ランニングのLSDのやり方と注意点

ランニングを趣味にしている方は、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)と呼ばれる長距離や長時間を走るトレーニングに興味がありませんか。

LSDはランニングの持久力を鍛えるためのトレーニングですが、普段のランニングとは走る時間の長さや距離が全く違うため特別な注意が必要です。私が始めて42kmのLSDを走った際には、途中で走ることができなくなったり寒さで歩くこともつらくなったりするなど、かなり苦しい経験をしました。

この記事では、私がLSDをしたときの経験や失敗に基づいて、これからLSDをする方にやり方や方法、注意点を紹介します。

 

LSDをする際のやり方と注意点

1.慣れないコースを走らない

30kmなどの長距離を走るLSDをする際には、普段はいかない海や山、自宅から少し離れた観光地などに行ってみようと思うでしょうが、やめるべきです。
山などを走っているときにトイレに行きたくなったり、途中でばてて走ることができなくなるとかなり困ります。いつでも立ち寄ることができるコンビニなどがある道を選ぶほうが無難です。

コースに関しては、周回コースを走らないほうがいいでしょう。同じ景色では飽きてしまいますし、20km、25kmなどのきりがいい数字になると満足してやめてしまいます。
ポイントは往復で目的の距離になるコースを設定することです。往復しないと家に帰ることができないように自分を追い込むことによって、設定した距離をこなすことができます。

私は片道15kmまでのLSDのコースをいくつか用意しています。主要な幹線道路の歩道を走るもので、いつでもコンビニやショッピングセンターに立ち寄ることができ、必要なときにはいつでもトイレに行くことができますし、食べ物や飲み物などの補給も簡単です。

 

2.いきなり長距離を走らないこと

LSDは長距離を走るトレーニングですが、普段の走る距離よりも長い距離をいきなり走ると足を故障する可能性があるので、慎重に距離を設定することをおすすめします。LSDをするランナーは根性があるので、走ることがつらくなっても気合でどうにか走り切るでしょうが、LSDの場合にはそれが害になります。

例えば距離の設定に関しては、20kmを走ることができる方はいきなり42kmのLSDをするのではなく、2日連続で15kmを走ってみて合計で30kmを走ることができるなら、次の週に1日で30kmを走るなどするといいでしょう。このようにして、走る距離や時間を少しずつ伸ばすことをおすすめします。

私はLSDで42kmを走ったことがありますが、そのときには20kmを楽に走ることができる程度の走力しかありませんでした。33kmまでは走ることができたのですが、それからは走ることができなくなり2時間ほど歩きました。私の場合のように後半を歩くのは良いLSDではありませんし、体に必要以上の負荷をかけてしまったといえます。少しづつ距離を増やしてみて、自分がしっかりと走ることができる距離を設定することをおすすめします。なお、フルマラソンの場合も同じであり、経験が少ないランナーは約30kmの地点で足が止まってしまうことがよくありますが、私の場合も同じでした。

 

3.冬などの寒い時期に注意すること

LSDは長時間走るものであり、普通のランニングとは違う問題が生じます。涼しい季節である秋や冬がLSDをするのに適した時期ですが、涼しいことと長時間走ることが重なると、風邪や体調不良になるかもしれません。

私が初めてLSDを行ったのは1月の晴れた日でした。この季節は寒いので走ることが簡単で、私はこれを利用して42kmのLSDを走ってみましたが、失敗したことがあります。元気に走ることができる間は寒さが気になることはないのですが、疲れて歩くようになると発熱が足りなくなり、寒さで歩くどころではなくなりました。コンビニで体を温めたり、ホットドリンクを飲みながらなんとか家まで帰ることができましたが、電車で家に帰ろうかとかなり悩んだことを覚えています。
ランニングの服装に関しては、運動用の長袖長ズボンと手袋、帽子をつけていましたが、長時間歩くことができるほどの防寒効果はありません。

 

おわりに

LSDは長時間走るものであり、普段のランニングとは全く違う問題が起きる可能性があります。少しずつ走る時間や距離を伸ばすなどして、無理がないトレーニングになるように注意してください。

初めて30km以上のLSDをすると筋肉痛になるでしょうから、連休を利用することをおすすめします。私が初めて42kmを走った際には、3日間ほど体がつらかったことを覚えています。

LSDで走る距離に関しては、84kmを走るダブルマラソンや100kmなどを走るウルトラマラソンを走る方を除いて、42km以上を走る必要はありません。長くても4時間程度で終えることができるLSDが現実的です。一般のランナーとはレベルが違いますが、プロレベルの選手にもトレーニングで30km以上を走らない方もいます。

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