健康のために最大酸素摂取量を上げる方法はランニングやジョギング

最大酸素摂取量VO2Maxは酸素を取り込む能力ですが、健康や寿命に関係があるとされています。健康で長生きするには、最大酸素摂取量を上げるべきです。

最大酸素摂取量を上げるには適切な運動が必要です。辛すぎる運動や筋トレをしても、最大酸素摂取量を上げることはできません。

この記事では、一般人が健康のために最大酸素摂取量を上げる方法を紹介します。最大酸素摂取量を上げたい人は参考にしてみてください。

1.健康と最大酸素摂取量

最大酸素摂取量は有酸素運動に必要な能力であり、体が酸素を取り込む力のことです。これは持久力の指標の1つです。

厚生労働省の調査によると、健康に必要な最大酸素摂取量は成人の男性で40、成人の女性で33です。運動習慣がない成人の最大酸素摂取量は30以下ですから、運動をして最大酸素摂取量を3割ほど高める必要があります。

最大酸素摂取量には性別による差があり、男性は女性より高くなります。この理由は男性のヘモグロビン濃度が女性のそれより高いからです。
女性の健康に必要な最大酸素摂取量は、男性より少し低くなります。

加齢に伴って、健康に必要な最大酸素摂取量は下がっていきます。しかし、年をとっても健康を維持するには、最大酸素摂取量も維持するべきです。

 

2.最大酸素摂取量を上げる方法

最大酸素摂取量を上げるには、有酸素運動が必要です。有酸素運動にはウォーキングやランニングがありますが、おすすめはランニングです。ウォーキングは負荷が低すぎて、最大酸素摂取量を上げることができません。

一般人が健康のために最大酸素摂取量を上げるなら、ゆっくりのランニングを続けて、10kmを50分で走れるようにしてください。これだけの運動能力があれば、最大酸素摂取量は40になるので十分です。

例えば、私は1983年生まれの男性ですが、趣味でランニングを続けています。私は特別なトレーニングをしなくても、10kmを50分で走ることができるようになりました。

運動能力には個人差がありますが、男性が10kmを50分ほどで走るのは簡単です。女性は男性より運動能力が低いですから、最大酸素摂取量が35を目標にしてください。これには10kmを55分で走る必要があります。

 

3.最大酸素摂取量とインターバルトレーニング

ランニングなどの運動では、インターバルトレーニングと呼ばれる負荷が高いトレーニングがあります。ランニングのインターバルトレーニングは速いランニングと休息を繰り返すもので、最大酸素摂取量を上げるのに役立ちます。

一般人が健康のために最大酸素摂取量を上げるには、インターバルトレーニングは不要です。インターバルトレーニングをしなくても、必要な最大酸素摂取量に到達できます。

ランニングを継続した人は10kmを50分で走ることができますが、45分よりタイムを短くすることは難しいです。これよりタイムを伸ばすには、インターバルトレーニングなどが必要になります。

ランニングを続けてタイムを伸ばすことに興味がわいてきたら、インターバルトレーニングをしてみてください。

インターバルトレーニングだけをすることで、効率的に最大酸素摂取量を上げたいと思うかもしれません。しかし、インターバルトレーニングは足や膝への負荷が高くて怪我しやすいので、やめるべきです。

 

4.ランニングの期間

ランニングで10kmを50分間で走れるようになるには、ランニングをある程度継続する必要があります。運動能力は性別や年齢によって異なりますが、半年ほどランニングを続ければ十分です。

10kmを休まずに完走できるようになるには、2か月~3か月ほどかかります。さらに3か月ほどランニングを継続してみてください。

 

5.最大酸素摂取量は筋トレで上がらない

健康に役立つ習慣には筋トレがありますが、筋トレでは最大酸素摂取量を上げることができません。

最大酸素摂取量は有酸素運動に必要なものですが、無酸素運動である筋トレを続けても、体は最大酸素摂取量を高める必要がないからです。

最大酸素摂取量に限ったことではありませんが、運動能力を高めるには体に負荷をかけて成長を促す必要があります。筋トレでは酸素が不足しないので、最大酸素摂取量の成長を促すことはできません。

10分間も筋トレすると息が苦しくなりますが、これでは最大酸素摂取量を上げるのに不十分です。酸素が不足するには、30分~60分のランニングが必要です。

 

6.おわりに

最大酸素摂取量が高い人は長生きすると言われています。長生きに興味がある人は、最大酸素摂取量を上げてみてください。

人間の運動能力は加齢とともに低下しますが、最大酸素摂取量は年をとってからでも成長します。60代の後半でフルマラソンのベストタイムを更新する人もいます。

高齢者でも諦めずにランニングしてみてください。ランニングするのが辛いなら、ウォーキングから始める方法もあります。足が慣れたらゆっくりのランニングに切り替えてください。


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