マラソンやランニングのタイムを伸ばそうとしている人は、1000mのインターバルトレーニングのタイムが伸びなくて困っていませんか？1000mのインターバルトレーニングは持久力を伸ばすことができますが、スピードを伸ばすことには適していません。
私は趣味でランニングをしているので経験していますが、1000mのインターバルトレーニングのタイムはいずれ頭打ちになります。タイムには年齢や性別などの個人差がありますが、これだけで1kmのタイムが3分30秒を切ることは難しいです。
この記事では、1000mのインターバルトレーニングのタイムを伸ばす方法を紹介します。
目次
1．1000mのインターバルトレーニングのタイムを伸ばす方法
1-1．ショートインターバルトレーニングをする
1000mのインターバルトレーニングのタイムが伸びない原因は、体にかける負荷が足りないからです。
持久力に関しては、インターバルトレーニングで十分な負荷をかけることができますが、スピードに関しては、負荷が十分ではありません。インターバルトレーニングを続けると持久力は伸びますが、いずれ頭打ちになります。
1000mのインターバルトレーニングのタイムを伸ばすには、もっとスピードの負荷が高いトレーニングが必要であり、ショートインターバルトレーニングがおすすめです。
1000mのインターバルトレーニングのスピードの負荷
1000mのインターバルトレーニングの設定タイムが3分40秒だとすると、100mあたりのタイムは22秒ですから、スピードの負荷はほとんどありません。まったく運動していない人も100mを22秒で走ることはできるでしょう。
200mのショートインタバールトレーニングがおすすめ
ショートインターバルトレーニングの設定距離は100mや200m、400mが一般的ですが、200mをおすすめします。100mは短距離走ですから、1000mのインターバルトレーニングやマラソンとはまったく違います。400mのショートインターバルトレーニングでも十分ですが、200mのほうが400mよりスピードの負荷をかけることができます。
200mのショートインターバルトレーニングの設定タイムは30秒～40秒程度がおすすめで、100mあたりのタイムは15秒～20秒になります。1000mのインターバルトレーニングよりスピードに関する負荷がはるかに高くなります。
ショートインターバルトレーニングの設定タイムに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。
ショートインタバルトレーニングでの怪我を防ぐには
ショートインタバールトレーニングは短距離を早いスピードで走ることを繰り返しますから、足を怪我する可能性もあります。
ショートインタバールトレーニングで足を怪我しないための注意点を以下の記事で紹介しましたので、参考にしてみてください。
1-2．上級者用のランニングシューズを履く
インターバルトレーニングをしたりタイムを気にする人はランニングの上級者といえますから、上級者用のランニングシューズを履くべきです。初心者用のランニングシューズはスピードがでない構造になっているので、早く走ることは無理です。
200mのショートインターバルトレーニングをしてみるとわかりますが、ランニングシューズの中で足の裏がずれるかもしれません。この場合には、滑り止め加工がされたランニング用の靴下を履くことがおすすめです。
1-3．12分間走を取り入れる
12分間走は学校の授業の体力測定などでも行われますが、1000mのインターバルトレーニングのタイムを伸ばす効果もあります。
12分間走で走る距離は3000m～4000mになるでしょうから、1000mのインターバルトレーニングより長い距離を連続で走ることになり、1000mの途中でばてることを防ぐ効果があります。また、12分間を全力で走ると最大酸素摂取量VO2maxを増やす効果もあります。
12分間走は簡単ですから週に1度は試してみてもいいですし、12分間走で体に負荷をかけた後にゆっくり走ることもおすすめです。
2．おわりに
ショートインターバルトレーニングはスピードを高める効果がありますが、ショートインターバルトレーニングだけをしていると長距離を走ることができなくなるので注意してください。
2-1．インタバールトレーニングの本数を増やすことは簡単
インターバルトレーニングで持久力を鍛えるには、インターバルトレーニングの1本あたりのスピードを伸ばすより、本数を増やすほうが簡単です。ある程度の年齢になるとスピードを伸ばすことは難しくなりますが、持久力を上げることは簡単だからです。
インターバルトレーニングのタイムではなく本数を増やしたほうがいい理由を以下の記事で紹介しました。参考にしてみてください。