ランニングの足底筋膜炎(足底腱膜炎)の原因と、休まずに治す方法

ランニングをしている人は足の裏の痛みに悩んでいませんか?足の裏が痛いのは足底筋膜炎(足底腱膜炎)とよばれるもので、足底筋膜(足裏の筋膜)が損傷したものです。

足底筋膜炎はランニングやジョギングしている人がなりやすいものです。足底筋膜炎は治るのに時間がかかりますし、悪化すると対処が難しくなります。早い段階で治す必要があります。

足底筋膜炎を治す簡単な方法は休養ですが、ランナーやアスリートは休養ができないので他の方法が必要です。

この記事では、足底筋膜炎の原因と対策を紹介します。ランニングを休まずに足底筋膜炎を治す方法もあるので、ランニングしている人は参考にしてみてください。

1.足底筋膜炎の原因

足底筋膜炎はランニングやジョギングしている人に起きる足裏の痛みであり、原因には以下のようなものがあります。

  1. 走りすぎ(休養が少ないこと)
  2. 着地の衝撃が強いこと
  3. 足の裏がランニングやジョギングに慣れていないこと
  4. 体重が重いこと

熱心なランナーは走りすぎることがありますが、これは足底筋膜炎の原因の1つです。ランニングをしすぎて足底筋膜が耐えれなくなると、痛みがでます。
休養するのが簡単な解決策ですが、熱心なランナーやアスリートは休養できません。

ランニングで足が着地するときの衝撃が強すぎると、足底筋膜炎になりやすくなります。着地の衝撃が強すぎる理由は着地の癖やランニングシューズです。

初心者のランナーやあまり走らないランナー、月間走行距離を短期間で増やしすぎたランナーは足底筋膜炎になることがあります。この理由は足底筋膜がランニングに慣れていないからです。

体重が重い人はランニングやジョギングで足裏への負荷が高いので、足底筋膜炎になりやすいです。体重が重い人はウォーキングでも足底筋膜炎になることがあります。

この記事で紹介する方法は、これらの原因を取り除くものです。

 

2.足底筋膜炎の対策と治し方

2-1.走る距離を短くする

足底筋膜炎のランナーには、走る距離を短くすることがおすすめです。足底筋膜炎の原因の1つは走りすぎですから、走りすぎをやめると足底筋膜炎を治すことにつながります。

アスリートや熱心なランナーは走る距離を短くすることができません。この場合には長距離の練習ではなく、短い距離のハードなトレーニングをしてください。ランニングの負荷を十分に高めながら、足裏の負荷を下げることができます。

LSDや20km走、30km走に関しては、やめたほうがいいでしょう。

 

足底筋膜炎にはインターバルトレーニングがおすすめ

インターバルトレーニングは負荷が高いトレーニングの1つであり、走行距離を減らしながら運動能力を高めることができます。

足底筋膜炎になっているなら、インターバルトレーニングはできないと思うかもしれません。しかし、インターバルトレーニングで負荷が高くなるのは足の指、母趾球、足首、膝です。足底筋膜に関しては、負荷が高くなりません。

もちろん、走り方の癖には個人差がありますから、足底筋膜が痛くなる人もいるでしょう。足底筋膜炎の症状が軽い人は試してみてください。

例えば、私はインターバルトレーニングをすると膝や母趾球が痛くなることがありますが、足底筋膜は痛くなりません。

走行距離を短くするインターバルトレーニングとして、おすすめの例を紹介します。1000m×10のインターバルトレーニングは、20kmの普通のランニングより効果的です。

  • 1000mインターバルトレーニング:設定タイムは3分~4分、本数は5~10
  • 200mインターバルトレーニング:設定タイムは30秒~40秒、本数は10~50

 

2-2.目標レースを切り替える

走行距離が多くなる理由の1つは、フルマラソンにこだわっていることです。5km走や10km走、ハーフマラソンを目標にすると月間走行距離を減らすことができるので、足底筋膜炎を治すことにつながります。

フルマラソンをしているランナーにとって、5km走や10km走は大したことがなくてやっても無駄と思うかもしれません。しかし、5km走や10km走はフルマラソンやハーフマラソンの練習にもなります。
足底筋膜炎が治るまで、スピードトレーニングに切り替えてみてください。

フルマラソンの世界記録をもっている人には、5000m(トラックの5km走)や10000mの世界記録をもっている人が多くいます。5000mや10000mは速いスピードで走る長距離走であり、フルマラソンと相性が良いからです。

興味がある人は5000m走の世界記録保持者を調べてみてください。5000mからフルマラソンに切り替えた人が多いことがわかります。

 

2-3.靴底が厚いランニングシューズを履く

足底筋膜炎のランナーには、靴底が厚いランニングシューズがおすすめです。靴底が厚いランニングシューズを履いても足底筋膜炎を治すことはできませんが、足底筋膜への負荷を下げることにつながります。

靴底が厚いランニングシューズにはいくつかありますが、初心者用のものがおすすめです。つなぎのランニングや疲労回復のランニングでは速く走る必要がないので、初心者用のランニングシューズでも十分です。

 

2-4.体重を減らす

足底筋膜炎のランナーで体重が重い人は、体重を減らす必要があります。体重が重いとランニングに不利ですし、足裏だけでなく膝や足首への負荷も高くなります。

以下の記事で、ランナーにとって最適な体重を紹介しましたので、参考にしてみてください。一般にはBMIが21になる体重が良いとされていますが、これはランナーにあてはまりません。

ランニングで膝や足首、母趾球が痛くなる原因は体重?ランナーの最適な体重

 

2-5.徐々に月間走行距離を増やす

短期間で走行距離や月間走行距離を増やしすぎると、足底筋膜炎になります。1か月に増やすことができる月間走行距離は30km~50kmであり、この範囲を超えないようにしてください。

1回のランニングの距離も同じであり、1か月に増やす距離は5km程にしてください。例えば、毎日10kmのランニングをしている人が15kmのランニングに切り替えると、足底筋膜炎になるでしょう。

私は10kmのランニングから15kmのランニングに切り替えたときに、足底筋膜炎になったことがあります。

 

3.おわりに

ランナーにとって最も重要なことは故障しないことです。足底筋膜炎が悪化してランニングが1か月できないと、それを取り戻すのに数か月がかかります。

足底筋膜炎に対処するために痛み止めを使う人もいますが、これはやめるべきです。痛み止めは治療になりませんし、無理にランニングを続けると足底筋膜炎が悪化します。

足底筋膜炎の治療法にはストレッチやマッサージもあります。興味がある人は、ストレッチやマッサージを調べてみてください。

 


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