最大酸素摂取量を上げる運動はランニング

公開日:2019/07/22 最終更新日:2020/08/03
血圧・心拍数・脈拍・寿命

最大酸素摂取量VO2Maxは酸素を取り込む能力ですが、健康や寿命に関係があります。健康で長生きするには、最大酸素摂取量を上げるべきです。

最大酸素摂取量を上げるには、適切な運動が必要です。辛すぎる運動や筋トレをしても、最大酸素摂取量を上げることはできません。

この記事では、健康のために最大酸素摂取量を上げる方法を紹介します。最大酸素摂取量を上げたい人は参考にしてみてください。

健康と最大酸素摂取量

最大酸素摂取量は有酸素運動に必要な能力であり、体が酸素を取り込む力のことです。これは持久力の指標の1つです。

厚生労働省の調査によると、健康に必要な最大酸素摂取量は成人の男性で40、成人の女性で33です。運動習慣がない成人の最大酸素摂取量は30以下ですから、運動で最大酸素摂取量を3割ほど高める必要があります。

最大酸素摂取量には性別による差があり、男性は女性より高くなります。この理由は男性のヘモグロビン濃度が女性のそれより高いからです。

加齢に伴って、健康に必要な最大酸素摂取量は下がっていきます。しかし、年をとっても健康を維持するには、最大酸素摂取量も維持するべきです。

 

最大酸素摂取量を上げる方法

最大酸素摂取量を上げるには、有酸素運動が必要です。有酸素運動にはウォーキングやランニングがありますが、おすすめはランニングです。

一般人が健康のために最大酸素摂取量を上げるなら、ゆっくりのランニングを続けて、10kmを50分で走れるようにしてください。これだけの運動能力があれば、最大酸素摂取量は40になります。

例えば、私は1983年生まれの男性ですが、趣味でランニングを続けています。私は特別なトレーニングをしなくても、10kmを50分で走ることができるようになりました。

運動能力には個人差がありますが、男性が10kmを50分ほどで走るのは簡単です。女性は男性より運動能力が低いですから、最大酸素摂取量が35を目標にしてください。これには10kmを55分で走る必要があります。

 

最大酸素摂取量とインターバルトレーニング

ランニングなどの運動では、インターバルトレーニングと呼ばれる負荷が高いトレーニングがあります。ランニングのインターバルトレーニングは速いランニングと休息を繰り返すもので、最大酸素摂取量を上げるのに役立ちます。

一般人が健康のために最大酸素摂取量を上げるには、インターバルトレーニングは不要です。インターバルトレーニングをしなくても、必要な最大酸素摂取量に到達できます。アスリートならインターバルトレーニングが必要です。

ランニングを継続した人は10kmを50分で走ることができますが、45分よりタイムを短くすることは難しいです。これよりタイムを伸ばすには、インターバルトレーニングなどが必要になります。

ランニングを続けてタイムを伸ばすことに興味がわいてきたら、インターバルトレーニングをしてください。それまでは不要です。

インターバルトレーニングだけをすることで、効率的に最大酸素摂取量を上げたいと思うかもしれません。しかし、インターバルトレーニングは足や膝への負荷が高くて怪我しやすいので、やめるべきです。

 

最大酸素摂取量を上げる期間

ランニングで10kmを50分間で走れるようになるには、ランニングを継続する必要があります。運動能力は性別や年齢によって異なりますが、半年ほどランニングを続ければ十分です。

10kmを休まずに完走できるようになるには、2か月~3か月ほどかかります。さらに3か月ほどランニングを継続してみてください。

 

最大酸素摂取量はウォーキングで上がる?

体の能力を上げるには高い負荷が必要です。ウォーキングは有酸素運動でも負荷が低すぎて、最大酸素摂取量を上げることができません。また、ウォーキングだけでは最大酸素摂取量を維持することもできません。

ウォーキングではなくランニングやジョギングをしてください。

 

最大酸素摂取量は筋トレで上がる?

筋トレでは最大酸素摂取量を上げることができません。最大酸素摂取量は有酸素運動に必要なものですが、無酸素運動である筋トレを続けても、体は最大酸素摂取量を高める必要がないからです。

最大酸素摂取量に限ったことではありませんが、運動能力を高めるには体に負荷をかけて成長を促す必要があります。筋トレでは酸素が不足しないので、最大酸素摂取量の成長を促すことはできません。

10分間も筋トレすると息が苦しくなりますが、これでは最大酸素摂取量を上げるのに不十分です。酸素が不足するには、30分~60分のランニングが必要です。

 

最大酸素摂取量と寿命の関係

最大酸素摂取量は寿命に関係があるとされています。寿命が決まる要因は他にもありますが、最大酸素摂取量は重要な要素です。

最大酸素摂取量は血管の発達具合や心臓の状態、運動習慣の有無によって決まります。適切な運動をしている人は最大酸素摂取量が高いですし、最大酸素摂取量をごまかすことはできません。

私はランニングをしているので知っていますが、最大酸素摂取量は運動能力の合計を簡単に表す指標です。

 

おわりに

最大酸素摂取量が高い人は長生きすると言われています。長生きに興味がある人は、最大酸素摂取量を上げてみてください。

人間の運動能力は加齢とともに低下しますが、最大酸素摂取量は年をとってからでも成長します。60代の後半でフルマラソンのベストタイムを更新する人もいます。

高齢者でも諦めずにランニングしてみてください。ランニングするのが辛いなら、ウォーキングから始めてください。足が慣れたらランニングに切り替えてください。

 

最大酸素摂取量の測定方法・推定方法

最大酸素摂取量に興味がある人は、最大酸素摂取量を測定することにも興味があるはずです。厳密に最大酸素摂取量を測定することは難しいですが、大まかな値なら簡単に推定できます。

以下の記事で、最大酸素摂取量を測定する方法を紹介しましたので、参考にしてみてください。

最大酸素摂取量をランニングで正しく測定する方法

 


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