運動不足の方が運動会やマラソン大会のタイムを簡単に伸ばす方法

春や秋の運動会やマラソン大会で、お子さんにかっこいい姿を見せたい親の方もいるでしょう。ただ普段走らない方や運動不足の方にとっては、難しいことでもあります。

この記事では、400mや1000m、3000mなどの長距離のタイムを簡単に向上する方法を紹介します。

1.運動用の靴と服を用意する

普段の生活で履いているウォーキングシューズやスニーカーでは運動に適さないので、ランニングシューズを用意してください。
ランニングシューズ以外の靴では反発力が小さいためスピードを出すことができず、またクッションが弱いためけがをする恐れがあります。
値段は4000円から5000円程度の初心者用のもので十分であり、使い終わった後は普段履きにも使えるので、新しいものを購入しても無駄にはならないでしょう。
革靴などの運動に適さない靴で走ると、破れたり抜けたりして恥をかくかもしれません。

走る際にはハーフパンツが必要で、ランニング用のハーフパンツがあればいいですが夏に履く普通着で十分であり、陸上選手が履くような3インチのものは不要です。
私の経験では長ズボンで1000mを走ると膝が動きにくくなるので、ハーフパンツの場合より3秒から5秒遅くなります。

2.ばてないぎりぎりのスピードで走る

どの距離を走る場合でも、失速しない範囲で最速のスピードを維持して、最初から最後まで同じスピードで走るほうがタイムはよくなります。
よくある失敗例は前半で早く走ってしまい、後半で失速するものです。
1回目に目的の距離を全力で走りタイムの目安を把握して、2回目に後半で失速しないぎりぎりのペースをつかみます。

1例として、1回目に1000mを全力で走った場合のタイムを4分とすると、200mあたりの目標タイムは48秒になりますが、実際には前半で早く走りすぎて後半で失速しているはずです。
200mあたりの目標タイムより1秒から2秒早い程度のスピードを最初から最後まで維持して走ると、後半の失速を解決することができ、1回目のタイムを更新できるでしょう。
これを何度か繰り返して、ベストのタイムを出すためのスピードを体で覚えてください。
ストップウォッチ機能付きの腕時計があれば、タイムを確認しながら走ることもいいでしょう。

3.筋トレやフォームの改善は不要

本番までの日数によりますが、筋トレの効果が表れるには1週間以上かかり、筋トレを数日前からしても無駄でしょう。
走る際のフォームの改善に関しては、正しいフォームがわからない場合や指導する人がいないなら、これを改善することは現実的ではありません。

 

本番の前には、準備運動を念入りに行ってください。
加齢や運動不足によって身体能力が低下していても脳の運動神経は残っているので、若い時と同じ気持ちで走ると体が反応せずにけがをすることがあります。
なお50mや100mの場合、ばてて失速する前に走り切れることから、この記事で紹介した方法は不要でしょう。


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