ランニングの1000mや1kmのタイムを、1か月で縮めることに興味がありませんか？1か月でタイムを伸ばすことは難しいですが、トレーニングを工夫すれば可能です。
私は35歳の男性で身長が181cm、体重が62kgであり、趣味で月間走行距離が200kmのランニングをしています。
私が1か月で1kmのタイムをどれくらい伸ばせるか試してみたところ、タイムは3分31秒から3分26秒になり、1か月で伸ばせるタイムは5秒になりました。
この記事では、1kmのランニングのタイムを1か月で伸ばすためのトレーニングを紹介します。
1．1か月で1kmのタイムを縮める練習の方法
1-1．ショートインターバルトレーニング
1kmのタイムを縮めるためのトレーニングは、ショートインターバルトレーニングです。
ショートインターバルトレーニングは速いペースで走ってから休憩することを何回も繰り返すものです。普通のランニングより速いペースで走ることで、心臓などの循環器系を発達させることができます。
1kmのタイムを縮めるためのショートインターバルトレーニングの内容は、以下のとおりです。
- ランニング：200m（設定タイム）
- 休憩：200mのランニング（1分）か、立ち止まること（20秒）
- 回数：10
- 頻度：3日～5日に1回
200mの設定タイム
200mの設定タイムは目標とする1kmのタイムによって違います。
例えば、1kmの目標タイムが3分20秒なら、200mの設定タイムは33秒～36秒になります。
私は1kmの目標タイムを3分25秒にしたので、200mの設定タイムを35秒にしました。
具体的な設定タイムに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。
休憩の方法
休憩の方法には、200mのランニングか20秒ほどその場で立ち止まるものがあります。どちらをしても構いませんが、200mのランニングをするほうがトレーニングの負荷は小さくなります。
ショートインターバルトレーニングに慣れていない人には、200mのランニングをするほうがおすすめです。体がトレーニングに慣れてきたら、20秒の休憩に切り替えるといいでしょう。休憩中も走ると効果が高いですが、体力に合わせて自分で選択してください。
私は休憩で立ち止まることにしましたが、200mのランニングを繰り返して体が辛くなってからは、200mのランニングに切り替えたりしました。
頻度
ショートインターバルトレーニングの頻度は3日～5日に1回です。1kmのタイムを1か月で縮めるには、これくらいの頻度が必要です。
1か月で10回のショートインターバルトレーニングができると良いですが、少なくとも6回はショートインターバルトレーニングをしてください。
ショートインターバルトレーニングをすることによって、他のトレーニングができなくなることがあります。その場合には、ショートインターバルトレーニングを優先してください。
私が1kmのタイムを1か月で伸ばす練習をしていた頃には、10km走などのタイムトライアルをしないようにして、1kmのトレーニングに専念しました。
1-2．つなぎのランニング（疲労回復のランニング）
ショートインターバルトレーニングは足や膝への負荷が高いので、毎日することはできません。数日ごとに行うショートインターバルトレーニングの間に、つなぎのランニングをして足や膝、疲労を回復する必要があります。
つなぎのランニングには、1kmのタイムを伸ばす効果はありません。しかし、ショートインターバルトレーニングを毎日することはできないですし、ショートインターバルトレーニングだけをすると持久力が下がる可能性もあります。
つなぎのランニングとしては、距離が8km～10km、ペースが5分/kmのランニングがおすすめです。この程度のランニングは簡単ですし、足や膝、疲労を回復することもできます。
1-3．完全休養
ショートインターバルトレーニングをするには、ランニングをしない完全休養の日が必要です。完全休養の頻度は1週間に1回ほどにしてください。足や膝、疲労の回復が間に合わない場合には、完全休養の日を増やしてください。
1kmのタイムを縮めるのに必要なものはショートインターバルトレーニングです。完全休養の回数を増やしてでも、ショートインターバルトレーニングの回数を維持してください。無理につなぎのランニングをする必要はありません。
2．おわりに
ショートインターバルトレーニング、つなぎのランニング、完全休養は別々の日に行ってください。ショートインターバルトレーニングをした後につなぎのランニングをしても構いませんが、必要はありません。
ショートインターバルトレーニングをすると、足や膝が痛くなる可能性があります。1kmのタイムを1か月で伸ばすのに必要なものは、トレーニングに耐えることができる体です。体重が重すぎたり足や膝の筋肉が十分でない人は、1kmのタイムを1か月で縮めることは難しいかもしれません。
私は1kmのタイムを1か月で5秒縮めることができましたが、この理由は私がランニングに慣れていて、トレーニングに耐えることができたからです。