ランニングの1km、1500m、5kmの走り方やペース配分の方法

ランニングの1km走や5km走の走り方に興味がありませんか?1000m走や1500走、5000m走は普通のランニングより速いペースで走るものですから、その走り方も普通のランニングと違います。

この記事では、1km走(1000m走)や5km走(5000m走)の走り方を紹介します。この記事で紹介する方法は、1500m走や10km走(10000m走)でも使うことができます。

1.1kmや5kmの走り方

1-1.ペースは一定

1km走や5km走では、最初から最後まで同じペースで走るようにしてください。人間にとって最も効率的な走り方は、一定のペースで走るものです。

前半で抑えてラストスパートする方法もありますが、これは効率的ではありません。ラストスパートで最後に力を使い切るより、途中の区間を速く走るほうが効率的です。

前半で速めに走って逃げきる方法もありますが、これは後半でばてて失速するだけです。

 

空気抵抗を気にしない

複数の人が同時に走る際には、他人を風よけにすることでタイムを縮めることができると思うかもしれません。実際には、他人を風よけにしてもタイムはほとんど変わりません。

自分のスピードを維持するほうが他のランナーの後ろを走るより、タイムを短くすることに役立ちます。もちろん、他のランナーと同じスピードで走る場合には、他のランナーを風よけにしてもいいでしょう。

 

1-2.鼻呼吸と口呼吸を使う

1km走や5km走では、鼻呼吸と口呼吸の両方を使うようにしてください。鼻だけでは十分な酸素を取り込めないので、鼻と口を使う必要があります。

ある距離を走るのに必要な酸素の量は一定ですから、短い時間で走る場合には多くの酸素を短時間で取り込む必要があります。鼻呼吸だけでは無理です。

ランニングでは鼻呼吸をするべきという考えもありますが、これはゆっくり走る場合に限られます。アスリートやランニングの上級者は鼻と口の両方を使います。

口呼吸をすると喉が渇くかもしれませんが、1km走や5km走は喉が渇く前に終わります。また、タイムトライアルでは喉が渇いても我慢してください。1km走の時間は長くて4分、5km走の時間は長くて20分であり、我慢できる時間です。

 

1-3.息継ぎの方法

ランニングの呼吸(息継ぎ)の方法にはいくつかありますが、自分に合うものを選ぶようにしてください。2回吸って2回吐くという呼吸法でも、2回吸って1回吐くものでも構いません。

私は2回吸って1回吐くようにしています。この方法だと吸い込む時間を長くできるので、多くの酸素を取り込めるように感じます。

2回吸って2回吐くという呼吸はゆっくりのペースで走るためのものです。1km走や5km走のような速いランニングでは、この呼吸を使うことができません。もちろん、この呼吸があうならこれでも構いません。

 

1-4.ランニングフォームは自由

ランニングフォームには腕の振り方や足幅の大きさ、背筋の伸ばし方などがありますが、自分が走りやすいランニングフォームにしてください。練習を繰り返していると、自分にあった方法が自然に身につきます。

ランニングフォームはあまり重要ではありません。1km走や5km走で必要なものは最大酸素摂取量VO2Maxですが、これは酸素を取り込む能力のことです。VO2Maxは心臓や毛細血管の発達によって決まります。

ランニングフォームにこだわるより、VO2Maxを高めることを意識してください。VO2Maxを高めるには、インターバルトレーニングなどを繰り返す必要があります。

 

1-5.準備運動としてランニングをする

ランニングの前には柔軟運動などの準備運動をしますが、柔軟運動だけでは足りません。準備運動として、ゆっくりのペースでランニングをしてください。

準備運動としてランニングをする理由は、1km走や5km走の前に十分に体を動くようにする必要があるからです。1km走は3分~4分程度、5km走は15分~20分程度で終わります。準備運動としてランニングをしないなら、体が十分に動くようになる前にタイムトライアルが終わります。

準備運動としてのランニングはゆっくりのペースで構いませんし、時間は10分程度で十分です。1km走に関しては、準備運動の時間は本番で走る時間より長くなります。

 

2.おわりに

1km走や5km走のタイムを縮めるには、区間ごとのタイムを測定するのがおすすめです。区間ごとのタイムを測定すると、前半のペースの遅れや後半の失速に気づくことができます。

1km走や5km走のタイムを伸ばす簡単な方法は、ペース配分をつかむための練習をすることです。学校の授業やマラソン大会でいきなりタイムトライアルをしても、いいタイムを出すことはできません。1週間の練習をすると、理想的なペース配分を身につけることができます。

 

2-1.ランニングと呼吸

この記事で紹介した方法以外にも、ランニングの呼吸にはいくつかあります。以下の記事で、ランニングに適した呼吸法を紹介しましたので、参考にしてみてください。

ランニングの呼吸の方法は腹式呼吸と胸式呼吸のどっちにするべき?

鼻呼吸と口呼吸、ランニングではどっちにすべき?

 


コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です