ランニングやサッカーなどで持久力を高めたり、運動時の心拍数を下げる方法に興味がありませんか？運動時の心拍数を下げる方法は、心臓に負荷をかける練習をすることです。
運動を続けても持久力が足りない人、運動時の心拍数が高い人はトレーニングが足りないか間違っています。例えば、筋トレや普通のランニングをしても、持久力を高めることはできません。
この記事では、運動時の心拍数を下げる方法を紹介します。サッカーやバスケットボールなど持久力が必要な運動をしている学生は、参考にしてみてください。
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1．心拍数と持久力の関係
持久力は心拍数と関係があり、以下のような人は持久力が高いです。
- 安静時の心拍数が少ない人。少ないほど持久力が高い。
（男性の標準：60回/分、女性の標準：65回/分） - 運動時の心拍数が少ない人
- 運動時の心拍数の増え方が緩やかな人
持久力が高い人の心臓は心拍数が少ないですが、これはアスリート心臓と呼ばれます。心臓が運動で鍛えられると、1回の心拍で送られる血液量が増えて心拍数が少なくなります。心臓をアスリート心臓にするためのトレーニングをすると、持久力を高めることができます。
アスリート心臓になって有利になる運動は持久系の全身運動であり、サッカー、野球、バスケットボール、長距離の陸上などがあります。
アスリート心臓になっても有利にならない運動は瞬発系の運動であり、相撲、重量挙げ、卓球、体操、短距離の陸上などです。短時間で終わる運動では、持久力が役に立ちません。持久力が高いと、ハードな練習はできるようになります。
2．運動時の心拍数を下げる方法
運動時の心拍数を下げる方法は心臓に高い負荷をかけて鍛えることであり、以下のようなものがあります。他にもありますが、簡単なものを紹介します
2-1．ランニングのインターバルトレーニング
インターバルトレーニングは短い距離のダッシュと休憩を繰り返すもので、持久力を高めるためのトレーニングです。速いスピードのダッシュをするので心臓に負荷がかかり、何回も繰り返すので持久系のトレーニングになります。
インターバルトレーニングはプロのアスリートがメインに行うトレーニングの1つです。
2-2．ランニングのタイムトライアル（5km～10km）
5km～10kmのランニング（タイムトライアル）は持久系の運動ですから、運動時の心拍数を下げるトレーニングになります。また、タイムトライアルをすると、心臓に負荷がかかるほど苦しいランニングになります。
ポイントは距離を適切な範囲にすることであり、短すぎても長すぎてもいけません。距離が短いと持久系の運動になりませんし、距離が長すぎると運動の負荷が下がって、心臓の負荷も小さくなります。
例えば、5kmや10kmなら速くランニングできますが、ハーフマラソンやフルマラソンだとスピードを抑えるので、心臓の負荷が下がってしまいます。どちらのタイムトライアルをしても辛いですが、心臓にとっては5kmのほうが辛いです。
3．運動時の心拍数を下げる効果がない運動
運動時の心拍数を下げるには、心臓に十分な負荷がある持久系のトレーニングが必要です。以下のようなトレーニングをしても、運動時の心拍数を下げることはできません。
3-1．短距離走（100m～400m）
100mや400mは瞬発系の運動であり、持久系の運動ではありません。このトレーニングをしても持久力は鍛えられないので、運動時の心拍数も下がりません。
ほとんどの競技の練習では、50mダッシュや100mダッシュを繰り返します。しかし、これは持久力を高めたり運動時の心拍数を減らす効果がありません。
私は中学生の頃に柔道をしていましたが、柔道の練習として数回の50mダッシュをしていました。これは瞬発力を鍛えることに役立ちますが、持久力を鍛えることには役立たなかったと思います。
400mダッシュを繰り返すならインターバルトレーニングと同じになるので、運動時の心拍数を下げる効果があります。
3-2．普通のランニング
運動不足の解消やダイエットを目的とする普通のランニングでも、運動時の心拍数を下げることはできます。しかし、普通のランニングでは負荷が足りないので、その効果も高くありません。
安静時の心拍数が標準値より高い人に限っては、普通のランニングをしても安静時の心拍数を標準値まで減らすことができます。また、運動時の心拍数も少し下がるかもしれません。しかし、この程度の効果は学生やアスリートにとって不十分です。
3-3．LSD
LSD（ロング・スロー・ディスタンス）はゆっくりのスピードで長距離を走るランニングです。これは毛細血管を発達させて持久力を高める効果がありますが、心臓を鍛えることはできません。LSDのスピードは遅いので、心臓の負荷が足りないからです。
LSDの時間は2時間～3時間ですから、ランナー以外には適していません。
3-4．筋トレ
筋トレは持久系の運動でないので、持久力は高くなりませんし、心拍数も下がりません。筋トレをすると心臓が鍛えられる可能性はありますが、持久系の運動であるランニングをしたほうがうまくいく可能性が高いです。
ボディービルダーや重量挙げの選手の心臓はアスリート心臓になりません。重量挙げの選手でもアスリート心臓にならないなら、一般人が筋トレをしても心拍数が減る見込みはありません。
4．運動時の心拍数を下げるおすすめの方法
運動時の心拍数を下げたい人には、ランニングのインターバルトレーニングやタイムトライアルがおすすめです。ランニングは1人でできて無料です。
おすすめのインターバルトレーニングは以下のものです。これらは5km走や10km走のためのトレーニングであり、心臓に負荷をかけて持久力を鍛えることに役立ちます。
- 200m×10（200mのタイム：30秒～40秒、休憩：20秒）
- 400m×10（400mのタイム：70秒～80秒、休憩：40秒）
- 1000m×5（1000mのタイム：200秒～240秒、休憩：100秒～120秒）
設定タイムや休憩のタイム、回数は自分なりに調整してください。慣れるまでは苦しいでしょうが、次第にできるようになります。
体重が重い人はインターバルトレーニングをすると、足や膝を痛めることがあるので回数を徐々に増やしてください。足や膝を痛めずに運動時の心拍数を下げるには、400mや1000mのインターバルトレーニングがおすすめです。
5．おわりに
中学や高校、大学の部活動では、とりあえずランニングすることがあります。しかし、これは基礎的な体力をつけるのに役立ちますが、高いレベルの持久力をつけることには役立ちません。持久力が足りなくて悩んでいる人は、インターバルトレーニングを試してみてください。
ランニングのインターバルトレーニングが嫌いな人は、サイクリングなどのインターバルトレーニングを調べてみてください。ほとんどの持久系の運動にはインターバルトレーニングがありますし、基本的な考え方は同じです。筋トレにもインターバルトレーニングはありますが、効果はありません。