最大酸素摂取量をランニングで正しく測定する方法

公開日:2019/07/21 最終更新日:2020/09/11
ランニング  トレーニング

ランニングで最大酸素摂取量VO2Maxを測定するときには、注意が必要です。
トレーニングのバランスが悪いと、最大酸素摂取量を測定できないからです。

この記事では、自分で最大酸素摂取量を測定するのが難しい理由と、その対策を紹介します。最大酸素摂取量を測定したい人は参考にしてみてください。

最大酸素摂取量の測定は難しい

最大酸素摂取量を測定するには、12分間走などのタイムを計測する必要があります。しかし、以下のような問題があると、最大酸素摂取量を正しく計測できません。

  1. 1つだけの測定法を使う
  2. 乳酸の分解力が低すぎる
  3. 持久力(距離や時間)が低すぎる

1つだけの測定法を使うと、最大酸素摂取量の測定結果が高すぎたり低すぎることがあります。ランナーには得意や不得意があるからです。

12分間走で最大酸素摂取量を測定するには、十分な乳酸の分解力が必要です。乳酸は疲労物質の1つですが、乳酸を分解する力が低すぎるとタイムが悪化して、最大酸素摂取量を発揮できないからです。

持久力が低い人(12分走で走る距離や時間を走り切れない人)はタイムが悪化します。ランニングに慣れた人は問題ないでしょうが、ランニングの初心者は途中で歩いてしまいます。

この記事で紹介するのは、これらの問題を解決する方法です。

 

最大酸素摂取量を正しく測定する方法

12分間走、10kmを組み合わせる

最大酸素摂取量を測定する方法には、12分間走やシャトルラン、5km走、10km走などがありますから、いくつかの方法を使ってください。

私は5km走や10km走をメインにしているので、5km走と10km走のタイムで最大酸素摂取量を測定しています。実際に試してみるとわかりますが、5km走と10km走から得られた最大酸素摂取量はほぼ同じになります。

参考までに、私の3km走のタイムは10分30秒、5km走は18分、10km走は38分です。これをもとに最大酸素摂取量を計算すると56ml/kg/分になります。

 

バランスが良いトレーニングをする

ランニングで最大酸素摂取量を正しく測定するには、その他の能力も鍛えて最大酸素摂取量を十分に発揮できる必要があります。そのためには、以下のトレーニングをバランスよく行う必要があります。

  • インターバルトレーニング:最大酸素摂取量を上げる
  • 閾値走:乳酸の分解力を高める
  • レペティション:スピードを高める
  • 距離走や時間走:12分間は走れるようにする

トレーニングの種類によって、走る速度や時間などの負荷を変える必要があります。適切な負荷を設定するには、Jack Danielsの表を参考にしてみてください。

インターバルトレーニングの設定スピードや本数だけが多くても、閾値走の設定負荷が低ければ、全体としてはバランスが悪くなります。

 

インターバルトレーニングだけをしない

私はインターバルトレーニングが好きですから、これを集中的にしていた時期があります。しかし、閾値走などをしなかったので、5km走や10km走のタイムを伸ばすことはできませんでした。私の最大酸素摂取量は伸びましたが、他の要素が足を引っ張ったからです。

インターバルトレーニングは最大酸素摂取量を増やすものですが、これだけをしても最大酸素摂取量を発揮することはできません。

 

体力をつける

どの測定法を使う場合でも、途中でばてて走れなくなっては最大酸素摂取量を測定できません。ばてずに全力を出し切れるようなペースを把握したり、最後まで走り切るだけの持久力は必要です。

運動の習慣がない人や肥満の人は最大酸素摂取量を測定しようとしても、正しく測定できないと思います。

 

短距離と最大酸素摂取量

短距離(無酸素運動)のランニングをしている人に限っては、12分間走のタイムが悪くなって、最大酸素摂取量が実際より低くなります。最大酸素摂取量は有酸素運動に関係するものですから、短距離の人は気にしないでください。

最大酸素摂取量が重要になる競技は1500m以上です。

 

おわりに

バランスが良いトレーニングは最大酸素摂取量を測定するときだけでなく、ランニングのタイムを伸ばすことにも役立ちます。ランニングを趣味にしている人は、バランスが良いトレーニングを試してみてください。


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