ランニングやマラソンで、ネガティブスプリットやラストスパートがいらない理由

趣味でランニングをしている人はランニングのタイムを早くするためのペース配分に興味がありませんか。ペース配分には主に2つあって、一定ペースで最初から最後まで走るものと、最後にラストスパートをかけるものにわかれます。

世界レベルのアスリートの走り方にはネガティブスリットと呼ばれるものが使われているので、真似をしている一般のランナーは多いかもしれません。ネガティブスプリットは後半の区間でラストスパートをするものですが、それには注意が必要です。

この記事では、ラストスパートを使わないほうがいい理由と、ラストスパートを使うべき場合を紹介します。

 

1.ラストスパートを使うべきでない理由

ラストスパートは走る人にとって辛くても気持ちがいいですし、見ている人にとっては後半の追い上げは楽しいものですが、実際にはするべきではありません。それは以下のような理由からです。

 

1-1.効率的な走り方ではないから

走り方には以下の3つがありますが、ラストスパートをする走り方は短期間で全力や余力を使い切るためのもので、効率的なものではありません。ラストスパートをしてもしなくても体力を使い切る点では同じですがタイムが違います。

  1. 有酸素性作業閾値の速度で最初から最後まで走って、ラストスパートをしない。
  2. 有酸素性作業閾値より遅い速度で走って体力を温存し、ラストスパートをする。

 

有酸素性作業閾値

有酸素性作業閾値は乳酸を処理することができる限界の運動の強度のことです。これを上回る速度や強度で運動をすると、乳酸を処理することができなくなって息切れや失速をします。

ランニングの場合

ランニングを例にとると、効率的な走り方は有酸素性作業閾値の速度を維持して走るもので、この速度ではフルマラソンなどの長距離でも走ることができます。この速度の値には個人差があり、運動能力が高いランナーの速度は早く、運動能力が低いランナーの速度は遅くなります。

私の場合を例にとると、有酸素性作業閾値(4分/km)の速度より30秒/km早い速度で走ることができる距離は3km~5km程度ですが、有酸素性作業閾値(4分/km)の速度では10km以上を走ることができます。

 

1-2.ベストタイムを更新することができないから

ラストスパートは息切れをする走り方ですから、効率の面では息切れをしない走り方に劣ります。

試しに10km走をしてみるとして、息切れしないぎりぎりの速度で最初から最後まで走った場合は、後半の1kmでラストスパートをする場合よりもタイムがいいことがわかります。

 

2.ラストスパートを使うべき場合

2-1.他人と競争をしているとき

他人と競争をしているときには、駆け引きとしてラストスパートを使うべきときがあります。

競争にはいくつかのタイプがあって、陸上の100mや水泳のように多くの競技者がいても互いに干渉がないもの、フルマラソンや柔道のように互いの干渉があるものにわかれます。互いの干渉があるものでは駆け引きをする価値があります。
例えば、マラソン大会に参加しているときには、駆け引きとしてラストスパートをするといいかもしれません。

 

2-2.コースの特性で全力をだせないとき

マラソン大会などのレースに参加するときには、走るコースを知らない場合や、コースの特性で全力を出せない場合があります。

例えば、途中に長い傾斜があったり追い風や向かい風がある場合には、余力を残して走る必要があります。
風はペースが乱れる原因になります。向かい風の場合はもちろんつらいですし、追い風の場合も足の疲れは同じです。また、ほとんどのレースでは追い風と向かい風が相殺されるようにコースが設定されているので、前半で追い風を受けても後半で向かい風になります。

 

2-3.非常に高いレベルのランナーの場合

非常にレベルが高いランナーに関しては、後半のペースを前半のペースより早くするネガティブスプリットという走り方が有効とされています。これは後半の長い区間でラストスパートをしているものと同じです。

一般のランナーに関しては、一定ペースで走るほうが簡単です。オリンピックに参加したり日本で有数のランナーがネガティブスプリットをしていると、一般のランナーも真似をしようと思うことがありますが、前提となる体力が違うので参考にしないほうがいいでしょう。

ペース配分とは全く違うことですが、私はつま先走法やフォアフット走法と呼ばれるアスリートの走り方をまねして、足の裏の母趾球を痛めたことがあります。小学生や中学生の頃から陸上をしてきたアスリートと、私のように学生の頃に運動をせずに趣味でランニングをしている人が違うのは当たり前かもしれません。

 

3.おわりに

ランナーでラストスパートが好きな人は別として、タイムを追求する人はラストスパートを使わないで走ってみてください。ベストタイムを更新することにつながります。

ラストスパートをしない走法はペースの管理も簡単で無難な走法です。


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