指の痛みにも苦しむことがあります。
足の指が痛くなる原因には、足の着地の仕方、体重が重いこと、スピードトレーニングをしていることなどがあります。ほとんどの人は原因が1つだけでなく、複数のものが該当するでしょう。
この記事では、ランニングをしていて足の指が痛くなる人を対象に、足の指が痛くなる原因と対策を紹介します。
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1．足の指が痛くなる原因
1-1．足を体の前に着地させていること
ランニングでは足を前に出して着地することを繰り返しますが、足を体の前に着地するとその足の指が痛くなることがあります。この理由は足に体の重心を移すときに、その足の指に負担がかかるからです。
試しに、少し歩幅を大きくして足を体の前に着地させて歩いてみてください。体の重心をその足に移す際に、足の指に負担がかかることを感じるはずです。
体重の重心の移動が原因で痛くなるのは、足の第1指と第2指です。他の指にも体重はかかりますが、第1指と第2指ほどの負荷はありません。
対策
足を体の下に着地させると、体の重心をその足に移動させても指に負担がかからなくなり、指の痛みを解消することができます。
足の歩幅を小さくして走るピッチ走法もおすすめです。ピッチ走法で走ると、足が体の下に着地するようになり、重心を移動する際に足の指への負荷が小さくなります。
1-2．体重が重いこと
ランニングをすると体重が足の指にかかって、足の指が痛くなる原因になります。足の指に体重がかかるのは仕方ありませんが、体重が重すぎる場合には、足の指への負荷が強くなって痛くなります。足の5本の指のうち、体重を支える指である第1指と第2指が痛くなりやすいものです。
対策
体重が足の指の痛みの原因なら、体重を減らすことによって足の指への負荷を小さくして、痛みを解消することができます。
ランナーにとっての最適な体重には個人差がありますが、一般的な体重の指標であるBMIは運動をしていない人のためのものですから、ランニングのように足の指に負荷がかかる運動をしている人は参考にするべきではありません。これはランナーに限ったことではありませんが、アスリートは痩せていて、BMIで標準体重と判定される人はまずいません。
ランナーにとっての最適な体重を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
1-3．スピードトレーニングをしていること
スピードトレーニングをする人は足の指が痛くなる可能性があります。この原因は、早く走るときに足の指を折り曲げて地面を掴むように走って、足の爪が地面にぶつかるからです。足の指の折り曲げが原因で指が痛い場合には、その指の爪に内出血が起きているはずです。
対策
足の指で地面を掴むことが原因で足の指が痛くなっているなら、その対策は走るときに足の指で地面を掴まないようにすることです。
試しに、インターバルトレーニングなどのスピードトレーニングをしたときに、足の指の動きに注意してみてください。
ショートインターバルトレーニングはインターバルトレーニングの1つですが、これはインターバルトレーニングより負荷が高いので怪我をしやすいものです。ショートインターバルトレーニングをするときの注意点を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
足の指が痛い場合には、スピードトレーニングをしないことも選択肢の1つです。スピードトレーニングをする目的は最大酸素摂取量VO2Maxを上げたり維持することですが、VO2Maxは下がりにくいものです。ゆっくりのスピードでもいいのでランニングを続けていれば、しばらくスピードトレーニングをしなくてもVO2Maxを維持することができます。
2．おわりに
足の指の痛みの原因をいくつか紹介しましたが、痛みの原因を特定できない場合には、すべての対策をしてみることがおすすめです。
体重を減らすことは特におすすめで、足の指の痛みだけでなく、膝の痛みや母趾球などの痛みを解消することにつながりますし、故障する危険を小さくすることができます。体重が軽くなると大きな推進力が必要でなくなるので、足が地面を蹴るときの指の負荷も小さくなります。