ランニングすると、股関節や足の付け根が痛くなる原因と対策

公開日:2018/11/03 最終更新日:2020/08/27
ランニング  痛み・故障・怪我

タイムトライアルやフルマラソンなどのランニングをすると、股関節(足の付け根)が痛みませんか?ストレッチには、股関節が痛くならないようにする効果もありますが、それだけでは不十分です。

私はランニング歴7年のランナーですが、股関節が痛むことがあります。ほとんどの場合、それは走るスピードや距離に慣れていないことが原因でおきる股関節の疲労です。

この記事では、ランニングでおきる股関節の痛みの原因と対策を紹介します。

ランニングで股関節が痛む原因と対策

初心者でランニングに慣れていない

ランニングの初心者は股関節が弱いですから、走ると股関節が痛くなります。社会人で運動不足解消、ダイエットのためにランニングを始めた人はこのタイプです。

これはランニングを続けて、体がランニングに慣れれば自然に治ります。初心者は無理して長い距離を走らないで、徐々に距離と時間を増やしてください。初心者がランニングに慣れるには、2週間~1か月ほどかかります。

 

股関節が長距離、長時間に慣れていない

長距離や長時間を走って股関節が痛むなら、痛みの原因は股関節が長距離や長時間のランニングに慣れていないからです(持久力が足りない)。フルマラソンを走って股関節が痛くなる人は、このタイプです。

この対策は、LSDなどで長距離や長時間を走ることに慣れることです。股関節が長く走ることに慣れると、痛みも解消します。

 

フルマラソンで股関節が痛くなるとき

股関節がフルマラソンに慣れるには、2時間~3時間のランニングに慣れる必要があります。しかし、社会人ランナーは忙しいので、長距離や長時間を走ることが難しいです。時間が取れなければ、股関節の痛みは消えません。

この場合には、10kmやハーフマラソンをおすすめします。股関節が痛む前にレースを終えることができますし、忙しい社会人でも1時間~2時間の練習ならできるからです。

多くの初心者がフルマラソンに挑戦しますが、4時間以上かかる人は体の負担が大きすぎます。ハーフマラソンにしたほうがいいでしょう。

ハーフマラソンと言うと、フルマラソンの半分で物足りないと思うかもしれません。しかし、ハーフマラソンはフルマラソンより速く走るので、フルマラソンのトレーニングにもなります。

しかも、ハーフマラソンのトレーニングは種類が多いので面白いです。フルマラソンは持久力に特化していますが、ハーフマラソンにはスピードの要素が加わるからです。

 

速く長距離を走ることに慣れていない

LSDなどでゆっくり長距離を走ると、股関節の痛みを解消することにつながります。しかし、速く長距離を走ると股関節が痛むでしょう。これは股関節のスピード持久力が足りないからです。

例えば、7分/kmで42kmを走ることに慣れても、5分/kmで42kmを走ると股関節が痛むかもしれません。

この対策は速く長距離や長時間を走ることで、本番のリハーサルが必要です。本番と同じペースで走る練習をしてみてください。

 

ストライドが大きい(ランニングフォームの癖)

一歩の足幅(ストライド)には個人差がありますが、足幅を開きすぎると股関節が痛みます。足幅が大きくなる原因はランニングフォームの癖です。

足幅が小さいときには、股関節の筋肉をあまり使いません。足幅が大きいと、股関節の筋肉をより使います。筋肉が限界近くまで使われると、バテるのが早くなります。これは辛い筋トレをすると、すぐにばてるのと同じです。

対策は足幅が小さいピッチ走法に切り替えることです。足幅を小さくするとスピードが遅くなるので、足の回転数を上げる必要があります。

ランニングの初心者にはピッチ走法がおすすめです。速く走るのは難しいですが、楽に長い距離を走れるからです。

 

辛いランニングをする(タイムトライアル)

辛いランニングやタイムトライアルをすると、股関節が痛くなります。これは辛いと楽に走ろうとして、ランニングフォームが崩れるからです。

例えば、5kmや10kmのタイムトライアルをするとします。タイムトライアルはタイムを測定するものですから、最初から最後まで全力で走って辛いです。

途中までは理想的なペースとランニングフォームで走れますが、途中で辛くなって足のピッチ数が少なくなります。ピッチ数が減ってもスピードを維持しようとして、足幅が大きくなって股関節が痛くなります。

同じことをインターバルトレーニングや閾値走でも経験しているはずです。最初の数本はきれいなランニングフォームで走りますが、最後の数本はランニングフォームがおかしくなるでしょう。

この対策は、最初から最後までうまく走り切るだけの持久力をつけることです。途中でばてない持久力があれば、ランニングフォームは崩れません。トレーニングの量を増やしてください。

持久力をつけるトレーニングには、インターバルトレーニングや閾値走があります。

5kmをメインにしている人は、インターバルトレーニングを増やしてください。5kmのペースはインターバルトレーニングが近いからです。

10km・ハーフマラソンをメインにしている人は、閾値走を増やすべきです。10kmとハーフマラソンのペースは閾値走に近いからです。

フルマラソンをメインにしている人は、閾値走と時間走を増やすべきです。

 

