ランニングやジョギング、マラソンを趣味にしている社会人の方は忙しい時期に、トレーニングの時間がなくて困っていませんか。
トレーニングをすることができない時期にはランニングの走力が低下するのは避けることできませんが、トレーニングを工夫するとそれを最小限に抑えることができます。また、持久力などが低下しても酸素の摂取能力VO2maxなどを上げることはできるので、走る日が少ないことは不利になりません。
この記事では、忙しくて時間が取れない時期にもランニングの走力を維持するための方法を紹介します。
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少ないトレーニング日数で走力やタイムを維持する方法
1．高い強度のトレーニングを行うこと
トレーニングの日数を少なくするなら、毎回のトレーニングの強度を高める必要があります。トレーニングの日数を少なくするということは休養日を増やすということでもあるので、高い強度のトレーニングができるようになります。
私が週に2日程度、毎回1時間のトレーニングをするなら以下のメニューから2つを選びます。
週に2日のトレーニング内容
- ショートインターバルトレーニング 200m×10×2
- インターバルトレーニング 1000m×10
- 閾値走 30分～60分
これらはかなり強度が高いトレーニングですが、どれも1時間程度で終えることができるものです。1000mを走るインターバルトレーニングを10回行うのはかなり苦しいですが、トレーニングができる日数が少ない場合にはトレーニングの1回あたりの密度を上げる必要があり、内容も苦しいものになります。
トレーニングを1時間程度で終えることを前提に内容を決めましたが、週に1日だけでも2時間程度の時間を走ることができるなら、上記の中から1つとゆっくりしたペースで1時間のランニングをするといいでしょう。苦しいでしょうが、1日で朝と夕方などのトレーニングをすることを考えてもいいかもしれません。
私がトレーニングをするとしたら
私は朝の9時から夜の23時まで、週に6日働くことを数か月続けたことがありますが、この時期にトレーニングをするとしたら、唯一の休日だった日曜日の午後からショートインターバルトレーニングと1～2時間程度のランニングをします。平日のトレーニングに関しては諦めます。24時近くに帰宅してからランニングをすることはできませんし、朝の6時30分に起床してからランニングをすると出社に間に合いません。睡眠時間を削ってまでランニングをすることはありません。
会社の昼休みにランニングをする方もいますが、汗やランニングウェアの問題もあります。私が会社の昼休みにランニングをしたらそのまま帰ってこないでしょう。
2．気力を維持すること
仕事が忙しい時期には、ランニングの障害になるのは時間ではなく気力です。私は朝の9時から夜の23時まで、週に6日働くことを数か月続けたことがありますが、とても走る気にはなりませんでした。
忙しい時期こそ栄養補給をしっかりすることをおすすめします。また、酒はランニングの走力にはあまり影響しませんが、睡眠の質を低下させたり精神に悪い影響を与えるので、忙しい時期には酒を飲まないことをおすすめします。あまりにも仕事がきついと酒を飲まないとやってられないですが。
おわりに
忙しい時期にも週に2回を走ることができるなら、走力の低下をかなり抑えることができるはずです。走ることができない時期には筋トレすることを考えますが、筋トレだけではランニングの走力を維持することはできません。私は冬に雪が積もる地域に住んでいますが、このことを経験しています。
一般的なランナーとは少し違いますが、100kmなどのウルトラマラソンに参加するランナーは走る日数を少なくする代わりに、1度で走る距離を増やすなどしてトレーニングの負荷を高めています。ウルトラマラソンのトレーニングを参考にすることもいいかもしれません。
ここでは、忙しい時期にもランニングの走力を維持する方法を紹介しましたが、自分の心や体の健康を維持するほうがはるかに大事なことです。ほとんどの方にとっては、ランニングはあくまでも趣味であり健康を損ねてまでやることではありません。
