ランニングのインターバルトレーニングはLSDよりおすすめ

ランニングのLSD(ロング・スロー・ディスタンス)をしている人はトレーニングの時間が取れなくて困っていませんか?LSDは長時間のランニングで大変ですから、忙しい人に適していません。

ランニングのインターバルトレーニングはLSDよりおすすめです。効果が同じで短時間で終わるからです。LSDをすると持久力を鍛えることができますが、これはインターバルトレーニングでも同じですから、LSDにこだわる必要はありません。

この記事では、インターバルトレーニングがLSDよりおすすめである理由を紹介します。LSDをしている人は参考にしてみてください。

1.インターバルトレーニングがLSDよりおすすめの理由

1-1.時間がかからないから

インターバルトレーニングやLSDはハードなトレーニングですが、インターバルトレーニングはLSDより時間がかかりません。忙しい人や休日にまとまった時間が取れない人には、インターバルトレーニングがおすすめです。

インターバルトレーニングにかかる時間は30分~60分、LSDにかかる時間は120分~240分です。インターバルトレーニングなら平日にもできますが、LSDは休日に限られます。また、休日に240分のLSDをすると、他のことができなくなります。

社会人にとって、LSDをすることは難しいです。

 

1-2.効果は同じだから

インターバルトレーニングとLSDの効果は同じです。
LSDは持久力を鍛えること、インターバルトレーニングはスピード持久力を鍛えることを目的にしています。スピード持久力は持久力の1つであり、高速にランニングするための持久力ですが、長時間のランニングにも役立ちます。

例えば、4分/kmの速度で10kmのランニングができる人は、5分/kmの速度で20kmのランニング、5.5分/kmの速度で40kmのランニングができます。
速い速度でランニングできる人は乳酸がたまりにくいので、遅い速度ならかなりの距離を走ることができます。

LSDの効果の1つは毛細血管の発達ですが、これはインターバルトレーニングも同じです。スピード持久力を高めるというのは、心臓や毛細血管を発達させることだからです。

インターバルトレーニングとLSDの効果の違いは、ランニングフォームを長時間維持する持久力の向上です。60分のインターバルトレーニングだけでは、ランニングフォームを数時間維持できるようになりません。

 

1-3.補給が要らないから

LSDでは補給が必要になりますが、これは煩わしいことです。飲み物と補給食を持ち運ぶ必要がありますし、ランニングポーチなどが必要になります。

インターバルトレーニングは60分ほどで終わりますから、補給の必要がありません。ランニングポーチなどを使わなければ、快適にランニングできます。

 

1-4.足や膝を鍛えれるから

ランニングで足や膝が痛くなる理由は、足の筋肉不足やスピードに慣れていないことです。インターバルトレーニングをすると足の筋肉を鍛えることができるので、故障を予防することにつながります。

LSDでも足を鍛えることはできますが、速い速度で走るインターバルトレーニングのほうが足の負担が大きいので、筋肉もより鍛えられます。

インターバルトレーニングをすると足や膝を痛める可能性はありますが、十分な期間をかけてトレーニングするなら問題ありません。長期的には、足や膝を強化することにつながります。

 

2.LSDが必要な人

LSDが必要かは運動能力や目標によって決まります。以下の人はLSDをするべきです。

 

2-1.フルマラソンを完走したい人(タイムを求めない人)

フルマラソンの完走が目標の人、タイムを求めない人はLSDをするべきです。LSDをすると長時間のランニングができるようになるので、フルマラソンの完走につながります。

フルマラソンの目標タイムが5時間以上の人はLSDをするべきです。インターバルトレーニングや通常のランニングでは、5時間のランニングはできるようになりません。

フルマラソンで5時間以上かかる人には、ハーフマラソンに切り替えることがおすすめです。ハーフマラソンなら3時間ほどで終わりますし、フルマラソンの練習にもなります。
フルマラソンを4時間ほどで完走できるようになってから、フルマラソンに参加したほうが安全です。

 

2-2.長時間のランニングでフォームが崩れる人

長時間のランニングでフォームが崩れる人には、LSDが必要です。LSDをすると、ランニングフォームを維持する持久力が鍛えられます。

例えば、フルマラソンの予定タイムが4時間の人は、4時間のランニングに耐える必要があるので4時間のLSDが必要です。30分~60分のインターバルトレーニングでは、ランニングフォームを維持する持久力は鍛えられません。

10km走やハーフマラソンに参加する人にとっては、LSDが不要です。10km走の予定タイムは1時間、ハーフマラソンの予定タイムは2時間~3時間ですから、ランニングフォームは崩れないでしょう。

 

2-3.ウルトラマラソンに参加する人

100km走や12時間走などのウルトラマラソンに参加する人は、LSDをする必要があります。これだけの長時間のランニングには、姿勢を維持するための持久力が必要だからです。

100km走の練習の1つは長時間走ることですが、これはLSDを兼ねることができます。

 

3.おわりに

インターバルトレーニングとLSDのどちらをしても構いませんが、インターバルトレーニングのほうが簡単です。忙しい人はインターバルトレーニングのほうがおすすめです。

私がフルマラソンに参加するなら、まずフルマラソンの予行演習をして目標タイムを決めます。私のフルマラソンの目標タイムを4時間とすると、3時間~4時間のLSDをします。

インターバルトレーニングをしても、姿勢を維持する持久力は鍛えれません。しかし、インターバルトレーニングをするとスピード持久力が高まるので、フルマラソンなどのタイムを短縮できます。

タイムが短くなると、姿勢の維持に必要な持久力を下げることができますし、LSDに必要な時間を短くすることもできます。

 


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