ランニングのピッチ数、足の回転数を増やす方法

公開日:2019/06/20 最終更新日:2020/09/02
ランニング  トレーニング

ランニングのピッチ数を増やす(上げる)方法に興味がありませんか?ピッチ数を自分で増やすことはできます。

ピッチ数はランニングの効率に関係していて、ピッチ数を増やすとランニングの効率を上げることができます。また、疲れにくくなるだけでなく、ランニングのスピードを上げることに役立ちます。

この記事では、ランニングのピッチ数を増やす練習方法を紹介します。ランニングに興味がある人は参考にしてみてください。

理想的なピッチ数(回転数)

理想的なピッチ数は競技によって異なりますが、アスリートのピッチ数は以下のようになります。以下の値は、右足と左足のピッチの合計です。

  • 100mや400m走:約280回/分
  • 5000m走:約216回/分
  • フルマラソン:約180回/分

アスリートのピッチ数に興味がある人は、動画などでアスリートの走り方を観察してみてください。

 

ランニングのピッチ数を上げる方法

一般のランナーがアスリートと同じピッチ数で走るのは難しいですが、以下の方法でピッチ数を上げることはできます。

 

アスリートの動きを観察する

ランニングのピッチ数を増やすには、アスリートの動きをまねするのが簡単です。テレビやインターネットの動画でアスリートの動きを観察できますし、コーチも不要です。

アスリートの動きを見ながら、実際に腕を動かしてみてください。ある程度の時間をかけて動きをまねすると、アスリートの腕振りを体で覚えることができます。

私は家で世界陸上やマラソン大会などを見ることがありますが、そのときにアスリートの動きを観察したりまねることがあります。

 

その場で足踏みと腕振り

覚えた腕振りを使って、その場で腕振りと足踏み運動をしてみてください。いきなりランニングしてもいいですが、その場で腕振りと足踏みしたほうがうまくいきます。

 

実際に走ってみる

覚えた腕振りを使って、実際にランニングしてみてください。ピッチを増やすには足幅(ストライド)を調整する必要がありますが、足幅は腕振りと連携しています。腕振りを調整すれば、足幅も自動で調整されます。

私は200m走でピッチ数を増やしてみましたが、普段の動きより小走りになりました。ピッチ数が増えて足幅は小さくなりましたが、200m走のタイムは少し伸びました。ほとんどの人はピッチ数を増やすと、足幅が小さくなります。

 

ピッチ数と腕の振り方

ピッチ数を増やすには、腕振りの方法を調整する必要があります。

フルマラソンのアスリートの動きを観察するとわかりますが、腕の高さは胸のあたりです。腕の高さを胸のあたりにすると、腕振りをコンパクトにできてピッチ数を上げることができるからです。

アスリートが腕振りすると腕が体の前に出ますが、腕と体の間隔はほとんどありません。これも腕振りを小さくして回転数を上げることに役立ちます。

腕を前に突き出すような腕振りをしている人は、注意してみてください。腕を前に突き出すと腕振りの回転数が小さくなります。

 

ピッチ数と足の動き

ピッチ数と足の動きは関係があり、足幅が大きいほどピッチ数は減ります。高いピッチ数を維持するには、足幅をあまり大きくしないでください。

足幅が大きいと速そうですが、速さはピッチ数にも依存するので、足幅を大きくすればいいわけではありません。

 

ピッチ数を増やすとタイムは伸びる?

アスリートのピッチ数が必ずしも理想的とは限りませんし、理想的なピッチ数には体重や速度などによって異なるので、個人差があります。

試しにアスリートのピッチ数をまねしてみてください。私はピッチ数を増やすと、タイムが伸びました。

ランニングのスピードを上げるには、ピッチ数を上げる方法と足幅を大きくする方法があります。体が楽なのは足幅を大きくする方法ですが、股関節が疲れて痛くなります。

ピッチ数を意識しないでランニングしている人は、足幅が無駄に大きくなっているはずです。私はアスリートの動きをまねしてみましたが、アスリートのピッチ数は私のピッチ数よりかなり多いと思いました。

 

おわりに

ピッチ数を増やすには意識的な練習が必要であり、自然に上げることはできません。タイムを伸ばしたい人はピッチ数を増やしてみてください。

ピッチ数を数える簡単に数える方法は、左か右の足だけをカウントして2倍することです。

スマートフォンを携帯してランニングしている人は、それでランニングをしているときにピッチ数を測定してみてください。完全に理想的なピッチ数をまねることはできなくても、ある程度ピッチ数を上げることができれば十分です。


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