ランニングのロング走に興味がありませんか？ロング走は長い距離や時間を走るもので、楽なトレーニングで効果があります。長く走ると持久力がついて自信がつきます。
この記事では、ロング走の効果を紹介します。
ロング走の効果
ロング走をすると自信がつく
ロング走の一番の効果は、体力に自信がつくことです。ロング走では長い距離や長い時間を走りますから、普段のランニングより体力が必要です。ロング走ができると、それだけ自信がつきます。
私は趣味でランニングしていて、一日に10km～14kmほど走ります。私はハーフマラソンなら練習なしで完走できる自信がありますが、実際に21kmのロング走を完走するほうが自信がつきます。多分走れるというのと、実際に走ったのは自信の強さが違います。
私が2017年に21km走をしたとき、15kmまで走って残りを歩きました。21km走にかかった時間は3時間です。2020年の私は21kmのロング走を完走できて、かかる時間は105分です。しかも、ラストスパートをする余裕があります。昔と比べると、ずいぶん体力がついたと思います。
ロング走の翌日の後遺症がなくなった
ロング走の後遺症として、翌日に疲れが残ったり体の動きが悪くなることがあります。私は1か月ほどロング走を続けてみましたが、ロング走の後遺症は小さくなりました。最初は筋肉痛になりましたが、最近はほとんどありません。
ロング走の後遺症がなくなった理由は、体力がついたからです（毛細血管が発達したり筋肉の持久力、疲労物質である乳酸の分解力が上がった）。
私はランニングを2013年から続けていますから、体力は短期間で伸びなくなりました。体力はつきますが、徐々にです。
ロング走をすると1か月ほどで後遺症がなくなったので、久しぶりに体力が短期間で大きく伸びてうれしくなりました。私はロング走をしていなかったので、体にとって大きな刺激になったのでしょう。体は慣れない刺激を受けると、それに対応して大きく発達します。
ロング走と腰痛、背中の痛み
ロング走をすると背中が痛くなりますが、これは背中の持久力が足りないからです。ロング走を続ければ、背中が痛くなることはなくなりますし、体力が一段と上がったと感じるはずです。
私がランニングの初心者だったころ、1時間のランニングをすると背中が痛くなりました。私は1時間のランニングを毎日するようになってから、1時間のランニングで背中が痛くなることはありません。これと同じです。
トレーニングが楽になる
ロング走は普通のスピードで走りますから、精神的に辛くありません。激しいトレーニングでは心臓を追い込みますが、こんなトレーニングだけを続けると嫌になってしまいます。
ロング走はインターバルトレーニングよりやさしい
例えば、熱心な人は1週間に3回もインターバルトレーニングをするかもしれません。しかし、このようなトレーニングを続けると精神的に参ってしまいます。ロング走ならこの心配がありません。
私がランニングの初心者だったころ、30分のランニングでも大変でした。これは当時の私にとってロング走と同じだったのかもしれません。こうやって楽で長いランニングを繰り返して体力をつけました。
苦しいトレーニングが嫌いな人、心臓に負担をかけたくない人もロング走をしてみてください。これでも毛細血管が発達して体力はつきます。ロング走の距離を1週間に1km増やすと、1か月で4km増えます。私はこうやって距離を伸ばしましたが、安全にできました。
ロング走と疲労回復
激しいトレーニングの翌日には、ロング走をすると良いとされています。ロング走をすると長く血行が良くなって、疲労が回復するとされているからです。しかし、私はロング走をしても、疲労が回復しませんでした。
激しいトレーニングには、インターバルトレーニングなどがあります。インターバルトレーニングは関節に負荷がかかり、ロング走は筋肉の持久力に負荷がかかります。ロング走をすると関節に負荷がかからないので、関節の疲労は回復しますが。
負荷が偏ると故障につながりますから、ロング走をして負荷を分散することは良いことですが、疲労が回復するのとは違います。
ロング走は必要？不要？
ロング走はフルマラソンの完走に必要とされています。ハーフマラソン以下の距離を走る人、趣味でランニングする人はロング走が必要ありません。しかし、ロング走は楽で自信がつきますから、やってみるのがおすすめです。
ジャックダニエルズのランニングフォーミュラによると、800mの選手もロング走をするべきとされています。いろんな刺激を与えて体を強化するのが狙いだからです。
私は5kmと10kmをメインにやっていますが、21kmのロング走を続けるつもりです。これより長くてもあまり効果はないようです。
ロング走のやり方
一般ランナーがロング走をするなら、100分を目標に頑張ってみてください。走り慣れている人はハーフマラソンを完走できます。頻度は週に1回か2週間に1回がおすすめです。これより頻度が少ないと、効果が小さくなります。
私は途中で水分やエネルギー補給をしませんが、これには個人差があります。初心者は1時間くらいランニングしたら、補給してください。