30代、40代、50代、60代には、ランニングが筋トレよりおすすめ

公開日:2018/12/21 最終更新日:2020/09/12
ランニング

30代、40代、50代、60代の人は、健康を維持するためにランニングをしたり筋トレをすることに興味がありませんか?ランニングは筋トレより、健康を維持するのに優れています。

30代、40代、50代、60代の人に必要なことは、健康を維持するための運動です。ランニングすると、体重を減らしたり実用的な筋肉をつけることができます。筋トレしても筋肉をつけることはできますが、健康の維持に直結しないので実用的ではありません。

この記事では、ランニングが筋トレより健康効果があることを紹介します。

ランニングが筋トレよりおすすめの理由

体重が減る

30代以上の人が不健康になる原因の多くは、体重が重すぎたり体脂肪率が高すぎることです。筋肉が足りないことではありません。

筋トレすると筋肉を増やすことはできますが、ランニングのほうが体重や体脂肪率を減らすことにつながります。

 

ランニングと筋トレの消費カロリー

ランニングで消費するカロリーは体重[kg]×距離[km]で計算されます。例えば、60kgの人が5kmを走ると、消費カロリーは300kcalです。

筋トレの消費カロリーを計算することは難しいですが、1kgの筋肉の1日当たりの基礎代謝量は13kcalです。筋トレで筋肉を10kg増やしたとすると、増える基礎代謝量は130kcalになります。年齢や性別にもよりますが、筋肉を10kg増やすことは現実的ではありません。

消費カロリーから考えると、ランニングは筋トレより優れています。

ランニングだけでも十分な筋肉を維持できる

ランニングをしてもマッチョになりませんが、十分に筋肉を維持できます。

私は1983年生まれの男性で、趣味でランニングをしていますが、筋トレはしていません。私の基礎代謝量は1600kcalですが、これは16才の男子高校生と同じです。ランニングだけでも、十分な筋肉量や基礎代謝を維持できるからです。

 

ランニングで健康になる

30代や40代、50代、60代の人の健康問題は以下のようなものです。ランニングすると、これらの健康問題を解決したり緩和することができます。

  1. 高血圧、低血圧
  2. 血糖値や糖尿病
  3. 猫背
  4. 冷え性、暑がり
  5. 膝の痛み

ランニングで血圧が改善する

高血圧に関しては、ランニングで体重を減らすと最大血圧を下げることができます。この理由は、脂肪組織が減ると血液を流す血管も減るので、体が高い血圧を必要としなくなるからです。以下の記事も読んでみてください。

ランニングが高血圧を改善する理由(血圧を下げる方法)

 

糖尿病の改善や血糖値のコントロールには、ランニングなどの有酸素運動が効果的です。筋トレしても、血糖値をコントロールすることはできません。

 

ランニングで猫背が治る

ランニングするときには、自然に背が伸びて姿勢が正しくなりますから、猫背が治ります。筋トレでも背中の筋肉を鍛えることはできますが、姿勢を維持するのに必要な筋肉は持続力があるものです。筋トレでこの筋肉を鍛えることはできません。

猫背を治す運動はランニングやジョギング。走ると猫背は治る

 

ランニングで暑がりと冷え性が治る

暑がりと冷え性は違いますが、その原因は同じで運動不足です。運動不足になると、体温の調節機構かが低下して暑がりになりますし、血行が悪くなって冷え性になります。

ランニングすると暑くなるので、暑さに強くなります。また、毛細血管などが発達するので、血行が良くなって冷え性が改善します。

筋トレをすると一時的に血流が良くなりますが、毛細血管を発達させる効果はないので、冷え性も改善しません。

冷え性と寒がりを改善する運動はランニングやジョギング

 

ランニングで膝の痛みが治る

膝の痛みは中年の女性に多いですが、これは体重が重いことや体重を支える膝の筋肉が足りないからです。ランニングには体重を減らしたり、膝の筋肉を増やす効果があります。

膝が痛いのにランニングするのは無理ですから、最初はウォーキングとして始める必要があります。

 

実用的な筋肉がつく

健康に生きるために必要な筋肉は、下半身の筋肉です。腕や腹などの上半身の筋肉ではありません。病気などで歩けなくなると、人間はすぐに体力が落ちていきます。健康の維持に必要なことは、歩いたり走ることです。

筋トレすると、マッチョになってたくましさをアピールできますが、実用的ではありません。

 

下半身の筋肉を鍛えるにはランニングがおすすめ

下半身の筋肉を鍛えるには、ランニングが一番です。ランニングは体重を足で支えながら移動しますし、着地の際には片方の足に体重の3倍の負荷がかかります。ランニングには筋トレとしての効果もあります。

 

筋トレでは遅筋を鍛えることはできない

遅筋を鍛えることに関しても、ランニングは筋トレより優れています。遅筋を鍛えるには数分のトレーニングでは無理で、もっと長い時間のトレーニングが必要です。

例えば、30分間のランニングをすると、下半身の遅筋を鍛えることができますが、30分間の筋トレを続けることはほとんど不可能です。スクワットなどの筋トレを30分間続けることはできないでしょう。

 

肉体美になる

ランニングを続けると痩せて筋肉質になるので、肉体美になります。肉体美と言うと筋肉質でマッチョをイメージしますが、脂肪が減って無駄がない体つきも肉体美の1つです。

30代を超えると、人間の体は脂肪がつき始めます。筋肉だったものがぜい肉に変わりますし、痩せていても腹が丸くなります。若い頃のような締まった体を維持するには、ランニングが1番です。

私は趣味でランニングを続けている男性ですが、身長が181cmで体重が60kgです。筋肉質のマッチョではありませんが、ダンサーのようにスリムですし、脂肪がなくて無駄がない体になっています。私のBMIは18.3ですが、これはダンサーに近い数値です。

私は自分の体が気に入っていて、自信があります。

 

おわりに

30代以上の人には、ランニングが筋トレよりおすすめです。ランニングは健康を維持したり健康問題を解消することに役立ちます。

40代以上の人はランニングに不安を感じるかもしれませんが、40代以上の人も運動能力を鍛えることができます。一般の市民ランナーの多くは40代や50代の人ですし、持久力は60代になっても伸ばすことができます。

半年程度のランニングを続けると、10kmを走ることはできるようになります。


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