ランニングの1kmのタイムを1か月で5秒縮める方法。私が3分31秒から3分26秒にした練習

ランニングの1000mや1kmのタイムを、1か月で縮めることに興味がありませんか?1か月でタイムを伸ばすことは難しいですが、トレーニングを工夫すれば可能です。

私は35歳の男性で身長が181cm、体重が62kgであり、趣味で月間走行距離が200kmのランニングをしています。
私が1か月で1kmのタイムをどれくらい伸ばせるか試してみたところ、タイムは3分31秒から3分26秒になり、1か月で伸ばせるタイムは5秒になりました。

この記事では、1kmのランニングのタイムを1か月で伸ばすためのトレーニングを紹介します。

1.1か月で1kmのタイムを縮める練習の方法

1-1.ショートインターバルトレーニング

1kmのタイムを縮めるためのトレーニングは、ショートインターバルトレーニングです。

ショートインターバルトレーニングは速いペースで走ってから休憩することを何回も繰り返すものです。普通のランニングより速いペースで走ることで、心臓などの循環器系を発達させることができます。

1kmのタイムを縮めるためのショートインターバルトレーニングの内容は、以下のとおりです。

  • ランニング:200m(設定タイム)
  • 休憩:200mのランニング(1分)か、立ち止まること(20秒)
  • 回数:10
  • 頻度:3日~5日に1回

200mの設定タイム
200mの設定タイムは目標とする1kmのタイムによって違います。

例えば、1kmの目標タイムが3分20秒なら、200mの設定タイムは33秒~36秒になります。
私は1kmの目標タイムを3分25秒にしたので、200mの設定タイムを35秒にしました。

具体的な設定タイムに関しては、以下の記事で紹介しましたので参考にしてみてください。

1km 3分20秒、3分30秒、3分40秒で走るためのトレーニングの方法や注意点

 

休憩の方法
休憩の方法には、200mのランニングか20秒ほどその場で立ち止まるものがあります。どちらをしても構いませんが、200mのランニングをするほうがトレーニングの負荷は小さくなります。

ショートインターバルトレーニングに慣れていない人には、200mのランニングをするほうがおすすめです。体がトレーニングに慣れてきたら、20秒の休憩に切り替えるといいでしょう。休憩中も走ると効果が高いですが、体力に合わせて自分で選択してください。

私は休憩で立ち止まることにしましたが、200mのランニングを繰り返して体が辛くなってからは、200mのランニングに切り替えたりしました。

 

頻度
ショートインターバルトレーニングの頻度は3日~5日に1回です。1kmのタイムを1か月で縮めるには、これくらいの頻度が必要です。

1か月で10回のショートインターバルトレーニングができると良いですが、少なくとも6回はショートインターバルトレーニングをしてください。

ショートインターバルトレーニングをすることによって、他のトレーニングができなくなることがあります。その場合には、ショートインターバルトレーニングを優先してください。

私が1kmのタイムを1か月で伸ばす練習をしていた頃には、10km走などのタイムトライアルをしないようにして、1kmのトレーニングに専念しました。

 

1-2.つなぎのランニング(疲労回復のランニング)

ショートインターバルトレーニングは足や膝への負荷が高いので、毎日することはできません。数日ごとに行うショートインターバルトレーニングの間に、つなぎのランニングをして足や膝、疲労を回復する必要があります。

つなぎのランニングには、1kmのタイムを伸ばす効果はありません。しかし、ショートインターバルトレーニングを毎日することはできないですし、ショートインターバルトレーニングだけをすると持久力が下がる可能性もあります。

つなぎのランニングとしては、距離が8km~10km、ペースが5分/kmのランニングがおすすめです。この程度のランニングは簡単ですし、足や膝、疲労を回復することもできます。

 

1-3.完全休養

ショートインターバルトレーニングをするには、ランニングをしない完全休養の日が必要です。完全休養の頻度は1週間に1回ほどにしてください。足や膝、疲労の回復が間に合わない場合には、完全休養の日を増やしてください。

1kmのタイムを縮めるのに必要なものはショートインターバルトレーニングです。完全休養の回数を増やしてでも、ショートインターバルトレーニングの回数を維持してください。無理につなぎのランニングをする必要はありません。

 

2.おわりに

ショートインターバルトレーニング、つなぎのランニング、完全休養は別々の日に行ってください。ショートインターバルトレーニングをした後につなぎのランニングをしても構いませんが、必要はありません。

ショートインターバルトレーニングをすると、足や膝が痛くなる可能性があります。1kmのタイムを1か月で伸ばすのに必要なものは、トレーニングに耐えることができる体です。体重が重すぎたり足や膝の筋肉が十分でない人は、1kmのタイムを1か月で縮めることは難しいかもしれません。

私は1kmのタイムを1か月で5秒縮めることができましたが、この理由は私がランニングに慣れていて、トレーニングに耐えることができたからです。

 


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