最大心拍数（最高心拍数）を計測する簡単な方法はランニングです。年齢に基づいて最大心拍数を推定するより、正確な値に近くなります。
この記事では、最大心拍数を簡単に計測する方法を紹介します。最大心拍数を計測したい人は参考にしてください。
[toc]
最大心拍数の推定と問題点
最大心拍数を推定する方法の1つは、年齢に基づくものです。最大心拍数＝220ー年齢が有名ですが、これには問題がいくつかあります。
問題の1つは、運動能力などの個人差を反映できないことです。最大心拍数＝220ー年齢と計算すると、アスリート・運動習慣がある人・運動不足の人が同じ値になり、実際の値とはかけ離れたものになります。
もう1つの問題は、最大心拍数が加齢によって減ることです。運動不足の一般人ならこれで問題ありません。しかし、アスリートや運動している人はトレーニングで体が発達するので、最大心拍数は増えたりキープします。
例えば、マラソンを趣味にしている40代や50代の社会人は、若い頃より体が発達しています。ある程度の年齢になっていても、最大心拍数が20代に近い人もいます。
アスリートや運動している人が最大心拍数を計測するには、別の方法が必要です。
最大心拍数を計測する方法
最大心拍数を測定するおすすめの方法は、体に負荷をかけて実際に最大心拍数を出すことです。年齢に基づいて最大心拍数を推定するより、真の値に近くなります。
最大心拍数を出す方法は、ランニングで全力走を繰り返すことです。1000m～1500mほどの全力走を何回か繰り返すと、最大心拍数になります。
ポイントは運動時間です。運動時間が短すぎると負荷が足りませんし、運動時間が長すぎると力を抑えて走るので最大心拍数になりません。1000m～1500mほどの距離が適切な運動時間です。ほとんどの人にとって、これは3分～5分の運動になります。
1000m～1500mの全力走を3回～5回ほど繰り返すと、安定的な最大心拍数を出すことができます。1回だけの測定では瞬間最大値になったり、心拍数が上がり切らないからです。
ランニングをしている人は知っているでしょうが、これはインターバルトレーニングとほとんど同じです。インターバルトレーニングは最大酸素摂取量VO2Maxが100%の状態で走りますし、心拍数もほぼ100%です。
インターバルトレーニングをしている人は、ついでに最大心拍数を測ってみてください。
最大心拍数を計測してみた
私は趣味でランニングしていますから、最大心拍数を実際に計測してみました。私は36歳の男性で2013年からランニングをしており、5kmと10kmを目標にトレーニングしています。身長は181cmで体重は60kgです。
インターバルトレーニング（1000m×6回、設定タイム：3分30秒、休憩：3分）を兼ねて最大心拍数を計測してみたところ、最大心拍数は200を少し超えました。
この心拍数は同年齢の一般人の最大心拍数184より高いですが、この理由は運動しているからです。有酸素運動をしている人は心臓が発達して、最大心拍数が高くなります。
私はランニングしているので運動能力に自信がありますが、それを数値で裏付けることができて良かったです。体が引き締まっているのはもちろんですが、心臓もタフです！
これからも定期的に最大心拍数を計測して、自分の成長を楽しむつもりです。私は有酸素運動のランナーですから、トレーニングを続けると最大心拍数が増えていくはずです。
最大心拍数を計測するときの注意
最大心拍数に興味がある人は、実際に最大心拍数を計測してみてください。最大心拍数を計測するのに特別な施設や装置は不要であり、ランニングだけで十分です。自分でできて無料です！
運動不足の人は1000mの全力走を繰り返すのが辛いかもしれません。足や膝を痛めないように、注意してください。自信がなければ、年齢に基づいて最大心拍数を推定するほうが無難です。
最大心拍数を計測するときに、心拍数計を使う必要はありません。心拍数計を使うとより正確な値になりますが、自分で心拍数を数えるだけでも十分です。
アスリートが心拍トレーニングをするためには、高い精度で最大心拍数を知る必要があります。一般人が自分の最大心拍数を確認する程度なら、自分で心拍を数えるほうが簡単です。
自転車で最大心拍数を計測する
この記事では、ランニングで最大心拍数を計測する方法を紹介しました。
自転車でも負荷が高い運動を繰り返すと最大心拍数を計測できますが、かなり高速になるので危険です。また、スポーツ用の自転車が必要ですし、ママチャリでは無理です。
コースの問題もあります。ランニングで最大心拍数を測るには、1000m～1500mのコースで十分です。しかし、速い自転車は同じ時間で倍以上の距離を走ることができます。これだけの安全で直進のコースはなかなかありません。
自転車よりは、ジムで使うエアロバイクのほうがおすすめです。