疲れないランニングやジョギングの方法に興味がありませんか？ランニングには、疲れないで楽に走る方法があります。
ランニングで疲れる理由は、疲れる方法でランニングをしているからです。いくつかの工夫をすると、ランニングの初心者でも楽にランニングができるようになります。
この記事では、楽にランニングする方法を紹介します。ランニングの初心者は参考にしてみてください。
[toc]
1．疲れない走り方
ゆっくり走る
疲れないで楽にランニングするためには、ゆっくりランニングしてください。マラソン大会ではないですから、スピードは不要です。走るスピードには個人差がありますが、6分/km～8分/kmでも十分です。
私は趣味で2013年からランニングしていますが、ランニングを始めた頃のスピードは6分/km～7分/kmでした。このスピードはかなり遅いですが、ランニングを続けると自然に速くなりました。
私がランニングを続けることができた理由の1つは、辛いランニングをしなかったことです。私は4分/kmのスピードで走ることができるようになりましたが、これはランニングを続けたからです。
ランニングやジョギングを継続する限り、足は自然と速くなりますから、ゆっくり走るようにしてください。これだけでも運動不足や肥満の解消になります。
足を高く上げない
ランニングやジョギングで疲れないためには、足を高く上げないでください。足を高く上げすぎると、足が着地したときの衝撃が大きくなって、足やふくらはぎへの負担が大きくなります。
理想的な走り方は、足が地面を這うようにするものです。これなら足の衝撃が和らぎますし、足の回転数を多くすることもできます。
この走り方では強い加速をすることはできませんが、趣味のランニングやジョギングでは十分です。
腕の振り方を小さくする
疲れないでランニングやジョギングするためには、腕の振り方を小さくしてください。腕の振り方が小さいと腕や肩の筋肉が疲れないで済みます。ランニングで大きく腕を振るのは、タイムを追求した短距離走だけです。
口呼吸と鼻呼吸を使う
ランニングでは鼻呼吸を使うべきという考えがありますが、これは間違いです。
正しい呼吸は鼻と口を使うもので、本人が一番楽なものです。口呼吸は鼻呼吸より多くの空気を取り込めるので、疲れにくいです。
口呼吸の欠点は喉が渇きやすいことですが、30分や5kmのランニングでは問題になりません。ほとんどの人は長時間のランニングをしないでしょうから、口呼吸でも十分です。
以下の記事で、鼻呼吸と口呼吸の違いを紹介しましたので、参考にしてみてください。
鼻呼吸と口呼吸、ランニングやジョギングではどっちにすべき？
ランニングシューズを履く
ランニングするなら、ランニングシューズを履くようにしてください。ランニングシューズは快適なランニングに役立ちます。
初心者には4000円～5000円のランニングシューズで十分であり、高級なランニングシューズは不要です。高級なランニングシューズは靴底が薄く設計されていて膝に負担が大きいですから、初心者向けではありません。
私はこの靴を履いてランニングしています。参考にしてみてください。
ランニングタイツかハーフパンツを履く
ランニングでは膝や足を動かしますから、ランニングタイツやハーフパンツを履いてください。ジャージや長ズボンでもランニングできますが、足が動きにくいので疲れやすくなります。
ハーフパンツやランニングタイツは安いもので十分であり、高機能なものは不要です。重要なことは足や膝の動きを妨げないことです。
私は冬にジャージを履いてランニングしていましたが、ランニングタイツを履いた場合より5秒/kmほどスピードが遅くなりましたし、走りにくかったです。もっと早くランニングタイツを買えばよかったと思いました。
音楽を聞きながら走らない
音楽を聞きながらランニングする人もいますが、イヤホンのコードはランニングの邪魔になります。顔や首が傾いたりランニングフォームが崩れる原因になって、疲れやすくなります。
ランニングの初心者には、イヤホンをつけないでランニングすることがおすすめです。30分程度のランニングなら、音楽がなくても退屈しないでしょう。
無線式のイヤホンもありますが、イヤホンをつけないのが一番です。
私は趣味でランニングをしていますが、音楽を聞きながら走りませんし、スマートフォンを持ちません。イヤホンやスマートフォンはランニングの邪魔になりますし、同じランニングコースを走れば距離を測定する必要がないからです。
スマートフォンを持って走る人もいますが、スマートフォンもランニングの邪魔です。ほとんどの人にとってスマートフォンを操作する時間は長いですから、ランニングのときくらいはスマートフォンを使わないでください。
2．24時間走の走り方も同じ
この記事で紹介した方法は、省エネモードで走る方法でもあります。この走り方は24時間走などで見られるもので、長距離や長時間を走ることに適しています。
趣味でランニングやジョギングする人は24時間走をすることはないでしょうが、疲れない走り方の参考になります。
興味がある人は、24時間走の走り方をYouTubeなどで見てみてください。
3．おわりに
ほとんどの人にとって、ランニングの動機は体重を維持したり運動不足を解消することですが、これらはランニングを続ければできます。辛いランニングではなく、楽なランニングを長期間続けてください。
背中や腰が疲れるときの対策
ランニングやジョギングをしていると、背中や腰が疲れる人もいます。この理由は姿勢を維持するための筋肉が足りないからです。パソコンやスマートフォンを長時間使っている人や猫背の人は、ランニングで背中が疲れます。
以下の記事で、背中が疲れる原因と対策を紹介しましたので、参考にしてみてください。
ランニングやジョギングで、背中や腰が痛くなる原因と対策