30代、40代、50代、60代の人にはランニングが筋トレよりおすすめ

30代、40代、50代、60代の人は健康を維持するためにランニングをしたり筋トレをすることに興味がありませんか?ランニングや筋トレは健康を維持する効果がありますが、ランニングは筋トレより優れています。

30代、40代、50代、60代の人に必要なことは健康を維持するための運動ですが、ランニングをすると体重を減らしたり実用的な筋肉をつけることができます。筋トレをしても筋肉をつけることはできますが、健康の維持に直結しないので実用的なものではありません。

この記事では、ランニングが筋トレより健康効果があることを紹介します。この記事が、健康を維持するために運動習慣を始める人の参考になるとうれしいです。

 

ランニングが筋トレよりおすすめの理由

1.体重を減らすことができるから

30代以上の人が不健康になる原因の多くは、体重が重すぎたり体脂肪率が高すぎることであり、筋肉が足りないことではありません。筋トレをすると筋肉を増やすことはできますが、ランニングのほうが体重や体脂肪率を減らすことにつながります。

ランニングと筋トレの消費カロリー

ランニングで消費するカロリーは体重[kg]×距離[km]で計算されます。
例えば、体重60kgの人が5kmを走ったときの消費カロリーは300kcalです。

筋トレの消費カロリーを計算することは難しいですが、1kgの筋肉の1日当たりの基礎代謝量は13kcalです。筋トレで筋肉を10kg増やしたとすると、増える基礎代謝量は130kcalになります。年齢や性別にもよりますが、筋肉を10kg増やすことは現実的ではありません。

消費カロリーの観点からは、ランニングは筋トレより優れています。

ランニングだけでも十分な筋肉を維持できる

私は1983年生まれの男性で、趣味でランニングをしていますが筋トレはしていません。私の基礎代謝量は1600kcalですが、これは16才の男子高校生のものと同じであり、ランニングだけでも十分な筋肉量や基礎代謝量を維持できることがわかります。

 

2.健康効果が高いから

30代や40代、50代、60代の人の健康問題は以下のようなものですが、ランニングをするとこれらの健康問題を解決したり緩和することができます。

  1. 高血圧
  2. 血糖値や糖尿病
  3. 猫背
  4. 冷え性
  5. 膝の痛み

高血圧に関しては、ランニングで体重を減らすと最大血圧を下げることができます。この理由は、脂肪組織が減ると血液を流す血管も減るので、体が高い血圧を必要としなくなるからです。

糖尿病の改善や血糖値のコントロールにはランニングなどの有酸素運動による運動療法が行われています。筋トレには血糖値をコントロールする効果はありません。

ランニングをするときには自然に背が伸びて姿勢が正しくなりますから、猫背を矯正する効果があります。筋トレでも背中の筋肉を鍛えることはできますが、姿勢を維持するのに必要な筋肉は持続力があるものですから、筋トレでこの筋肉を鍛えることはできません。筋トレで鍛えられる筋肉は瞬発力系の筋肉です。

ランニングをすると毛細血管などが発達するので、血行が良くなって冷え性が改善します。筋トレをすると一時的に血流が良くなりますが、毛細血管を発達させる効果はありません。

膝の痛みは中年の女性に多いですが、これは体重が重いことや体重を支える膝の筋肉が足りないからです。ランニングには体重を減らしたり、膝の筋肉を増やす効果があります。膝の痛みに関しては、スクワットなどの筋トレで改善できる可能性があります。

 

3.実用的な筋肉をつけることができるから

健康に生きるために必要な筋肉は腕や腹などの上半身の筋肉ではなく、足などの下半身の筋肉です。
また、必要な筋肉の種類は瞬発力や最大筋力に関係する速筋ではなく、体力の維持にかかわる遅筋です。速筋はたくましさをアピールするには向いていますが、実用的ではありません。

 

下半身の筋肉を鍛えるにはランニングがおすすめ

下半身の筋肉を鍛えるにはランニングをすることが一番です。ランニングは体重を足で支えながら移動しますし、着地の際には片方の足に体重の3倍の負荷がかかるとされています。意外かもしれませんが、ランニングには筋トレとしての効果もあります。

 

筋トレでは遅筋を鍛えることはできない

遅筋を鍛えることに関しても、ランニングは筋トレより優れています。遅筋を鍛えるには数分のトレーニングでは無理で、もっと長い時間のトレーニングが必要です。
例えば30分間のランニングをすると、下半身の遅筋を鍛えることができますが、30分間の筋トレを続けることはほとんど不可能です。スクワットなどの筋トレを30分間続けることはできないでしょう。

 

おわりに

30代以上の人にはランニングが筋トレよりおすすめです。ランニングは健康を維持したり健康問題を解消することに役立ちます。

40代以上の人はランニングをすることに不安を感じるかもしれませんが、40代以上の人も運動能力を鍛えることができます。一般の市民ランナーの多くは40代や50代の人ですし、持久力は60代になっても伸ばすことができます。半年程度のランニングを続けると、10kmを走ることはできるようになります。

 


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