インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングの違いと注意点。

ランニングのタイムを更新することに興味がある人はインターバルトレーニングやショートインターバルトレーニングに興味があるでしょう。どちらも運動能力を向上させることができますが、どれを選ぶべきかはその人の目的によって違います。

この記事では、インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングの違いと注意点を紹介します。

 

1.インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングの違い

以下の表にインターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングの比較を紹介します。どちらも負荷が高いトレーニングですが、その効果や注意点が違います。

 
インターバル
トレーニング
ショートインターバル
トレーニング
効果 持久力の向上 最大スピードの向上
適応レース 10km走、ハーフマラソン、フルマラソン 1km走、5km走、10km走
注意 膝に負担がある 膝と母趾球の負担が大きい
やり方 (1000m+休憩)×セット数 (200m+休憩)×セット数
(400m+休憩)×セット数
必要な
期間
1か月~2か月程度 1か月~2か月程度

この記事では、1000mや200mを走るときのタイムや休憩時間については細かく紹介しませんが、興味がある人はジャック・ダニエルズ氏のインターバルトレーニングの詳しい方法をインターネットで探してみてください。

 

2.こんな人におすすめ

インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングのどちらをするかはその人の動機や、今までのトレーニングのキャリアによります。以下の表を参考にしてみてください。

動機別のおすすめのトレーニング
動機 おすすめのトレーニング
最大スピードを伸ばしたい ショートインターバルトレーニング(200m)
持久力を伸ばしたい インターバルトレーニング(1000m)
インターバルトレーニングで
成長が止まった
ショートインターバルトレーニング
(最大スピードが不足していて、成長が頭打ちの場合)
スピードトレーニングをしていない ショートインターバルトレーニング
(スピードに伸びしろがある場合)
故障が心配 インターバルトレーニング(1000m)
1000m走~5000m走の後半の
失速を解消したい
ショートインターバルトレーニング(400m)
トレーニング時間を短くしたい
忙しくて時間がない
ショートインターバルトレーニング

 

3.私の感想

私がインターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングをしたときの感想を紹介します。

3-1.1000m走のタイムはインターバルトレーニング(1000m)で更新できない

私はインターバルトレーニング(1000m)や10km走をしたり、月間走行距離を増やしても1000m走のタイムを更新することはできませんでした。一般的には、長期間走ればどんな距離でもタイムを伸ばすことができますが、短距離のタイムを伸ばすにはショートインターバルトレーニングが必要です。

私がずっと更新できなかった1000mのタイムは3分34秒で、これを更新するのに役に立ったショートインターバルトレーニングは(38秒/200m+休憩)×10でした。

1000mや5000mのタイムを更新できない人はショートインターバルトレーニングを試してみてください。

 

3-2.どちらも夏の暑い時期には無理

夏には暑いですから、インターバルトレーニングもショートインターバルトレーニングもすることがほとんど無理だと思います。
暑い時期にはショートインターバルトレーニングなどの負荷が高い練習をして、ランニングを早く終わらせるという考え方もありますが、現実には難しいでしょう。

 

3-3.どちらも短い時間で終わらせることができる

社会人のランナーはトレーニングに多くの時間を割り当てることができないかもしれません。その場合には、インターバルトレーニングとショートインターバルトレーニングのどちらもおすすめです。
インターバルトレーニングは1時間程度で、ショートインターバルトレーニングは30分程度で終わりますし、効果も高いです。

忙しくて走れない時期にランニングのタイムや走力を維持する方法

3-4.冬の時期にはショートインターバルトレーニングがおすすめ

冬の時期は寒い空気が体の冷却を助けてくれて、走ることが楽になります。しかし、トレーニングが体に与える負荷も緩和されるので、持久力を高めることは難しくなります。

早く走るショートインターバルトレーニングは足の筋肉や動きに高い負荷をかけるので、寒い季節でも足の筋肉や動きに関係する運動神経を向上させることができます。

秋や冬など寒い季節にはショートインターバルトレーニングがおすすめ

3-5.ショートインターバルトレーニングは怪我をしやすい

ショートインターバルトレーニングは短距離走に近い走り方をしますから、足の裏の母趾球や膝を痛める可能性が高くなります。ショートインターバルトレーニングで故障しないようにするコツはこの記事でまとめました。参考にしてみてください。

ショートインターバルトレーニングで怪我しないためには

 

4.おわりに

インターバルトレーニングもショートインターバルトレーニングも運動能力を向上させる効果があるので、好きなほうを試してみてください。

今までにスピードトレーニングをしたことがない人や、とりあえず10km走やハーフマラソンを走っている人はショートインターバルトレーニングをすることをおすすめします。私は自分がスタミナ型のランナーだと思っていましたが、ショートインターバルトレーニングをしてからは自分がスピード型のランナーであることに気がつきました。

インターバルトレーニングもショートインターバルトレーニングにも共通することですが、短い距離を走ることだけを繰り返していると、休憩なしに連続して長距離を走ることができなくなりますから、長距離走もすることをおすすめします。


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