着地が前になっている

ランニングでは足の着地を繰り返しますが、足が体の前で着地すると股関節が痛くなります。これはストライドが大きくなりすぎていることと、無駄にブレーキがかかるからです。無駄なブレーキを繰り返していると、股関節に無理がかかります。

この対策は、足の着地を変えることです。着地を体の真下にするか、少しだけ前にしてください。足の着地が後ろになりすぎると、踵が痛くなるので注意してください。

足のブレーキについて

足の着地とブレーキの関係は簡単です。

立って静止している状態で、足を前に踏み出して止まってください。踏み出した足でブレーキをかけていることになりますが、足が前に出るほどブレーキが強くなります。太腿の前側と股関節で負担を感じるはずです。

次に、立って静止している状態で、足を少しだけ前に踏み出して止まってください。前回よりブレーキが弱くなるので、うまく止まれません。つまり、足の着地が前になるほど、ブレーキが強くなります。

ランニングでは無駄なブレーキをかけないように、足の着地を前にしないでください。

 

ストレッチ、準備運動をしていない

ランニングの準備運動としてストレッチをしなければ、股関節が痛む原因になります。ストレッチをしないで股関節の可動域が小さいと、股関節に無理がかかるからです。

股関節が痛み始めてからストレッチをしても、気休めにしかなりません。すでに股関節に無理がかかったからです。私は42kmを走ったときに股関節が痛くなったので、立ち止まってストレッチをすることを繰り返しましたが、痛みが少し和らぐだけでした。

ランニングに慣れた人は、ストレッチをしないでランニングを始めるかもしれません。しかし、ランニングに慣れた人は速く走るので、遅い人よりもストレッチが必要です。面倒でもストレッチをしてください。

 

体重が重い

ランナーにとって体重は股関節だけでなく、母趾球や膝などの痛みに関わる原因の1つです。重たいとランニングの負荷が高くなりますし、体の回復が間に合わなくなります。

ベテランのランナーは股関節が痛くなりませんが、それは体重が軽いからです。股関節の痛みを解消するには、体重を減らすことも考えてみてください。

私は男性で身長が181cm、体重が60kgです。私は股関節があまり痛くなりませんが、それは体が軽いからです。

以下の記事で、ランナーにとっての最適な体重を紹介しましたので、参考にしてみてください。ランニングをしていると自然に体重が減るでしょうから、意図的なダイエットは不要かもしれません。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

 

股関節の筋肉が足りない

股関節の筋肉が足りないと、ランニングしていて股関節が痛くなります。ゆっくり走るときは大丈夫でも、速く走ると股関節が痛くなる人はこのタイプです。

股関節の筋肉を強化するには

対策は筋肉をつけて、走るときの負荷を小さくすることです。股関節の筋肉が強いと、体の動きが効率的になって負荷が小さくなります。

股関節の筋肉を鍛えるには2つの方法があります。1つは筋トレをすること、もう1つはレペティションです。以下の記事で紹介する筋トレを参考にしてください。

ランニングの足の付け根(股関節)の痛みを解消する筋トレは腿上げがおすすめ

 

劣化したランニングシューズ

長距離を走って劣化したランニングシューズも、走ると股関節が痛くなる原因の1つです。

劣化したランニングシューズはクッションの反発力が小さくなるので、ランニングのスピードが遅くなったり、同じスピードを維持するのに無駄な負荷が股関節にかかります。

ランニングシューズの寿命は1000kmといわれていますが、これには個人差があります。ランナーの体重によっては、1000kmももちません。

ランニングシューズの寿命に関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。股関節が痛む人は、劣化したランニングシューズを履かないほうがいいでしょう。新しいものに買い替えてください。

ランニングシューズが寿命になる距離は800km。膝が痛い人は買い替えよう

 

ランニングの股関節の痛みを予防するには

股関節の痛みを予防するには、以下の点に注意してください。股関節が痛くなることはありますが、うまく付き合っていけます。

  1. ストレッチしてからランニングする
  2. トレーニングの強度を徐々に高める
  3. 偏ったトレーニングをしない(体への無理が偏る、弱点ができる)

インターバルトレーニングやレペティションなどのトレーニングをすると、股関節への負担も大きくなります。頻度や本数を徐々に増やして、股関節も徐々に鍛えてください。

偏ったトレーニングをしていると、弱点ができているかもしれません。例えば、フルマラソンで股関節が痛くなる人にハーフマラソンをおすすめしました。フルマラソンは持久力に偏っているので、弱点ができます。ハーフマラソンもできるようになると、フルマラソンの弱点も解決できます。

 

ランニングで股関節が痛くなったら

股関節が痛いときには、ランニングフォームがおかしくなります。股関節がひどく痛むなら、走らないほうがおすすめです。ランニングフォームがおかしいと、他に無理がかかってケガするからです。たまにはウォーキングにしても問題ありません。

 

 

おわりに

私はランニングを続けていますが、股関節が痛くなることはほとんどありません。股関節が痛くなるのは慣れないランニングをした場合に限られるので、痛みの原因がすぐにわかります。

股関節の痛みを解消するのに必要なものは、十分なランニングの経験です。私はランニングを7年も続けていますから、大体の問題は解決しました。


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