ランニングで股関節(足の付け根)が痛い原因と対策。走ると股関節が痛む理由

タイムトライアルやフルマラソンなどのランニングをするときに、股関節(足の付け根)が痛むことはありませんか。ランニングの事前運動やストレッチには、股関節が痛くならないようにする効果もありますが、それだけでは不十分です。

私は趣味でランニングをしていますが、股関節が痛むことがあります。ほとんどの場合、それは走るスピードや距離に慣れていないことが原因でおきる股関節の疲労です。

この記事では、ランニングでおきる股関節の痛みの原因と対策を紹介します。股関節の痛みの原因が疲労でない場合には、走りすぎによる股関節の損傷や、走るスピードにあっていないランニングシューズを履いていることなどもあります。

1.ランニングで股関節が痛む原因と対策

1-1.走る距離に慣れていないから

長距離を走って股関節が痛むなら、痛みの原因は股関節が長い距離や長い時間を走ることに慣れていないことや筋肉の持久力が足りないことです。

この場合の対策は、LSDなどで長い距離や長い時間を走ることに慣れることです。股関節が長く走ることに慣れると、痛みも解消します。

ハーフマラソンのすすめ

社会人ランナーは長い距離や長い時間を走ることが難しいでしょうから、フルマラソンで股関節が痛むことは解消できないかもしれません。この場合には、フルマラソンではなくハーフマラソンをおすすめします。

ハーフマラソンなら股関節の痛みが問題になる前にレースを終えることができますし、忙しい社会人でも21kmや2時間程度を走る練習ならできるからです。

 

1-2.速く長い距離を走ることに慣れていないから

LSDなどでゆっくりのスピードで長い距離を走ることは、股関節の痛みを解消することにつながりますが、早いスピードで長い距離を走ると股関節が痛むでしょう。これは股関節のスピード持久力が足りないからです。
例えば、LSDで7分/kmのスピードで42kmを走ることに慣れても、5分/kmのスピードで42kmを走ると股関節が痛むかもしれません。

この対策は早いスピードで長い距離や時間を走ることです。

例:私の股関節が痛む場合

私は冬の時期には以下のトレーニングをよくします。

  • 5分/kmのスピードで10km走
  • 3分/kmのスピードで200m(36秒程度)のショートインターバルトレーニング

4分/kmのスピードで5km走のタイムトライアルをすると股関節が痛むことがあります。この理由は、10km走と5km走ではスピードが違うこと、ショートインターバルトレーニングと5km走では連続で走る時間の長さが違うことです。

 

1-3.足幅が大きすぎる(オーバーストライド)

足幅(ストライド)には個人差がありますが、一歩の足幅を開きすぎると股関節に痛みがでるようになります。この理由は、足幅が小さいときには股関節の筋肉をそれほど使いませんが、足幅を大きくすると股関節の筋肉をより限界近くまで使うからです。

足幅が大きいときと小さいときの筋肉の動きの差は小さいですが、足幅の筋肉が限界近くまで使われるとバテるのが早くなります。これは筋トレで高い負荷をかけるとすぐにバテてしまうことと同じです。

対策は足幅が小さいピッチ走法に切り替えることです。
足幅を小さくするとスピードが遅くなってしまいますから、足の回転数を上げる必要があります。

 

1-4.ストレッチ不足

ランニングの準備運動としてストレッチをしなければ、走ると股関節が痛む原因になります。ストレッチをしないで股関節の可動域が小さいと、股関節に無理がかかるからです。

ただし、股関節の痛みの原因が筋肉不足の場合には、ストレッチをしても効果はありません。また、持久走をしたときに股関節が痛むと、立ち止まって股関節のストレッチをするでしょうが、これは気休めにしかなりません。

私は42kmを走ったときに股関節が痛くなったので、立ち止まってストレッチをすることを繰り返しましたが、その効果は痛みが少し和らぐ程度でした。このときに股関節が痛くなった原因は、私の走力が不足していたことです。

股関節の痛みを解消するには、走力を上げることが一番です。

 

1-5.ランニングシューズ

ランニングシューズには、そのシューズが適応するスピードがあります。シューズに合わないスピードで走ると無理がかかって、股関節が痛むこともあります。

長い距離を走って劣化したランニングシューズも、走ると股関節が痛くなる原因の1つです。劣化したランニングシューズはクッションの反発力が小さくなっているので、ランニングのスピードが遅くなったり、同じスピードを維持するのに無駄な負荷が股関節にかかります。

ランニングシューズの寿命は1000kmといわれていますが、これには個人差があります。ランナーの体重によっては、1000kmももちません。

ランニングシューズの寿命に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。股関節が痛む人は、劣化したランニングシューズを履かないほうがいいでしょう。

ランニングシューズの寿命は800km?体重が60kg、月間走行距離が200kmの場合

 

2.おわりに

私はランニングを続けていますが、股関節が痛くなることはほとんどありません。股関節が痛くなるのは慣れないランニングをした場合に限られるので、痛みの原因がすぐにわかります。
股関節の痛みを解消するのに必要なものは、十分なランニングの経験かもしれません。

この記事では、股関節が痛くなる原因と対策を紹介しましたが、股関節の痛みが解消しない場合には、以下のことを考えてみてください。

 

2-1.筋トレで足の付け根(股関節)の痛みを解消する

この記事は走り方を工夫して足の付け根(股関節)の痛みを解消するものですが、以下の記事で紹介する筋トレをする方法もあります。参考にしてみてください。

ランニングの足の付け根(股関節)の痛みを解消する筋トレは腿上げがおすすめ

 

2-2.股関節の痛みと体重

ランナーにとって体重は股関節だけでなく、母趾球や膝などの痛みに関わる原因の1つです。体重が重たいとランニングの負荷が高くなって、体の修復が間に合わなくなります。

ベテランのランナーは体がしっかりできているので、膝や股関節の故障をすることが少ないですが、それは体重が軽くなっているからでもあります。股関節の痛みを解消するには、体重を減らすことも考えてみてください。

以下の記事で、ランナーにとっての最適な体重を紹介しましたので、参考にしてみてください。ランニングをしていると自然に体重が減るでしょうから、意図的なダイエットは不要かもしれません。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

 

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